第359篇原創文章
想減肥應該怎麼吃？你心裡的答案是什麼？
如果我沒猜錯，以下幾條裡至少有一條跟你的答案相吻合：
生酮減肥啊，狂吃猛瘦
多吃粗糧，遠離白米白面
少吃碳水多吃肉
多吃蔬菜少吃主食
多吃紅肉少吃白肉
吃得素一些，最好不吃肉
低脂飲食，就連牛奶都得脫脂
代餐，超級好使，7天必瘦
間歇性斷食，16:8或5+2
限制熱量，用APP計算卡路裡
……
知道這麼多，就想問：你瘦了幾斤？反彈沒？彈回來幾斤？
靈魂三連問，句句紮心啊！知道這麼多道理，卻依舊瘦不好這一身肥肉~
今天要分享的秘訣，總結起來隻有三個字。别小看了這三個字哦，背後可是得到了進階别證據的支援的！2022年4月21日，地球人都知道的《新英格蘭醫學雜志》（NEJM）發表了一篇來自中國研究團隊的重磅研究結果。該結果為大陸超重肥胖人群的飲食及體重幹預提供了強有力的證據。對于一個已經有超出50%的成年人超重肥胖的大國，這無疑是一項超級有意義的研究，為臨床提供了重要的指導意義。
當然，也為胖友們指明了一條路。那就是：無論選擇哪種飲食減肥，核心就是三個字：
七分飽！
這項研究來自南方醫科大學南方醫院的張惠傑教授及其團隊，通過對139名肥胖參與者長達1年的飲食幹預及随訪。得到這樣的發現：
在限制熱量攝入的同時（僅攝入日常熱量的75%），限制進食時間在8:00-16:00間，一年後體重可降低8.0kg；
僅限制每天的熱量攝入（依舊是75%），但不改變日常進食時間，一年後體重可降低6.3kg；
飲食幹預12個月後，兩組的空腹血糖、餐後2小時血糖水準、高密度脂蛋白膽固醇水準等均降低，且組間沒有顯著差異；
在第12個月時，兩組參與者的腰圍、BMI、體脂、瘦體重、血壓、代謝風險因素結果和主要結局結果一緻；
安全性方面，沒有人在此期間發生死亡或嚴重不良事件，隻報告有疲勞、頭暈、頭痛、食欲下降、腹痛、消化不良、便秘等輕度不良事件，且發生率在兩組間無顯著差異。
這裡要解釋一下，雖然大家會覺得1.7kg是個“差異”，但這個差異并不具有統計學意義。也就是說，無論采用上述哪種飲食方案，都能有效降低體重，以及各種代謝風險。
是以，結論就是：對于肥胖患者，在體重減輕、體脂或代謝風險因素方面，無論你選擇限時飲食（也就是大家說的輕斷食），還是選擇每天限制一定熱量，都能實作好（瘦）的改變。
你可能很關心研究中的熱量限制，具體限制量是多少：
男性每天攝入1500-1800 kcal
女性每天攝入1200-1500 kcal
所有人飲食的三大供能營養素提供的熱卡比例，都是：40%-55%來自碳水化合物，15%-20%來自蛋白質，20%-30%來自脂肪。具體吃的内容，部分參考了《中國居民膳食指南（2016版）》，另外提供了蛋白粉，幫助保障蛋白質攝入量。
大家發現了嗎？三大營養素的供給依舊是“經典”比例，除了碳水化合物稍微少了一丢丢讓給蛋白質——畢竟減重期間的蛋白質需求是要高一些的，否則可能肌肉的流失會更多。是以，并沒有像很多人瘋狂追随的生酮飲食、極低碳飲食飲食、極低脂飲食那麼極端。也正因為不極端，更容易堅持，是以12個月下來，兩個組都有84%左右的參與者全程堅持了下來。這個依從率，已經是非常厲害了！
是以，管住嘴邁開腿七分飽，你一定可以安全瘦下來的。
你可能會問：1200、1500、1800kcal的飲食，具體該怎麼吃呢？
遂謙給大家算出來一個大緻參考量，回家自己稱量一下相應的食物量，再自己做幾頓飯，知道大緻的體積重量。這樣，不論自己烹調還是外出就餐，你都能不費力地判斷自己吃多了沒有。
以下為全天食物量（沒加工前的生重），自己随意配置設定到各餐哈~ 為了你使用友善，我直接做成了圖檔形式，便于你儲存在手機上（點開圖檔儲存即可）随時查驗。
【備注】
為了讓你餓得不那麼快，強烈建議你谷類（也就是主食）中一半為全谷類；不知道哪些谷類屬于全谷類的，麻煩自己複習舊文：全谷物是什麼？包括哪些？我們應該吃多少？
不喜歡牛奶但是喜歡酸奶的朋友，可以等量換成無糖酸奶；
接受不了低脂奶的口味，隻喝全脂奶的，需要每天減100毫升奶類，也就是隻能喝300毫升全脂奶；
乳糖不耐受症狀嚴重、或者就是不喜歡奶制品的朋友，可以去掉奶類，每天多吃100克瘦肉或200克豆腐。可能需要考慮額外補鈣；
每多用10克油，就得減掉25克谷類、或者50克肉類，但是你的蛋白質攝入量可能不夠而脂肪攝入又多了，随你。不過我也不建議你完全不吃油，畢竟脂溶性維生素的吸收利用是需要脂肪的，且你真的需要一定量脂肪維持正常代謝；
蔬菜500克盡量不包含澱粉含量高的蔬菜比如薯類、貝貝南瓜、藕、荸荠等；
如果你想吃蕃薯洋芋這類薯類食物，平均每100克薯類換25克谷類；
蔬菜500克與水果200克可以互換，但我還是鼓勵你每天都要有水果蔬菜，别缺項；
200克水果指的是常見的蘋果/梨/猕猴桃等的果肉部分（去核去皮）。另外，如果你選擇草莓樹莓這類莓類，你可以吃300克，因為它們熱量低一些；
熱量限制較多時，你可能需要補充每日複合維生素；
體重很大的，選擇1800大卡，體重沒那麼大的，酌情選擇1500或1200大卡。
最後，心提示三條：
要想餓得慢一些，牆裂建議你吃飯順序調整為：先菜後肉最後主食；
細嚼慢咽，充分延長吃飯時間至20-30分鐘，你會覺得日子好過很多；
就算不愛運動，每天30分鐘的走路還是要滿足的哦~
師傅領進門，修行在個人。瘦不瘦得下來，看你們自己的啦~
—— 全文終 ——
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（文中用圖來自網絡）
遂謙碎碎念
夏天到了，心動不如行動哦~
小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究所學生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究所學生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕産婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告别焦慮從食育開始》一書。十年面對臨床老幼孕産病患，認定未病防治和心理支援，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
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參考文獻：
Deying Liu, Yan Huang, et al., Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med 2022; 386:1495-1504. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833