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太长不看
相比单一的「抗癌」食物，更关键、更有用的是长期健康的饮食习惯。
作为饮食的组成部分，有些食物确实与降低癌症风险相关，比如下表中的 26 种食物。
最近跟大家分享了一些有关癌症的话题，如预防癌症的生活方式、早期癌症的筛查等，今天来说一说「抗癌」食物。
总有人时不时来问我，顾老师，XX 食物是不是「抗癌」食物，多吃 XX 食物就能预防癌症的发生？
我本科毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业，这两天因为神似邱淑贞的高颜值爆火的营养师周勤就是我的亲师妹……
当年我们上学的时候，老师就曾列了一张表，表上的内容和我刚给大家看的「26 种「抗癌」食物」很像，提醒我们广义来说蔬菜、水果都是抗癌食物，但一定注意不能指望只靠吃某个食物，就能抗癌。
赢下一场球赛的强力保证是球队实力强劲，而不是球队有超级明星球员。在饮食减少癌症风险这一问题上，道理也一样。
并没有哪种食物能独立「抗癌」
保护并不来自于大量的超级「抗癌」食物，长期的饮食习惯才是关键。没有哪种食物可以单独保护你免受癌症侵害，也没有哪种食物能提供人体所需的全部营养。
目前有关饮食与癌症的研究一致认为，整体饮食模式跟降低癌症风险和身体健康的关系最为密切。全面的营养素、多种膳食纤维以及数千种植物化合物通过基因表达、细胞信号传导、抗炎支持等途径“保卫”着人体健康，而这不是单独哪一种食物可以做到的。
还有很重要的一点是，食物的「抗癌」能力不是一夜之间就能实现的。我们得在改变、学习新饮食习惯和舒适愉快、可持续的长期饮食之间找到平衡。
成为饮食的一部分，
这些食物能「抗癌」
不过话又说回来，饮食模式是由你选择吃什么食物、吃多少、多久吃一次组成的。美国癌症研究（AICR）基于现有的研究证据认为下面这 26 种具体食物如果成为健康饮食的组成部分，有助于降低癌症风险。
但别把它当成降低癌症风险的完整食物清单，推荐的食物当然都不错，但也不是必不可少的，如果你因为过敏、口味、预算、文化传统等原因不喜欢/接受某种食物，也完全没有问题，别强迫自己，也别让它限制住自己的日常饮食选择。
【解析说明】
1、富含膳食纤维食物很可能会降低大肠癌；体重增加、超重和肥胖*的发生风险。
【*强有力的证据表明，身体脂肪过多会增加至少12 种不同癌症的发病风险。】
2、非淀粉类蔬菜和水果联合起来很可能会降低呼吸道&消化道癌症（如口腔、咽、喉、肺、食道、胃、结直肠等部位的癌症）的发生风险。
3、咖啡很可能会降低子宫内膜癌和肝癌的发病风险。
4、有限证据表明：
水果降低肺癌（吸烟或曾经吸烟的人）和食道鳞状细胞癌的发病风险。
柑橘类水果可以降低胃癌（仅贲门型）的发病风险。
非淀粉类蔬菜和水果联合可降低膀胱癌的发病风险。
非淀粉类蔬菜可降低雌激素受体阴性（ER-）乳腺癌的发病风险。
含有维生素C的食物可以降低肺癌（吸烟的人）和结肠癌的发病风险。
含有类胡萝卜素的食物可能降低肺癌和雌激素受体阴性（ER-）乳腺癌的发病风险。
含有β-胡萝卜素的食物可能会降低肺癌的发病风险。
咖啡可能降低口腔癌、咽癌、喉癌和皮肤癌的发病风险，但需要更多研究来确定是否存在因果关系。
含有异黄酮的食物可能降低肺癌的发病风险。
含有大豆的食品可能会降低确诊乳腺癌患者诊断后12个月或更长时间内因各种原因死亡的风险。
补充剂和食物不一样
不过也要提示一下。虽然上面基于一些研究显示富含某种营养素的食物有这样的作用，但是单独把成分提取出来之后的效果可能并不尽如人意。
比如含有β-胡萝卜素的食物，可能降低肺癌的发病风险，但是已有过硬的临床试验显示，给吸烟的人吃 β-胡萝卜素的补充剂，反而增加了肺癌的风险。
所以还是更鼓励吃天然食物。
图片来自美国癌症研究（AICR）网站
这4类食物增加癌症风险，
要少吃！
前面的这些食物对身体的「抗癌」是正面影响，而下面要说的这4种食物却是明确致癌，会增加多种癌症或整体的患癌风险。
所以，美国癌症研究所也建议，要限制红肉的摄入，尽可能地减少酒精、加工肉类（香肠、火腿、培根、热狗、腊肠）、含糖饮料的摄入。
参考健康饮食模式，
培养自己的饮食习惯
有些朋友会困惑于该怎么改变、培养健康的饮食习惯，具体来说就是不知道该怎么吃。
其实，直接参照既有的一些健康饮食模式，再根据自己的实际情况略做调整，是比较简单的方法。
健康饮食模式有很多种，比如地中海饮食（Mediterranean Diet）、得舒饮食（DASH）、弹性素食（The Flexitarian Diet）、健脑饮食（MIND Diet）等都是比较健康的饮食模式，具体怎么吃，可以点击阅读了解。
这些食物中有你爱吃的吗？
参考资料：
[1] AICR's Foods that Fight Cancer and Foods to Steer Clear Of, Explained. Retrieved March 25 ,2022, from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/?from=from_parent_mindnote
[2] The Search for that Perfect Cancer-Fighting Superfood. Retrieved March 25 ,2022, from https://www.aicr.org/resources/blog/the-search-for-that-perfect-cancer-fighting-superfood/?from=from_parent_mindnote