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吃飯是維持人體健康的主要行為，健康的飲食習慣可以保證人體各器官和系統的正常工作。
但是在日常生活當中，很多人可能會出現吃飯不規律的現象，比如不吃早飯或不吃晚飯、暴飲暴食，以及過度節食等。
那經常飲食不規律，會影響健康嗎？具體有哪些危害呢？
圖檔來源：123RF
不吃早飯對健康的影響
一項發表在《公共衛生營養》（Public health nutrition）随訪27年的研究發現，青春期定期吃早餐可以改善代謝，而不良的早餐習慣與成年期出現代謝綜合征有關，如中心性肥胖和空腹血糖過高。
具體來說，16歲時不吃早餐或隻喝/吃點甜食（如面包或餅幹）的人，在43歲時發生代謝綜合征的風險增加68%。
從代謝綜合征的具體類型來看，發生中心性肥胖的風險增加71%，出現空腹血糖升高的風險增加75%。
代謝綜合征是一組與心髒代謝性疾病和過早死亡相關的危險因素，如中心性肥胖（研究中定義為女性腰圍≥80厘米，男性腰圍≥94厘米），血脂、血壓和血糖異常等。
還有研究發現，與每天吃早餐的人相比，不吃早飯（午餐前沒吃任何東西）與血清高密度脂蛋白膽固醇（也就是“好膽固醇”）降低、血紅蛋白升高有關，具體來說：
每周吃早餐0～2次的人，患心血管疾病的風險增加14%，患中風的風險增加18%，患腦出血的風險增加36%；
即使每周隻有一次不吃早餐，也與2型糖尿病發生風險增加28%相關。
吃早餐還有助于體重的穩定。
美國心髒協會發表在《循環》（Circulation）的綜述指出，不吃早餐（上午10點之前不吃任何東西）與成人飲食中的營養素攝入量較低有關。而且，與吃早飯的年輕人相比，不吃早餐的人發生超重/肥胖的可能性升高31%，腹部肥胖的可能性升高39%。
研究發現，在18~30歲以上的成年人中，與不常吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人相比，每天吃早餐的人在18年中體重少增加了1.91kg，而且在男性中，吃早餐的男性在10年内體重增加5kg及以上的可能性較低。
有趣的是，與超重的男性相比，體重正常的男性如果按時吃早餐，體重增加的風險能夠降低22%。
這篇綜述總結道：按時吃早餐可能對心髒代謝風險管理和體重改善的影響極小。但是基于目前的資料，每天吃早餐可能會降低葡萄糖和胰島素代謝相關的不良反應風險，還可能有助于促進全天健康的飲食習慣。
愛吃宵夜對健康的影響
早上起不來、晚上睡不着，可能是大多數人早上不按時吃早飯、晚上加餐吃宵夜的原因之一。長期下來，對健康有哪些影響呢？
發表在《循環》的研究發現，吃宵夜與心髒代謝健康狀況不佳相關。具體來說，與不吃宵夜的人相比，深夜吃飯與肥胖率增加62%有關；
而且，如果宵夜吃得過多，肥胖的風險更大。研究中指出，與宵夜能量攝入＜33%（占全天總能量）的人相比，宵夜能量攝入≥33%（占全天總能量）的人出現肥胖的風險是前者的2倍。
除了肥胖以外，吃宵夜也和各種慢性疾病的風險增加相關。一項日本的研究發現，如果晚上吃宵夜（睡前2小時内吃晚餐）+早上不吃早餐，與參與者患代謝綜合征的風險增加17%相關。
還有研究發現，與晚上不吃宵夜的男性相比，吃宵夜的男性患心血管疾病的相對風險會增加55%。這種相關性可能與體重指數、高膽固醇血症、高血壓和糖尿病有關。
研究人員将不同時間段内吃晚餐對應的胰島素水準做了比較。最後發現，與在晚上7:30吃飯的參與者相比，晚上11:30吃飯的參與者體内餐後胰島素濃度最高。
他們最後得出結論：晚餐吃得晚還可能會增加2型糖尿病的患病風險，因為餐後血糖高是2型糖尿病的風險因素之一。
有意思的是，晚上吃宵夜的頻率和時間與體内的發炎生物标志物也相關。研究中指出，宵夜能量的攝入比例每增加10%，血清C反應蛋白的濃度增加3%。
但是如果改變進餐時間，體内的發炎标志物就會表現出一定的好處。
在女性中觀察到，如果晚餐在6點吃完，體内的發炎标志物會降低，即使每天額外有1次加餐，也與C反應蛋白降低8%相關。
論文中總結道：吃晚飯的時間對心髒代謝健康有潛在的影響，但解決因果關系的臨床幹預研究範圍有限，過于多樣化，無法得出明确的結論和提出建議。
間歇性禁食對健康的影響
雖然經常不吃早飯、愛吃宵夜對健康有害，不僅和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病的患病風險有關，還與可能會增加體内的發炎。但是間歇性禁食（Intermittent Fasting）對人體的影響卻一直存在争議。
間歇性禁食指的是限制某個時間段的熱量攝入，目前間歇性禁食有多種“流派”，例如：
模拟禁食飲食（Fasting Mimicking Diet）:每月連續5天(或每3~4個月持續5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低熱量的全素飲食。
5:2輕斷食：每周2天少吃，這兩天将攝入的熱量限制在500~700kcal。
隔日禁食：吃一天餓一天。
一天内限時進食：每天隻能在有限的時間範圍内吃東西，通常是4～12小時内，例如禁食16小時，将每天進食時間縮短至8小時。
“支援派”一緻認為間歇性禁食的好處多多。一項刊登在《新英格蘭醫學雜志》（NEJM）的研究表明，間歇性禁食可以改變與肥胖和糖尿病相關的風險因素、增加抗壓性，還會降低血壓、血脂水準和靜息心率。而且每天16：8定時限制進食還與較好的機體平衡和協調性有關，還可能會增強多個領域的認知能力，如聯想記憶和工作記憶等。
“反對派”則認為，禁食可能沒啥用。研究者認為，禁食可能會增加肌肉的消耗、丢失了更多的瘦體重。而且禁食和不禁食的參與者，體内的胰島素、葡萄糖、糖化血紅蛋白、靜息代謝率和血脂等相關名額也都無明顯差異。
伊利諾伊大學（University of Illinois）的Krista Varady博士表示：“對于想要減肥的人來說，特别是對于那些不想計算食物熱量，或是覺得其他飲食方案難堅持的人來說，間歇性禁食是一個容易實作的可行選擇。但是，該飲食方案可能并不适合每個人。為了整體健康，我們應該整體注意飲食習慣，而不隻是時間。無論選擇哪種飲食計劃，都不建議以犧牲均衡的營養為代價。”
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