忙了一上午，腦子昏昏沉沉，就盼着中午能睡一會兒。有的人一睡就睡1個多小時，有的人則是眯幾分鐘就醒了，這兩種午睡方式哪個好？
近日，美國《阿爾茨海默病與癡呆症：阿爾茨海默病協會雜志》發表的一項研究顯示，午睡過久不是什麼好事，超過1小時的午睡，會使阿爾茨海默病風險增加40%。
中午睡多久是合适的？為什麼睡久了反而昏昏沉沉？《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）結合該研究采訪專家，告訴你身體喜歡的午睡方式。
受訪專家
北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恒
午睡過久和老癡“互扯後腿”
來自美國加州大學舊金山分校與哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院的研究人員，将1401名參與者的午睡時間和頻率進行了追蹤分析。參與者被要求佩戴了睡眠檢測裝置。
研究團隊經過分析發現，午睡與阿爾茲海默病之間存在潛在的雙向聯系：午睡過多、過長，會增加未來患阿爾茨海默病的風險；而阿爾茨海默病也會導緻患者白天過度午睡。具體來說：
與每天午睡小于1小時的人相比，那些每天午睡超過1小時的人患老年癡呆症的風險要高出40%，無論他們在夜間的睡眠品質如何；
随着年齡增長和阿爾茨海默病不斷進展，午睡時間和頻率也會随之增加，尤其是對于已經表現出癡呆症狀的老年人。
最終， 研究人員将午睡過久與認知之間的關系描述為一種“惡性循環”。
白天小睡與阿爾茨海默病之間的關系
如何避免這種“惡性循環”？
美國加州大學舊金山分校精神病學和行為科學系助理教授冷月表示，最好是将午睡時間限制在15點以前的15~20分鐘，以獲得午睡對健康的最大益處，并防止損害夜間睡眠。
此外，老年人和阿爾茨海默病患者的護理人應保持警惕，一旦發現午睡時間或頻率增多，都建議及時告知醫生。
研究人員表示，午睡時間和頻率的急劇增加，似乎是阿爾茨海默病一個特别重要的信号。這種信号有助于我們更好地了解睡眠在阿爾茨海默病進展中的作用。
午睡20分鐘獲益最大
既然睡太多不利于認知健康，那麼中午睡多久才是合适的？睡久了為什麼會昏昏沉沉？
一般而來，一個完整的睡眠周期大概90分鐘。每一個周期裡又分為入睡、淺睡、熟睡、深睡和快速眼動五個階段。
英國睡眠協會前會長尼克·利特爾黑爾斯表示：從淺睡眠中醒來，人通常會神清氣爽；而在深睡眠途中醒來，就容易感到疲憊。
結合睡眠周期，對大多數人來說，睡10~20分鐘的午覺是最為推薦的。
不過，不同的午睡時長會為身體帶來不同的修複效果，可以根據個人需求選擇合适的時長：
10~15分鐘，易迅速清醒
美國《睡眠》雜志刊登研究發現，短睡10分鐘左右的“清醒度”最好，而且午睡之後2~2.5小時，這種效果依然明顯。
這種快速充電式午睡有助于快速提高警覺度，幫助恢複身體能量。
20~30分鐘，有助護心髒
美國太空總署科學家發現，午睡24分鐘，即可使工作表現提高34%，頭腦的整體靈敏度提高54%。
這個時長還有助減緩心率，有保護心髒的作用。
40分鐘，适合需要補覺的人
如果前一天晚上沒睡好，白天工作又需要集中注意力，那麼一次40分鐘的午睡，可以更好地給大腦充電。
大于40分鐘，醒後易疲倦
如果要睡40~45分鐘，最好定個鬧鐘。因為午睡超過45分鐘，會進入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導緻醒後身體疲憊、迷迷糊糊。
科學午睡的3個關鍵
高品質的午睡能幫你提高活力，一些簡單的準備就能給身體帶來良好修複。
姿 勢
在醫生眼中，午睡姿勢有個健康排行榜，最推薦的睡姿是躺着睡，最不推薦的是趴着睡。
躺在床上睡
最理想的姿勢是平躺在一張床上，枕着高度适中的枕頭入睡，脊柱各部分能得到有效放松，也可以讓脊柱處在比較穩定的位置。
展開小床睡
上班族可以購買輕便的折疊床，放在辦公室，也有助保持脊柱穩定。
靠在掎背上睡
沒辦法利用折疊床午休，可以選擇靠在辦公椅的椅背上休息。注意頭部要靠到椅子的頸枕處；如辦公椅無配備頸枕，可佩戴U形枕。
趴着打盹
趴着是最不推薦的午睡姿勢，容易引起腦部缺血，脖子後方肌肉不能得到放松，影響頸椎的生理曲度。趴睡還容易導緻胃脹氣，影響呼吸、血液循環和神經傳導，使雙臂、雙手發麻、刺痛。
人 群
并非人人都必須午睡，應根據身體狀态和作息習慣因人而異。
夜晚本來就睡得不好，或常受失眠困擾的人，不宜午睡，否則會加重晚間失眠。
晚上睡足七八個小時，白天仍覺得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因為睡太多也是睡眠障礙的一種，午睡甚至會加重症狀。
有不适合午睡的，當然也有比較需要午睡的。
偶爾因晚上加班或其他原因沒睡足的人，通常都需要白天通過午覺彌補。
白天工作學習太過緊張的人，如學生、司機等，如能在午間小睡一會，則可達到緩解緊張、促進記憶的效果。
時 段
超過下午3點，不建議再進行午睡了，以免影響晚上的睡眠，擾亂生物鐘。
整體來說，有午睡習慣且身體健康的人群，不需要糾結具體睡多久，隻要醒後能讓精力更加充沛就是好的午睡。▲
本期編輯：鄭榮華
等等，右下角點個在看再走