近日，中國社科院釋出《中國睡眠研究報告2023》，報告中，中國人的逐年晚睡、以及睡眠品質的日益下降，成了不可忽視的現象。
《環球日報》也曾指出，大陸失眠人口的比例比世界平均值高出10%。
為何在當下，好睡眠成了我們的奢侈品？長期失眠還能找回失去的睡眠品質嗎？
本期專家：
一、誰更容易睡不好？不僅是年齡，你的工作也會影響睡眠
【問題一】青年人近年來失眠情況在加劇嗎？本應睡得香的年齡卻睡不好，根源何在？
趙偉：過去我們都以為失眠是老年人的專利，事實上，從我的臨床上來看，青年人患有失眠的人數确實越來越多，尤其是疫情這幾年。
申晨煜：我們精神科的陸林院士（系中國科學院院士，精神病學與臨床心理學家）提到一個資料，過去三年疫情中，全球大概增加了超過一億的失眠人群，對應到中國大概是五分之一，至少增加了2000萬失眠的人群。其中也包括因為失眠的問題繼發出現的一些比如焦慮、抑郁這樣的情緒變化。
【問題二】疫情期間為何失眠人數更多？做什麼工作的人睡眠品質最低？
申晨煜：對于睡眠來說，生物鐘很重要，也就是所謂的晝夜節律。
我們在疫情之前，大家該上班就上班，該上學就上學，有一個外部的限制，其實很多人都需要這種外部限制。一旦這種外部限制被突然打破之後，尤其像疫情期間，很多學生開始上網課，上網課這件事情對他們造成了很大的影響，讓他們出現了很多晝夜颠倒的情況。
現在疫情暫告一個段落，我覺得恢複必要的作息節律，恢複必要的線下社交、工作、學習還是很有必要的。
趙偉：《中國睡眠研究報告2023》也發現自由職業者和不工作的人睡眠品質最低，比藍領或者普通白領更差。
不工作人群的睡眠時長應該是7.36個小時，遠遠低于學生和普通白領。這意味着普通人是需要外部限制的。
【問題三】我們的睡眠品質會因為某些原因斷崖式下跌嗎？
趙偉：是的，年齡對睡眠品質的影響十分巨大。大概年齡段在50歲到59歲的時，會有階梯式的睡眠品質的下降。
原因有很多：
l 首先，随着年齡的增加，褪黑素的分泌下降。
l 其次，合并的軀體疾病可能也越來越多，比如關節炎、心髒病或者呼吸系統疾病都會導緻睡眠障礙。
l 再者，神經系統疾病比如腦血管疾病、帕金森這些都會導緻睡眠障礙。
l 另外，很多人對于衰老的接受程度不太高，可能會是以出現焦慮、抑郁等。
申晨煜：有的時候，我們認為睡眠障礙就約等于失眠，但其實不完全是這樣的，睡眠障礙是一個相對獨立的學科，大概包含九十多種病。有些病可以被分為兩類：
l 一類是睡不着，包括失眠等；
l 一類是睡不好，這類可能和呼吸系統的疾病或者神經系統的病變有關系。
我們可能看到一個患者的主訴是睡不太好，尤其是中老年人，我們在臨床診斷的時候，要想得更周全一些，因為它不僅僅是一個失眠問題，還可能伴發一些軀體疾病造成的睡眠障礙，涉及的治療也可能是不完全一樣的。
圖源：AgeClub
編者按：《中國睡眠研究報告2023》顯示，30歲至49歲群眾的睡眠時長明顯下降，擁有高品質睡眠的群眾占比則逐漸壓縮。随着年齡的上升，睡眠時長和睡眠品質都随之減少和下降。
二、遲睡早睡都一樣？睡前喝酒能助眠？這些睡眠細節至關重要
【問題四】隻要睡滿8小時，遲睡早睡是不是都是一樣的？
申晨煜：最近我看到的一篇文獻，對比了兩種睡眠模式：
模式一：是從晚上的10：00睡到第二天的6：00，睡8個小時
模式二：睡眠時間整體往後推遲4小時，從淩晨2：00睡到第二天早晨10：00，也是睡8個小時。
經對比發現：
l 推遲睡眠的人群更容易出現抑郁症，抑郁症發病率上升；
l 同時，這些人的體内的生物性激素發生紊亂；比如晚上十一點左右是褪黑素分泌的高峰期，如果長時間晚睡的話，褪黑素的分泌高峰期就會相應地延遲，人的困意也會随之延遲。
l 另外，長期熬夜的人體内壓力性激素會在夜間呈現出高峰的狀态，這種長時間的慢性壓力會破壞免疫系統。
