你想不想知道，自己能活多少歲？
要預估這個數字，有很多方法，其中最簡單直接的方式是：參考人類的平均預期壽命，這個數字反映了當下生活的人，可以期待自己活到多少歲。
根據世界衛生組織的資料，截至2019年，全球人類平均的預期壽命已經達到了73.3歲[1]。而在半個多世紀前（1950年），這個數字是47歲。
短短幾十年，人類竟然“長壽”了快30歲！
這要感謝你生活在現代社會。随着社會發展、各種醫療手段的進步，人類活得越來越久了。
大機率，這個數字還會繼續增加，人類的預期壽命會越來越長[2]。
問題又來了：人最多能活多少歲？
我們普通人，做什麼能讓自己盡可能長壽呢？
這篇文章，就來為你詳細解答。
全球公認的人類最高壽命紀錄是122歲[3]。
目前還在世的“最長壽老人”，是一名日本女性田中力子[4]。
這位女士出生于1903年，剛剛在2022年1月2日度過了她的119周歲生日，現在還在日本的一家養老院生活着。
也許你會覺得：活到100多歲、110多歲的人其實也不稀奇，之後肯定還會有活得更久的。
那麼，如果不考慮外部因素，人最長能活多久呢？
2021年5月25日，美國和新加坡的研究團隊在國際著名學術期刊《自然·通訊》上發表了一篇研究論文，指出人類壽命的上限為150歲[5]。
研究人員收集了來自美國、英國和俄羅斯超過54萬不同年齡的志願者的資料，分析發現和人類壽命相關的因素主要是兩個：生物年齡和人體自我複原力。
當人變老，自我修複能力會下降，比如80歲的人恢複健康需要的時間是40歲人的3倍[5]。
當修複能力低到極限，人就會死亡。人類的年齡達到120~150歲時，自我複原力将完全喪失，人類也就達到了生命極限。
未來，人類會越來越臨近150歲這一生命極限。
作為普通人怎麼樣才能長壽，盡可能地接近這一目标呢？
影響長壽的因素很多，人類長壽的秘密目前還沒有被完全揭開。
但是換個思路，所謂長壽，就是盡可能延緩死亡。也就是說，如果能盡量避免奪去生命的各種疾病的發生，長壽的可能性就越大。
以前，奪走人類生命的是各種急性病，比如細菌、病毒感染等。
如今，想要長壽，你的對手可能是慢性病。
2019年，在中國，因慢性病導緻的死亡占總死亡88.5%[6]。
同年，國際權威醫學雜志《柳葉刀》發表了一篇論文，分析了近30年來中國居民死亡的十大原因，分别是：中風、缺血性心髒病、呼吸系統（氣管、支氣管、肺）癌症、慢性阻塞性肺病、肝癌、道路交通傷害、胃癌、阿爾茨海默病及其它類型癡呆症、新生兒疾病和高血壓性心髒病[7]。
每一個現代人想要長壽，就是盡可能不患這些慢性病。如果不小心患病了，也不要覺得“天塌下來了”，做好疾病管理，防止各種并發症的出現，也能和健康人一樣長壽。
那麼，要怎麼做好疾病預防和管理呢？
慢性病從開始到惡化是一個漫長的過程。
開始是很小的不舒服，比如長期睡眠不好、精神狀态不好、血糖稍微偏高等；
如果不注意，最終演化成某種疾病，比如高血壓、高血脂、糖尿病等；
再如果疾病管理沒有做好，就可能出現各種嚴重的并發症；
最終，某個時刻迎來死亡[2]。
來自世界衛生組織的統計報告顯示，60%的慢性病與不健康的生活方式有關[6]。
那什麼才是“健康的生活方式”呢？我們也給你整理了“健康生活方式”最重要的4條。
雖然看起來有點老生常談，但對每個現代人來說，都很重要。
1
會吃，戒煙戒酒
中國營養學會2021年釋出的《中國居民膳食指南科學研究報告》明确指出，大陸居民的膳食不平衡、高油高鹽、超重肥胖等問題非常突出，是慢性病發生的主要危險因素[8]。
飲食合理，吃過多或過少，都對健康和長壽不利。
《中國居民膳食指南》明确指出[9]：
(1)食物多樣，合理搭配
每天的飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物；
每天攝取12種以上食物，每周25種以上。
(2)多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜，每天至少300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2；
每天食用新鮮水果200~350克，果汁不能代替鮮果；
每天吃奶制品相當于液态奶300克；經常吃豆制品；适量吃堅果。
(3)适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克；
優先選擇魚和禽；
吃雞蛋不棄蛋黃；
少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
(4)少鹽少油，控糖限酒
成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克；
添加糖的攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以下；
每天反式脂肪酸攝入量不超過2克；
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；
不喝或少喝含糖飲料；
不飲酒，尤其是兒童少年、孕婦和乳母。
2
會睡，但也不是睡眠越多越好
