▎藥明康德内容團隊編輯
吃得多、動得少，是肥胖的兩大主要原因。如果說運動燃脂往往讓人覺得太累、難以堅持，那麼最近發表的一項研究可謂為“管住嘴”提供了“捷徑”參考。
最新發表在《美國醫學會雜志-内科學》（JAMA Internal Medicine）的這項臨床試驗表明，獲得充足睡眠，可以減少熱量攝入。通過為期2周的睡眠咨詢，習慣性睡眠不足的年輕超重成人，平均每晚睡眠時間增加1.2小時，與此同時每天總熱量攝入也減少了270大卡，而消耗的熱量則沒有減少，實際體重也有所減輕。
而有助于改善睡眠的一個關鍵，恰恰是你我正拿在手頭的電子裝置。
截圖來源：JAMA Internal Medicine
重要的是，這項試驗是在真實環境中進行的。研究者并沒有控制參與者的飲食，也沒有對他們進行運動指導，參與者可在家進行正常活動，每晚睡在自己熟悉的床上，通過可穿戴裝置來跟蹤睡眠。
關注現實生活中的效果
芝加哥大學醫學院睡眠中心主任Esra Tasali博士介紹，“多年來的研究已經證明，睡眠限制會影響食欲調節，進而導緻食物攝入量增加，随着時間的推移帶來體重增加的風險。随之而來問題是，我們可以延長睡眠時間，并逆轉其中一些不良後果嗎？”
“既往該領域的大多數實驗性研究往往持續時間短暫，食物由研究團隊提供并精确衡量攝入量。”Esra Tasali博士介紹，“在我們的研究中，我們隻控制了睡眠，參與者想吃什麼就吃什麼，他們自己不需要通過飲食日記或其他任何方法來追蹤自己的營養攝入狀況。”
這是一項單中心随機臨床試驗，共納入了80名21-40歲（平均29.8歲）成人，這些參與者都已超重（BMI 25.0-29.9），并且睡眠時間常常每晚不足6.5小時。
研究開始的前2周，參與者對幹預不知情并保持原睡眠習慣，以便研究者觀察他們平時真正的睡眠模式。随後參與者被随機配置設定到幹預組和對照組：幹預組接受個體化睡眠咨詢，目标是将他們每晚睡眠時間延長至8.5小時；對照組則繼續保持他們的睡眠習慣。除此此外無任何飲食、運動等幹預。
為了客觀跟蹤參與者的熱量攝入，研究人員通過總能量消耗和身體能量儲存變化這兩個名額的加和來進行評估。
總能量消耗：通過“雙标水”（基于飲水和尿液中的同位素）方法測量。該研究的資深作者、威斯康星大學麥迪遜分校（UW–Madison）營養科學教授Dale A. Schoeller博士率先在人體研究中使用這種技術。“這被認為是在非實驗室、真實世界環境中客觀測量每日能量消耗的黃金标準，它改變了研究人類肥胖的方式。”Schoeller教授介紹。
身體能量儲存變化：通過每日家庭體重和雙能X射線吸收測定法來計算。
熱量攝入大幅減少，體重明顯減輕
在兩周後，與對照組相比，幹預組每晚的睡眠時間顯著增加了約1.2小時，盡管沒有規定其他生活方式的改變，幹預組每天的熱量能量攝入顯著減少270大卡，其中一些參與者每天甚至少吃了500大卡！
睡眠持續時間與能量攝入表現出顯著的負相關。也就是說，睡得越久，吃得越少。每晚睡眠時間每增加1小時，每天能量攝入減少約162大卡。
研究沒有觀察到幹預組的總能量消耗顯著變化。由此産生的熱量缺口，讓幹預組的體重也明顯有所減輕。與對照組相比，幹預組體重平均減輕0.87 kg，具有統計學意義。
與研究開始時的自身情況相比，結果也是相似的。
幹預組平均每天能量攝入減少155.5大卡，體重減輕0.48 kg。
與之相反的是，對照組還比研究開始時攝入量增加了114.9大卡/天，體重增加0.39 kg。
▲對照組（橙色）和幹預組（墨綠色）的熱量攝入變化（A/B）和睡眠時長變化（C/D）的個人資料。（圖檔來源：參考資料[1]）
充足睡眠并不難，少用電子裝置是關鍵
這項研究最令人驚訝的一點是，幹預起效并不複雜。僅僅進行一次睡眠咨詢後，參與者就可以改變他們的就寝習慣，平均睡眠時間增加了一個多小時。Tasali博士介紹。“我們隻是對每個人進行良好的睡眠衛生教育訓練，并讨論他們自己的個人睡眠環境，就他們可以做出的改變提供量身定制的建議。”
盡管該研究沒有系統評估可能影響睡眠行為的因素，但睡前限制使用電子裝置似乎是一項關鍵幹預措施。
圖檔來源：123RF
“雖然這不是一項減肥研究，但即使在短短兩周内，也有可量化的證據顯示參與者的熱量攝入少于消耗。”Tasali博士表示，“如果長期保持健康的睡眠習慣，這将帶來具有臨床意義的體重減輕。現在我們已經證明，在現實生活中，無需改變任何其他生活方式，通過延長睡眠時間就有助于減少卡路裡攝入量。這實實在在地可以幫助人們減肥。”