睡不好伤心
本报记者 董超
近年来，
随着生活节奏的加快和社会压力的增加，
以及手机等电子产品的使用，
睡眠不足或睡眠障碍的问题日益突出。
中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，大陆约3亿居民睡眠有问题。而长期睡眠不足不仅会导致整个人的精神状态差，而且身体很多器官都会受到伤害。
近期，《科学报告》杂志上的一项研究发现，中年人睡眠问题多，患心脏病的风险增加1.5倍。
睡
眠
不
足
是心脏病的重要风险因素
上述研究回顾了近7000名平均年龄为53岁的美国人的睡眠数据，受试者自我报告睡眠特征和心脏病史。睡眠健康是多方面和复杂的。
研究人员分析了6个睡眠指标：
睡眠规律性、睡眠满意度、清醒时的警觉性、睡眠时间、睡眠效率和睡眠时长。
研究发现，每一个睡眠健康指标不佳均与心脏病风险增加有关。从多维度分析，研究发现，自我报告每增加一个不良睡眠健康指标，患心脏病的风险就会增加54%。对于那些通过自我报告和研究设备提供睡眠数据的人来说，与不良睡眠健康指标增加相关的心脏病风险增加了141%。
此前，一项Meta分析（一种用来收集和整合有关一个研究问题的所有相关研究证据的科学方法）显示，睡眠时间短的人冠心病发病和死亡风险分别增加14%和16%，而睡眠时间长的人冠心病发病和死亡风险分别增加8%和24%。除了睡眠时间之外，睡眠质量差的人发生心血管病事件风险也会增加。
另外，中国医科大学对15项相关前瞻性队列研究进行Meta分析后证实，失眠与心脏病和脑卒中风险增加密切相关。研究者发现，在4个失眠症状中，入睡困难、睡眠维持障碍（不能一觉到天亮）和日常睡眠晨醒后疲乏可导致心脏病和脑卒中风险依次增加27%、11%和18%，但早醒与心脑血管事件无关。
研究者指出，既往研究提示，失眠可能会导致代谢和内分泌功能改变、交感活动增强、血压升高、致炎和炎症细胞因子水平升高，这些都是心脑血管病的危险因素。
好
精神心理问题多
文章开头提到的研究称，睡眠不足或不良是心脏病的重要风险因素。以往研究大多使用单一的睡眠指标，通常只关注睡眠持续时间、质量或失眠。
然而，与单一的睡眠指标相比，多维度睡眠健康指标的组合可能更能预测心脏病。例如，同时有任何两个睡眠问题（睡眠时间较短和睡眠不满意）的人可能比只有一个睡眠问题（单独的睡眠时间较短）的人患心脏病的风险更高。而且中年人群普遍存在睡眠问题，且多存在多种睡眠健康问题。
不仅如此，睡眠不好还与精神心理问题密切相关。安徽医科大学出生人口健康教育部重点实验室对3万中小学生进行的研究发现，各种睡眠习惯与儿童青少年心理行为问题密切相关。
研究显示，与每晚睡8~9小时相比：
小学低年级学生每晚睡眠时间不到8小时均增加心理行为问题风险；
小学高年级学生每晚睡不足7小时增加心理行为问题风险；
初高中学生每晚睡不足6小时，心理行为问题风险分别增加153%和141%。
另外，失眠和抑郁、焦虑三者之间的关系错综复杂。40%~92%的失眠症状由精神疾病引发。约70%以上的抑郁患者伴有失眠症状。失眠伴焦虑的患者20%~30%。
运
动
能帮助提高睡眠质量
俗话说，
一夜好睡，精神百倍；
彻夜难睡，浑身疲惫。
睡得好不仅对心脏好，而且全身都受益，近期，《美国医学会杂志·内科学》发表了一项临床研究结果，显示睡眠时间延长能够有效减少能量摄入。参与者的睡眠时间每天只增加了1.2小时，摄入卡路里就减少了270千卡，并在两周的干预期间瘦了几乎1斤。
也就是说，睡得足能减肥！！！
那么，睡眠质量不高怎么办呢？
此前，已有研究表明，多运动可改善睡眠质量。据《英国医学杂志》子刊《运动医学》杂志上发表的一篇研究成果显示，与运动水平＋高睡眠质量的人对比，睡不好还不运动的全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。对于那些睡眠质量较差的人而言，多运动或许能成为一个突破口，数据对比：达到600MET阈值（值越大说明该项目的运动强度越大）的参与者，睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大半。
美国全国睡眠基金会曾针对不同年龄层给出了睡眠指导建议：
小本本记下来！
新生儿每天睡14～17小时，
3～5岁儿童睡10～13小时，
6～13岁学龄儿童睡9～11小时，
14～17岁青少年睡8～10小时，
成年人睡7～9小时，
65岁以上老人睡7～8小时。
提高睡眠质量建议：
注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗；有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃得太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好；白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠；睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。
文中图片来自网络
编辑 || 董超 万涛
值班主任 || 范宏博