吃什麼可以活的更久呢？
最近有科學家做了一個研究，他們把全球的飲食分成了三種類型：
1，典型西方飲食（typical Western, TW）
2，理想飲食（optimized diet, OD）
3，中間狀态飲食（feasibility approach, FA）。
下圖顯示了各種飲食方式的成分。
通過觀察吃三類飲食的人群的疾病死亡資料，結果讓人非常震驚！
第一，如果從20歲開始每天吃200 g豆類，女性壽命可以延長2.2年，男性可以延長2.5年。
第二，如果吃全麥（粗糧），女性可以延長2年的壽命，男性可延長2.3年。
第三，如果吃堅果，女性和男性壽命分别可以延長1.7年和2年。
這就說明，飲食中，豆類和堅果的含量增加，壽命顯著延長。這幾種食物，裡面富含腸道菌群愛吃的營養物質，都屬于菌群友好食物。
如果你遵循西方飲食，魚的含量是50 g，增當加到理想飲食（OD）中的200 g時，就可以延長半年的壽命。
同樣，如果水果的量從200 g增加到400 g，可以延長0.4年的壽命。
蔬菜的量從250 g增加到400 g，可以延長0.3-0.4年壽命。
但是，如果把牛奶/乳制品從300 g降到200 g，則會延長0.1年的壽命。
把精制谷物從150 g減少到50 g，可以增加0.3-0.4年的壽命。
如果不能選擇這些食物，那你還可以不吃下面的這些食物，效果一樣。
如果把含糖飲料戒掉，可以延長1.1-1.3年的壽命。
把紅肉戒掉，可以延長1.6-1.9年的壽命。
如果把加工肉類，比如香腸、火腿給戒掉，可以延長1.6-1.9年的壽命。
如果把以上這些飲食改變增加的壽命加起來，可以延長近11年的壽命。
也就是說，如果，你從20歲開始轉變飲食，不如從從西方飲食變成理想飲食，也就是菌群友好食物相比那些傳統西方飲食的人，壽命可以延長将近11年。
具體應該怎麼做呢？
在調查的14種食物中，有6種需要增加量，4種要減少量，3種要徹底戒掉。
具體來看看：
1，需要增加的食物：
粗糧可以延長2.0-2.3年的壽命
蔬菜量加倍可以延長0.2年
水果加倍延長0.4年
堅果從0增加到25 g可以延長1.7-2.0年的壽命
豆類增加延長2.2-2.5年
魚加倍可以延長0.5-0.6年。
2，需要減少的食物：
雞蛋減少可以延長0.7-0.8年
乳制品減少改善0.1年
減少精制谷物，也可以增加0.9-1.1年
少吃白肉，對我們的壽命影響不大。
3，需要戒掉的食物：
把紅肉給戒掉，增加1.6-1.9年
戒掉加工肉類，增加1.6-1.9年
戒掉含糖飲料，增加1.1-1.3年
植物油保持在25 g是沒有影響的。
看明白了吧，改變飲食習慣對壽命的效果是非常顯著的，現在沒有任何一種藥物被證明可以延長壽命，這種簡單的改變飲食，照顧腸道菌群就能長壽。
是以，不論你是20歲、40歲、60歲還是80歲都不晚，實施健康飲食，改變你的飲食習慣，就把這些不健康的飲食的成分給它換成健康飲食成分，壽命都是不同程度的延長的。
并且，僅僅部分改變飲食習慣，就有顯著效果，即使到了80歲，仍然有效果！
還等什麼？趕緊把健康飲食吃起來！
Fadnes LT, Haaland A, Johansson KA, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study[J]. PLOS Medicine,2022,19(2):e1003889.