是以，大家還是盡可能早一些睡覺，比如青年人群，推薦晚上11點到11點半上床睡覺，這樣早上6點7點左右起床，是更有益于健康的。
圖源：視覺中國
【問題五】壓力大，睡不着，我們能喝酒助眠嗎？
趙偉：壓力和焦慮是兩回事，适當的壓力是一個動力，但如果長期過大的壓力可能會引發焦慮。這涉及如何管理自己的壓力。
首先，從心理上要正确看待壓力，我個人建議大家活在當下，不要過多考慮還沒有發生的事情；
第二，不建議通過喝酒來改善睡眠，酒精會導緻很多其他問題，比如破壞睡眠結構等。
申晨煜：如果大家已經在考慮自己是壓力性失眠或者焦慮引起的睡眠，我建議大家來精神門診看一看。
三、想睡好覺？我們可以這樣實操，自己在家也可以“治療”
【問題六】長期睡得差，我該如何解決這個問題？有免費的、有效的、可以自助使用的治療方案嗎？
申晨煜：我們可以嘗試“行為認知治療方法”。我的一個老師，他把這個方法在睡眠場景的實操總結成了幾個字，叫“上下不動靜”。
l 上和下：指我們要固定相對穩定的生物鐘，不論工作日還是休息的時間，盡量保持固定的上床時間和起床時間。
l 不：指，失眠人群可以限制白天的睡眠，白天不補覺，不午睡；睡前不玩手機；不喝咖啡和茶等刺激性飲料。
l 動：指白天要有一定的體力消耗，或者運動。
l 靜：指有些焦慮性失眠，睡前可以做正念冥想或者深呼吸，刺激一下迷走神經和腹交感神經。
這種方法不是立竿見影的，它需要你堅持一段時間，但如果你堅持嘗試，絕大多數睡眠問題是可以緩解的。
【問題七】褪黑素是解決失眠的良方嗎？我們如何選擇安眠藥？
趙偉：我先說關于褪黑素的問題，褪黑素并不是一種藥品，它僅對晝夜節律紊亂有用，對倒夜班和倒時差的人有用。另外，長期服用褪黑素有一些安全性的隐患。
對于長期睡眠不好的人來說，首選認知行為治療，通過改變對睡眠的錯誤認知和行為來改善睡眠。
圖源：視覺中國
編者按：認知行為治療主要指将認知治療和行為治療結合，改變個體歪曲的認知和行為（簡稱CBDI），由臨床精神病學與心理學家A.T.Beck提出，用途廣泛，典型應用例如緩解睡眠、慢性疼痛等生活問題和抑郁、焦慮等心理問題。注意，該方法是周期性的，改變是循序漸進的，且需要患者較強的積極性來參與治療。
第二才涉及藥物治療，藥物一般包括安定類藥物和一些新型的睡眠藥物，包括其他的一些抗抑郁藥物。
l 老年人首選非安定藥物，因為安定類藥物可能會讓老人産生蓄積效應，代謝不掉造成跌倒風險；
l 但是焦慮人群可以考慮安定類藥物，它是很好的抗焦慮藥物；
l 而抑郁人群可能需要使用抗抑郁藥物。服用安眠藥記得要遵醫囑，注意安全。
申晨煜：補充一下褪黑素無法被納入藥物的原因，主要在于：
l 首先，每個人對褪黑素的生物吸收率不一樣，不太好定量，是以無法用于臨床。
l 第二，長期服用褪黑素，有可能會影響到自己體内分泌褪黑素的節律。
l 第三，長時間服用褪黑素可能會産生一些副作用，比如說惡心、頭暈、頭痛以及消化道症狀等。
【問題八】助眠科技産品，有必要買嗎？
申晨煜：一些幫助睡眠的裝置比如枕頭、床墊、睡眠儀等沒有特别多的臨床科研證據，絕大多數醫生不會直接去推薦這些東西。不過床墊或者枕頭确實可能增加舒适度，間接改善睡眠。另外，遮光窗簾、眼罩等是有科學依據的，因為遮光能夠保證我們褪黑素的分泌。這一點大家也要格外注意，睡前玩手機會因為螢幕藍光影響褪黑素分泌，是以失眠時也要注意手機的影響。
最後，我們還是建議，出現失眠問題先用相對來說經濟花費較少的行為認知治療法，糾正你對睡眠的認識和錯誤行為。如果實在不行再求助于藥物，再不行才考慮比較昂貴的助眠科技。
撰稿：廖欣宇
編輯：李曉冬
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