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太長不看
相比單一的「抗癌」食物，更關鍵、更有用的是長期健康的飲食習慣。
作為飲食的組成部分，有些食物确實與降低癌症風險相關，比如下表中的 26 種食物。
最近跟大家分享了一些有關癌症的話題，如預防癌症的生活方式、早期癌症的篩查等，今天來說一說「抗癌」食物。
總有人時不時來問我，顧老師，XX 食物是不是「抗癌」食物，多吃 XX 食物就能預防癌症的發生？
我大學畢業于四川大學華西臨床醫學院醫學營養專業，這兩天因為神似邱淑貞的高顔值爆火的營養師周勤就是我的親師妹……
當年我們上學的時候，老師就曾列了一張表，表上的内容和我剛給大家看的「26 種「抗癌」食物」很像，提醒我們廣義來說蔬菜、水果都是抗癌食物，但一定注意不能指望隻靠吃某個食物，就能抗癌。
赢下一場球賽的強力保證是球隊實力強勁，而不是球隊有超級明星球員。在飲食減少癌症風險這一問題上，道理也一樣。
并沒有哪種食物能獨立「抗癌」
保護并不來自于大量的超級「抗癌」食物，長期的飲食習慣才是關鍵。沒有哪種食物可以單獨保護你免受癌症侵害，也沒有哪種食物能提供人體所需的全部營養。
目前有關飲食與癌症的研究一緻認為，整體飲食模式跟降低癌症風險和身體健康的關系最為密切。全面的營養素、多種膳食纖維以及數千種植物化合物通過基因表達、細胞信号傳導、抗炎支援等途徑“保衛”着人體健康，而這不是單獨哪一種食物可以做到的。
還有很重要的一點是，食物的「抗癌」能力不是一夜之間就能實作的。我們得在改變、學習新飲食習慣和舒适愉快、可持續的長期飲食之間找到平衡。
成為飲食的一部分，
這些食物能「抗癌」
不過話又說回來，飲食模式是由你選擇吃什麼食物、吃多少、多久吃一次組成的。美國癌症研究（AICR）基于現有的研究證據認為下面這 26 種具體食物如果成為健康飲食的組成部分，有助于降低癌症風險。
但别把它當成降低癌症風險的完整食物清單，推薦的食物當然都不錯，但也不是必不可少的，如果你因為過敏、口味、預算、文化傳統等原因不喜歡/接受某種食物，也完全沒有問題，别強迫自己，也别讓它限制住自己的日常飲食選擇。
【解析說明】
1、富含膳食纖維食物很可能會降低大腸癌；體重增加、超重和肥胖*的發生風險。
【*強有力的證據表明，身體脂肪過多會增加至少12 種不同癌症的發病風險。】
2、非澱粉類蔬菜和水果聯合起來很可能會降低呼吸道&消化道癌症（如口腔、咽、喉、肺、食道、胃、結直腸等部位的癌症）的發生風險。
3、咖啡很可能會降低子宮内膜癌和肝癌的發病風險。
4、有限證據表明：
水果降低肺癌（吸煙或曾經吸煙的人）和食道鱗狀細胞癌的發病風險。
柑橘類水果可以降低胃癌（僅贲門型）的發病風險。
非澱粉類蔬菜和水果聯合可降低膀胱癌的發病風險。
非澱粉類蔬菜可降低雌激素受體陰性（ER-）乳腺癌的發病風險。
含有維生素C的食物可以降低肺癌（吸煙的人）和結腸癌的發病風險。
含有類胡蘿蔔素的食物可能降低肺癌和雌激素受體陰性（ER-）乳腺癌的發病風險。
含有β-胡蘿蔔素的食物可能會降低肺癌的發病風險。
咖啡可能降低口腔癌、咽癌、喉癌和皮膚癌的發病風險，但需要更多研究來确定是否存在因果關系。
含有異黃酮的食物可能降低肺癌的發病風險。
含有大豆的食品可能會降低确診乳腺癌患者診斷後12個月或更長時間内因各種原因死亡的風險。
補充劑和食物不一樣
不過也要提示一下。雖然上面基于一些研究顯示富含某種營養素的食物有這樣的作用，但是單獨把成分提取出來之後的效果可能并不盡如人意。
比如含有β-胡蘿蔔素的食物，可能降低肺癌的發病風險，但是已有過硬的臨床試驗顯示，給吸煙的人吃 β-胡蘿蔔素的補充劑，反而增加了肺癌的風險。
是以還是更鼓勵吃天然食物。
圖檔來自美國癌症研究（AICR）網站
這4類食物增加癌症風險，
要少吃！
前面的這些食物對身體的「抗癌」是正面影響，而下面要說的這4種食物卻是明确緻癌，會增加多種癌症或整體的患癌風險。
是以，美國癌症研究所也建議，要限制紅肉的攝入，盡可能地減少酒精、加工肉類（香腸、火腿、培根、熱狗、臘腸）、含糖飲料的攝入。
參考健康飲食模式，
培養自己的飲食習慣
有些朋友會困惑于該怎麼改變、培養健康的飲食習慣，具體來說就是不知道該怎麼吃。
其實，直接參照既有的一些健康飲食模式，再根據自己的實際情況略做調整，是比較簡單的方法。
健康飲食模式有很多種，比如地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH）、彈性素食（The Flexitarian Diet）、健腦飲食（MIND Diet）等都是比較健康的飲食模式，具體怎麼吃，可以點選閱讀了解。
這些食物中有你愛吃的嗎？
參考資料：
[1] AICR's Foods that Fight Cancer and Foods to Steer Clear Of, Explained. Retrieved March 25 ,2022, from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/?from=from_parent_mindnote
[2] The Search for that Perfect Cancer-Fighting Superfood. Retrieved March 25 ,2022, from https://www.aicr.org/resources/blog/the-search-for-that-perfect-cancer-fighting-superfood/?from=from_parent_mindnote