饅頭、面條、米飯哪些食物升血糖快？這5張圖教你放心吃
你身邊有沒有見到這樣的親戚/家人/朋友
他們對食品中的某些“成分”特别關注
夏天到了，甜甜的水果格外誘人
他們會說：
“西瓜不能吃！升糖可快了”
（來源：Soogif）
吃米飯時，他們也不敢多吃一口：
“白米飯！升糖最快了”
（來源：Soogif）
其實，這些擔憂不無道理。
有些食物消化吸收得快，吃完很快就餓了，比如小蛋糕，白粥，甜飲料。
這些食物不僅熱量高，飽腹感還差，讓人“餓得快”。
更重要的是，吃完這些食物後，我們的血糖會坐上“過山車”——快速升高之後再快速下降，血糖波動得那叫一個“快”。
（來源：Soogif）
對于普通人來說，血糖波動大，更容易産生饑餓感，進而“吃得多”。同時，血糖濃度高時，身體會将多餘的糖分轉化成脂肪儲存起來，一不小心就長胖。長期來看，還會影響血糖調節能力，增加慢性病的風險。
而對于血糖異常的人來說（糖尿病前期或者糖尿病），升糖快就更危險了——既不利于控制血糖，長此以往還可能增加糖尿病并發症的風險。
是以，選擇“吃啥”這件事上，“穩”很重要。
（來源：網絡）
GI值全稱是血糖生成指數，是常用來衡量食物引起餐後血糖反應的名額。
咱常聽說“xxx食物升糖快”，指的就是這個食物GI值高。
那GI值多高算高呢？
根據最新的《中國食物成分表》：
GI
這些食物升糖能力相對較低，升血糖較慢，血糖上升峰值相對較低，下降速度也相對較慢。
55~70之間為中GI食物。
GI>70為高GI食物，這些食物升糖能力相對較高，升血糖較快，血糖上升峰值相對較高，下降速度也相對較快。
是以，如果咱們想控制餐後血糖，應該盡量少吃高 GI 食物。
那麼，哪些食物屬于高GI，要盡量少吃？哪些食物GI低，有助于穩定血糖水準？
典哥今天盤點了常吃的五大類食物的GI值，包括主食、水果、蔬菜、零食和飲料[1]。
話不多說，直接上排行榜！
1. 主食
2. 水果
3. 蔬菜
4. 零食
5. 飲料
可能有人會問，怎麼沒有肉類的排行榜？這是因為畜禽魚肉都是升糖慢的食物，想要控制血糖和體重的人，可以适量選擇優質蛋白，如魚蝦、禽類和蛋。
現在，你是不是知道了該選哪些“穩”的食物了。
不過需要注意的是，除了食材本身的GI，食物的加工方式也對GI有很大的影響！
同一種食物，不同的做法，GI值可能會大不相同！
（來源：Soogif）
比如洋芋的GI值為62，屬于“中GI”食物。
但如果做成了洋芋泥，它的GI值就會飙升到87，一躍成為“高GI”食物。
此外，除了GI值，我們還要考慮實際吃了多少“糖”。
有些人發現，很多水果都屬于中低GI的食物，加上夏天胃口不好，就把水果當飯吃，把果汁當水喝。
（來源：soogif）
但其實這樣做，一不留神就會吃過多碳水化合物（糖類），造成高“血糖負荷”（GI值乘以100克食物中碳水化合物含量），也會對我們的血糖水準造成不小的沖擊。
相反，蔬菜水果中雖然不乏高GI的食物，比如西瓜和哈密瓜，但由于它們體積大，機關重量含糖量不高，适量吃些對我們的血糖水準影響不大。
總而言之，記住這幾點，能更“穩”地選擇食物：
① 主食粗細搭配，少一點精米白面，多一點薯類雜糧
② 五顔六色的蔬菜多多益善，升糖慢的水果也可以适量吃
③ 高蛋白類食物（畜禽魚肉蛋、豆制品）升糖慢，混合型食物穩血糖
④ 飲品多選豆、奶類，零食優選堅果類食物
⑤ 做菜時候“懶一點”，食物加工越精細，升糖反而快
祝大家都能吃得又“穩”，又健康！
審稿專家：馬躍青
航天中心醫院營養科營養醫師
參考文獻
1.中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大學醫學出版社: 北京, 2019: 323-326.
*騰訊醫典内容團隊出品