人們很早就知道，好的睡眠和長壽密不可分[10]。
一項科學研究收集了來自21個國家的11.6萬名志願者的睡眠情況，并進行了長達8年的追蹤調查，發現每天睡眠時間短于6小時，或長于8小時的人群，死亡率和心血管疾病的發病風險，都比睡眠時間6~8小時的人群要高[11]。
還有一點需要注意的是：不是睡得越多越好，過多睡眠和戀床可能影響心髒的供血能力，使大腦長時間處在供血和供氧不足的狀态，容易出現頭暈等不适症狀[12]。
科學家還綜合分析了來自74項研究，共包含了334萬名參與者的臨床資料，發現與每天睡7~8小時的人群相比，每天睡眠時間超過9小時的人群，死亡率高出14%；每天睡眠時間超過10小時的人群，死亡率高出30%；每天睡眠時間超過11小時的人群，死亡率高出47%[13]。
3
運動能降低高血壓、糖尿病、癌症等的發病風險
運動有益健康，但是真的能做到并堅持下來的人，卻很少。
美國疾控中心在2006~2018年做過一項全國範圍的、長期性的調查，發現隻有53.3%的美國人達到了建議的有氧運動量名額，即每周完成75分鐘劇烈程度的，或150分鐘中等強度的有氧運動[14]。
研究表明，每天消耗150千卡熱量，或每周消耗1000千卡熱量，冠心病發病風險可減少50%，高血壓病、糖尿病、癌症的發病風險降低30%~35%[15]。
丹麥科學家在1991年~1994年共收集了8577名志願者的業餘運動情況，并進行了連續25年的追蹤調查，在2018年釋出了調查結果。
經過科學分析發現，相比于無業餘運動愛好的久坐對照組，不同類型的運動均能夠顯著延長人均壽命[16]。前7大運動及其壽命延長時間如下：
(1)網球: 9.7年
(2)羽毛球: 6.2年
(3)英式足球: 4.7年
(4)騎自行車: 3.7年
(5)遊泳: 3.4年
(6)慢跑: 3.2年
(7)健美操: 3.1年
4
心态樂觀
2019年一項發表在《美國國家科學院院刊》上的研究，對7萬多名志願者進行了最長30年的追蹤随訪發現[17]：
最樂觀的組，男性平均壽命延長了11%，女性延長了15%；
最樂觀的志願者組，活到85歲以上的可能性，男性增加了70%，女性增加了50%。
最後我們想談一下保健品。
我們身邊有很多保健品打着“延年益壽”的旗号，但其實絕大多數沒有科學依據。
從醫學角度，很多保健品是膳食補充劑。膳食補充劑按照成分可以分為：維生素、礦物質、氨基酸、草藥、植物提取物、酶制劑、益生素（益生菌和益生元）等。
2019年在美國醫師協會官方期刊《内科醫學年鑒》發表的一項大型研究表明，這些營養成分如果是從食物中攝入的，與死亡風險降低相關，而如果通過膳食補充劑補充，并不能降低死亡風險[18]。
這項研究由美國塔夫茨大學和哈佛大學的研究團隊共同完成，共收集了超過27000名20歲及以上的美國成人的資料，具體得出以下結論：
攝入适量食物來源的維生素K和鎂，死亡風險分别降低21%和22%；
攝入适量食物來源的維生素A，維生素K和鋅，心血管疾病死亡風險分别降低49%、34%和44%；
對于那些食物來源營養攝入量偏低的人群，膳食補充劑并沒有降低他們的死亡風險。
也就是：膳食補充劑産品不能代替普通食物或作為膳食。
服用過量、錯誤或劣質的膳食補充劑，反而對健康不利，還會增加很多疾病的患病風險。
很多時候，長壽不是一個醫學問題，而是一個生活方式的問題，答案藏在你的飲食、睡眠、運動、心态等日常生活中。
換句話說：長壽沒有秘方，更多是日積月累的健康生活習慣使然。
最後，典哥想對看到這裡的你說：和生命的長度一樣重要的，是生命的厚度。比盲目追求“長壽”更重要的，是走好腳下的路。
現在的你，是否還在夢想的路上堅持着呢？
特約作者：羅天明
北京大學基礎醫學院博士後
審稿專家：方紅娟
北京天壇醫院内分泌科副主任醫師
參考文獻
[1]World Health Statistics 2021. WHO. https://cdn.who.int/media/docs/default-source/gho-documents/world-health-statistic-reports/2021/whs-2021_20may.pdf?
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861644/Crimmins EM. Lifespan and Healthspan: Past, Present, and Promise. Gerontologist. 2015;55(6):901-911.doi:10.1093/geront/gnv130
[3]Couzin J. How much can human life span be extended? Science, 2005, 309: 83.
[4]https://www.guinnessworldrecords.com/news/press-release/2019/3/japan%e2%80%99s-kane-tanaka-is-awarded-guinness-world-records-title-for-oldest-living-per-563842
