有什麼話可以氣死醫生或者營養師，大概就是：反正該吃吃該喝喝，多數疾病都是基因注定的，我也沒辦法。
「攤手+歎氣emoji」
為啥說能氣死呢，因為但凡有點流行病學知識的醫學工作者，都知道「吃」從來都是要為多數慢性病背鍋的，尤其是代謝相關的慢病，如2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病。
但是很多人就是不信，多數理由是：某某人不胖或者某某人很注意飲食養生，但還是病了，是以我還不如放開吃。
上面的邏輯問題在于：「不胖」和「注意飲食」≠「吃的對」，就好比努力學習不等于成績好一樣。那麼有沒有認真的研究來解答這個問題呢？
當然有，這就是今年4月份剛出的一個研究，直接上結論：在2型糖尿病中，70%能歸因于「吃不對」。
是以這篇文章，建議轉給總覺得基因不好的小夥伴瞅瞅，翻盤的機會大着了。
「吃不對」負責70%糖尿病？
對的，這個論文統計了來自184個國家的資料，利用數學模型跑了這些國家的膳食資料庫、統計了肥胖率、2型糖尿病的發病率。
綜合上述資料後，分析出了與2型糖尿病有多少是「吃出來」的這個重要資料。其中我們中國還不是70%，而是更加誇張的75%！
（圖檔來自微信公衆平台公共圖檔庫）
不過這其實是好事，證明我們想要預防2型糖尿病，或者是患者想要緩解甚至逆轉糖尿病，調節飲食更加有效！
其中它的主要分析方法有一個很值得借鑒的特點，那就是它根據2個條件來進行歸因。
1. 明确與2型糖尿病有關的風險因子，直接歸因，如加工肉和紅肉的攝入量、精制主食和薯類攝入超量。
2. 與體重增長直接相關的風險隐私，間接歸因，如喝甜飲料造成了肥胖，繼而導緻2型糖尿病風險增高了xx%。
這個為啥值得借鑒呢？因為它能直接解答生活中很多人喜歡反問的兩類問題。
第一類：我不愛吃甜食，飲料更是不喝，就是有點啤酒肚，我咋得了糖尿病？你還讓我少吃肉？憑啥？我這就是基因不好。
第二類：我這麼年輕40都不到，體重也不超重，不就是每天一罐汽水+薯片麼，我竟然也得了糖尿病，肯定是基因問題！
看到了麼，如果明白論文裡兩類歸因方法，就知道上面這兩類人的疑惑如何解答了。
（圖檔來自微信公衆平台公共圖檔庫）
哪些飲食因素導緻了這70%呢？
排名按照權重順序來：（攝入量按照每日）
1. 全谷物攝入不足（90g）
2. 精制谷物攝入過多(0g)
3. 加工肉攝入過多（0g）
4. 非加工紅肉攝入過多（14.3g）
5. 酸奶攝入不足（87g）
6. 含糖甜飲料攝入過多（0g）
7. 洋芋攝入過多（0g）
8. 水果攝入不足（300g）
9. 堅果種子攝入不足（20g）
10. 非澱粉類蔬菜攝入不足（300g）
11. 果汁攝入過量（0g）
注意，括号裡的量不是推薦量，但是是觸發了該模型中判斷是否與2型糖尿病相關的一個門檻值，我們可以借鑒，但是不要把它當做推薦值。
比如上述因素裡，洋芋的攝入取了0g，這裡絕對不是說吃洋芋=提升糖尿病風險。而是發現在人群大模型裡，洋芋攝入高往往意味與整體非澱粉蔬菜攝入少、深加工零食攝入多（薯片、薯條）有關，是以列為了風險因素。
這絕對不意味着你想要預防糖尿病，就不讓吃清炒洋芋絲了。
這個資料怎麼指導飲食？
1. 我們的主食要更新
不僅僅是把精制主食減少（是指除去了麸皮的谷物，注意這詞很多媒體會寫錯成“精緻”），全谷物攝入要提升。
更重要看到背後的意義——降低主食對血糖的壓力。
在論文裡，給出精制主食的參考量竟然是0g，意思是在資料模型裡，你多吃一口精制主食（白米面），2型糖尿病風險就高一些。
實際生活裡要完全消滅精制主食，隻吃全谷物幾乎是不可能，而且也沒有那麼大的健康意義，還可能造成一部分人腸胃不适。因為數學模型其實比較粗糙也沒有感情，它不會考慮到飲食的滿足感和其他身心的意義。
是以更加好的做法就是，替換一部分白米、白面為全谷物，記住這裡是完整的全谷物（如燕麥米而不是燕麥糊糊、完整藜麥而不是藜麥饅頭）。
深加工的全谷物，比如全麥面包、全麥粉制作的面條、添加了荞麥粉的餅幹，它們的健康意義跟完整的全谷物不是一樣的。
還要記住，全谷物制品≠血糖負荷更低。
是以另一個思路就是，吃低血糖負荷的主食，這就是更加深層的營養+食品科學的産物，也是我正在緻力促成的項目，它其實是既滿足了口味和腸胃的舒适，又對血糖溫和的解決方案。
比如我自己研發的這款低血糖負荷面包
