作者：中日友好醫院骨科 陳星佐 副主任醫師
關節疼痛、腫脹、日常活動受到影響，甚至出現“咔咔”的響聲，這是膝關節在向您發出警告，提醒您可能已患上膝關節骨性關節炎。而膝關節骨性關節炎最重要的一個原因就是關節軟骨損傷。
所謂關節軟骨，是指關節表面的一層很光滑的軟骨。在膝關節活動時，起到承受負荷、減少關節的沖擊力和震蕩、減少摩擦的作用，關節軟骨的完整性是維持膝關節正常功能的重要因素。
由于缺乏血液的供應和神經組織的營養，軟骨自身修複能力較弱，損傷後很難愈合，是以在日常生活中，科學地對關節軟骨進行養護，能有效地防止膝關節炎的發生或延緩其發展。
都說“民以食為天”，吃什麼對保護關節軟骨也很重要，下面一起來看看哪些食物是有益于膝關節養護的吧。
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1、水
關節的軟骨，主要由細胞外基質（ECM）構成，而ECM的主要成分就是水分（70%-80%）[1]，是以保持人體水分的充足是保護關節軟骨的重要方式，尤是在運動後補充水分，是必要的。《中國居民膳食指南(2016)》指出，無腎髒病、心力衰竭等禁忌的情況下的健康成年人每天應該保持1500-1700毫升的飲水量。
建議運動前15一20分鐘補充水400一700 毫升，可分次飲用；
運動中每15一30分鐘補充100一300毫升運動飲料或水，最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分；
運動後應及時補水，以保持體内的水分平衡，水分補充量應與汗液丢失量大體一緻。[2]
2、鈣
一個人的骨頭是否足夠堅固，這和鈣的含量直接相關，補充鈣劑對于預防骨質疏松引起的關節疾病非常必要。中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中推薦，18-49歲中青年人每天攝入鈣800毫克，50歲以上中老年人群每天攝入鈣1000毫克。
如果明确患有骨質疏松症，則每日需要補鈣1000-1500毫克，同時還需要補充800-1200機關的維生素D3。 [3]
鈣含量高的食物： 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、綠葉蔬菜（如荠菜、小油菜，芥藍，空心菜，白菜，菠菜）、豆制品、芝麻醬、蝦皮、海帶等。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣。每天攝入綠葉蔬菜500克，能夠貢獻超過500毫克鈣。那麼，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
3、軟骨素
軟骨素可以促進軟骨的生成，增加關節潤滑液的分泌，進而使軟骨層變厚，富有彈性，減緩關節軟骨的磨損，它存在于人體結締組織，可為軟骨提供營養，被稱為“軟骨營養師”。
對于一些關節炎的患者，關節腔内的關節滑液能提供墊襯作用，緩和行動時的沖擊和摩擦，而軟骨素能将水分吸入蛋白多糖分子内，使軟骨變厚，并增加關節内的滑液量。
人體的關節就像汽車的軸承，不是有了問題才需要修理，而是日常的保養比修理更重要，日常可以适當補充一些富含軟骨素的食物，來保養關節。
軟骨素含量豐富的食物：牛骨湯、雞皮、雞骨，豬軟骨、蹄筋等。
4、骨膠原
骨膠原是構成人體的一種蛋白質，它分布于人體肌肉連接配接的肌腱中，關節連接配接的軟骨組織和結締組織及皮膚的真皮層中。可以延緩骨質疏松，減輕關節疼痛，改善骨關節發炎狀，加快骨質愈合，保持骨質韌性，防止鈣流失，提高鈣吸收率等作用。
事實上，我們骨骼有機物中有70%以上都是骨膠原，其是骨骼和關節軟骨的重要成分，對于保持骨骼韌性、消除關節疼痛等都有一定的功效。
骨膠原每天都在新陳代謝，年輕時，合成骨膠原的能力還很強，但随着年齡增長，合成能力大大下降，40歲後人體内的骨膠原含量會急劇下降，緻使關節問題出現。是以，及時補充骨膠原，尤其是中老年人，至關重要。[4]
骨膠原含量豐富的食物：銀耳、雞爪、豬腳、豬皮等。
5、氨基葡萄糖
氨基葡萄糖作為關節軟骨中的重要成分，具有刺激軟骨細胞合成多聚氨基葡萄糖、調節骨代謝、抗炎等作用[5]。此外，氨基葡萄糖可以使關節軟骨免受超氧化物自由基的損傷，增強軟骨抗擊能力，改善關節活動，緩解關節疼痛，延緩骨關節疾病進展。
但人體内的氨糖從30歲開始就會逐年減少，45歲以後體内氨糖的含量僅為18歲的18%。是以，在關節軟骨形态完整時，科學補充氨糖十分必要。
氨基葡萄糖含量豐富食物：貝殼類食物如生蚝、扇貝、牡蛎、蛤蜊、柽子等
6、西蘭花
英國東英吉利大學最新一項研究發現，蘿蔔硫素對于關節軟骨損傷具有很好的預防和緩解作用，經常食用如西蘭花等富含該種化合物的食物，或可有效預防骨關節炎[6]。無論是對于關節炎患者還是健康人士來說，經常食用西蘭花等富含蘿蔔硫素的食物，都将是一個很好的選擇。
溫馨提示：日常注意合理安排膳食，多吃這些食物有利于保護膝關節，可以緩解關節軟骨的退化，建議大家根據自己的身體狀況，适當補充，如果您患有高血壓、高血脂等慢性病，還需要咨詢醫生以上食物是否适合您。
需要強調的是，本文推薦的食物，隻适用于日常保健，若您已經患有關節疾病，還是應該在醫生的指導下對症治療。食補不能替代專業治療，需要根據自己的病情，配合使用。
參考文獻：
[1] 馮華、姜春岩主編《現代骨科運動醫學》，2020年10月第一版 : 49-50
[2] 林文強、楊玲《訓練和比賽期間補水與運動能力》中國體育教練員2020年第28卷第2期
[3]馬遠征、王以朋、劉強、李春霖、馬迅、王擁軍、鄧廉夫、賀良、楊乃龍、陳伯華、邱貴興、朱漢民、陶天遵、秦嶺、王亮、程曉光《中國老年骨質疏松診療指南(2018) 》中國老年學雜志. 2019,39(11)
[4] 田雨佳、韓岩峰、宋瑛世、徐靜波、劉巍 《骨膠原肽對老年骨質疏松症患者骨密度和骨代謝名額的影響》中國骨質疏松雜志. 2019,25(10)
[5] James CB, Uhl TL. A review of articular cartilage pathology and the use of glucosamine sulfate[J]. J Ath1 Train, 2001, 36(4): 413-419
[6] Arthritis&Rheumatism 2013, 65(12): 3130-3140. DOI: 10.1002/art38133