[5]Timothy Pyrkov, Konstantin Avchaciov, et al. Longitudinal analysis of blood markers reveals progressive loss of resilience and predicts human lifespan limit. Nat Commun. 2021 May 25;12(1):2765.doi: 10.1038/s41467-021-23014-1.
[6]中華人民共和國中央人民政府.國務院新聞辦就《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》有關情況舉行釋出會.2020.12.http://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm
[7]Maigeng Zhou, Haidong Wang, et al. Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 Sep 28;394(10204):1145-1158.doi: 10.1016/S0140-6736(19)30427-1.
[8]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016年版）
http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html
[9]中國營養學會.《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》
https://www.cnsoc.org/latesachie/files/@CmsXh_54778f33-4c95-4a5e-81d8-19a007838d63.pdf
[10]Michael Grandner. Sleep duration across the lifespan: implications for health. Sleep Med Rev. 2012 Jun;16(3):199-201.doi: 10.1016/j.smrv.2012.02.001.
[11]Chuangshi Wang, Shrikant Bangdiwala, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1620-1629.doi: 10.1093/eurheartj/ehy695.
[12]Dominik Linz, Kadhim Kadhim, et al. Sleep and cardiovascular risk: how much is too much of a good thing? Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1630-1632.doi: 10.1093/eurheartj/ehy772.
[13]Chun Shing Kwok, Evangelos Kontopantelis. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2018 Aug 7;7(15):e008552.doi: 10.1161/JAHA.118.008552.
[14]Centers for Disease Control and Prevention. Early Release of Selected Estimates Based on Data From the 2018 National Health Interview Survey. 2019 May.
https://www.cdc.gov/nchs/nhis/releases/released201905.htm#7A
[15]CDReimers, GKnapp, AKReimers. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958.doi: 10.1155/2012/243958.
[16]Peter Schnohr, James O'Keefe, et al. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93(12):1775-1785.doi: 10.1016/j.mayocp.2018.06.025.
[17]Lewina Lee, Peter James, et al. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Sep 10;116(37):18357-18362.doi: 10.1073/pnas.1900712116.
[18]Fan Chen, Mengxi Du, et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2019 May 7;170(9):604-613.doi: 10.7326/M18-2478.