，它的思路就是保留了白面包的口感（不粗糙），但是又壓低了血糖負荷；解放了多數人在吃精白米面制品時候的血糖壓力。然後在這個基礎上，再去替換另一半的白米面為全谷物、雜豆，就輕松多了。
2. 檢查肉是不是吃多了？
肉這個話題一直很複雜，一方面很明确吃多了加工肉和紅肉對健康是不利的，它無論從生物學機制、流行病學資料、還是環境影響都是負面的。
是以很簡單，要想規避上述明顯，就按照這個名額來檢查：
加工肉：盡可能不吃，吃也吃添加劑最少的。包括添加了亞硝酸鹽的澱粉腸、香腸、午餐肉、臘肉、肉幹、肉松等。
未經加工的紅肉：每天生重50g。
這一塊大概就是50g了
盡管資料模型僅僅給出了14g這個可憐的量，不過再次強調資料僅僅分析風險，實際生活要考慮可操作性。
不少人如果不讓吃肉，可能會用3根油條充饑，你連油條都不讓吃，他們可能完全不知道怎麼吃了，豆制品往往也是重油重鹽難以大量食用。
是以用中國膳食指南參考是比較接地氣的，我們指南裡每天動物來源的食材是120-200g之間，要平均配置設定給：紅肉、白肉、雞蛋。
是以比較合理的方式是：紅肉50g，白肉（雞鴨鵝、水産）50g、雞蛋50g。另外的蛋白質類食材，選擇豆制品、堅果、種子來源。
50g紅肉有多少呢，大概熟的五花肉，就2塊吧...
其他的風險因素怎麼改？
除了主食更新，肉檢查量之外，其他的因素其實占比比較少。
不過我們中國有個被低估的膳食因素就是「水果吃太少」。根據中國膳食指南科學研究報告2021年的統計資料，中國人均吃水果的量比這個論文裡的量還要少。
隻有26和50g(農村和城市），是以難怪主食會吃那麼多。畢竟一個人全天吃的食物總重量有限，如果水果不怎麼吃，蔬菜也不太夠，肉還不算多，那麼隻能用又便宜又歡樂的精制碳水搞定了。
（圖檔來自微信公衆平台公共圖檔庫）
一天一蘋果醫生遠離我是真的，畢竟一個蘋果就有150g，直接幫你遠超平均值，再來一個桔子，就完全達标了。
除此之外，我們還應該參考下本土特色的其他膳食風險性因素：
綜上所述：要想更好地避免「吃出」糖尿病，其實我們除了提升主食品質，檢查加工肉和紅肉的量是不是超了之外，剩下的工作都要抓：
提升健康食材占全天膳食的比例。這裡的健康食材包括：水果、非澱粉蔬菜、水産、堅果種子、豆制品、發酵乳制品。
因為很簡單，我們吃精白米面、加工肉太多，很直接的原因是上面健康食材沒吃夠，于是我們就用這些解飽、很好吃、還很便宜的碳水+加工肉來糊弄肚子。
是以一方面要普及膳食知識，更重要的是我們需要制造出更健康的主食和更少添加劑、更可持續的肉類來緩解一部分因為經濟、意願因素難以大幅度調整飲食結構的人的飲食問題。
總結：
1. 全球2型糖尿病70%是「吃出來的」，大陸75%是「吃出來」的。越年輕這個歸因比例越高。
2. 2型糖尿病一方面能獨立于超重發生，另一方面也與腹型肥胖關系密切，是以無論你超不超重，吃錯了都會增加糖尿病風險。
3. 預防、緩解糖尿病，最重要兩個飲食糾正：主食更新+吃加工肉和紅肉不過量。
4. 提升健康食材在全天的占比，尤其是水果+蔬菜，這是最有效降低精制主食、加工肉的辦法；因為人首先要飽肚子，才能談健康可持續的飲食；吃不飽本能自然找最美味最廉價的食物來充饑。
參考資料：
O'Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F., Miller, V., Reedy, J., Shi, P., Zhang, J., Wong, J. B., Economos, C. D., Micha, R., Mozaffarian, D., & Global Dietary Database (2023). Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature medicine, 29(4), 982–995.
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02278-8
《中國居民膳食指南科學研究報告2021》
《中國臨床營養網》編輯部
作者：羅曉 (初夏之菡)
中國注冊營養師RD/澳洲注冊營養師RN/《中國臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
現任上市公司營養專家。
出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：初夏飲食觀
已授權《中國臨床營養網》轉載