睡不好傷心
本報記者 董超
近年來，
随着生活節奏的加快和社會壓力的增加，
以及手機等電子産品的使用，
睡眠不足或睡眠障礙的問題日益突出。
中國睡眠研究會釋出的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，大陸約3億居民睡眠有問題。而長期睡眠不足不僅會導緻整個人的精神狀态差，而且身體很多器官都會受到傷害。
近期，《科學報告》雜志上的一項研究發現，中年人睡眠問題多，患心髒病的風險增加1.5倍。
睡
眠
不
足
是心髒病的重要風險因素
上述研究回顧了近7000名平均年齡為53歲的美國人的睡眠資料，受試者自我報告睡眠特征和心髒病史。睡眠健康是多方面和複雜的。
研究人員分析了6個睡眠名額：
睡眠規律性、睡眠滿意度、清醒時的警覺性、睡眠時間、睡眠效率和睡眠時長。
研究發現，每一個睡眠健康名額不佳均與心髒病風險增加有關。從多元度分析，研究發現，自我報告每增加一個不良睡眠健康名額，患心髒病的風險就會增加54%。對于那些通過自我報告和研究裝置提供睡眠資料的人來說，與不良睡眠健康名額增加相關的心髒病風險增加了141%。
此前，一項Meta分析（一種用來收集和整合有關一個研究問題的所有相關研究證據的科學方法）顯示，睡眠時間短的人冠心病發病和死亡風險分别增加14%和16%，而睡眠時間長的人冠心病發病和死亡風險分别增加8%和24%。除了睡眠時間之外，睡眠品質差的人發生心血管病事件風險也會增加。
另外，中國醫科大學對15項相關前瞻性隊列研究進行Meta分析後證明，失眠與心髒病和腦卒中風險增加密切相關。研究者發現，在4個失眠症狀中，入睡困難、睡眠維持障礙（不能一覺到天亮）和日常睡眠晨醒後疲乏可導緻心髒病和腦卒中風險依次增加27%、11%和18%，但早醒與心腦血管事件無關。
研究者指出，既往研究提示，失眠可能會導緻代謝和内分泌功能改變、交感活動增強、血壓升高、緻炎和發炎細胞因子水準升高，這些都是心腦血管病的危險因素。
好
精神心理問題多
文章開頭提到的研究稱，睡眠不足或不良是心髒病的重要風險因素。以往研究大多使用單一的睡眠名額，通常隻關注睡眠持續時間、品質或失眠。
然而，與單一的睡眠名額相比，多元度睡眠健康名額的組合可能更能預測心髒病。例如，同時有任何兩個睡眠問題（睡眠時間較短和睡眠不滿意）的人可能比隻有一個睡眠問題（單獨的睡眠時間較短）的人患心髒病的風險更高。而且中年人群普遍存在睡眠問題，且多存在多種睡眠健康問題。
不僅如此，睡眠不好還與精神心理問題密切相關。安徽醫科大學出生人口健康教育部重點實驗室對3萬中國小生進行的研究發現，各種睡眠習慣與兒童青少年心理行為問題密切相關。
研究顯示，與每晚睡8~9小時相比：
國小低年級學生每晚睡眠時間不到8小時均增加心理行為問題風險；
國小高年級學生每晚睡不足7小時增加心理行為問題風險；
初高中學生每晚睡不足6小時，心理行為問題風險分别增加153%和141%。
另外，失眠和抑郁、焦慮三者之間的關系錯綜複雜。40%~92%的失眠症狀由精神疾病引發。約70%以上的抑郁患者伴有失眠症狀。失眠伴焦慮的患者20%~30%。
運
動
能幫助提高睡眠品質
俗話說，
一夜好睡，精神百倍；
徹夜難睡，渾身疲憊。
睡得好不僅對心髒好，而且全身都受益，近期，《美國醫學會雜志·内科學》發表了一項臨床研究結果，顯示睡眠時間延長能夠有效減少能量攝入。參與者的睡眠時間每天隻增加了1.2小時，攝入卡路裡就減少了270千卡，并在兩周的幹預期間瘦了幾乎1斤。
也就是說，睡得足能減肥！！！
那麼，睡眠品質不高怎麼辦呢？
此前，已有研究表明，多運動可改善睡眠品質。據《英國醫學雜志》子刊《運動醫學》雜志上發表的一篇研究成果顯示，與運動水準＋高睡眠品質的人對比，睡不好還不運動的全因死亡風險升高57%、因心血管疾病死亡風險升高67%、因癌症死亡風險升高45%、因肺癌死亡風險升高91%有關。對于那些睡眠品質較差的人而言，多運動或許能成為一個突破口，資料對比：達到600MET門檻值（值越大說明該項目的運動強度越大）的參與者，睡眠差與死亡之間的有害關聯被消解了大半。
美國全國睡眠基金會曾針對不同年齡層給出了睡眠指導建議：
小本本記下來！
新生兒每天睡14～17小時，
3～5歲兒童睡10～13小時，
6～13歲學齡兒童睡9～11小時，
14～17歲青少年睡8～10小時，
成年人睡7～9小時，
65歲以上老人睡7～8小時。
提高睡眠品質建議：
注意改善睡眠環境，讓睡眠環境更加舒适、安靜、黑暗；有睡眠障礙的人群要少喝茶和咖啡，晚飯不要吃得太油膩，不要吃得過飽，晚餐适當多吃點碳水化合物，睡眠會更好；白天适當運動、曬太陽也有助于睡眠；睡前一小時盡量不要再使用電子産品，可以選擇聽音樂、看書來替代刷手機。
文中圖檔來自網絡
編輯 || 董超 萬濤
值班主任 || 範宏博