▎藥明康德内容團隊編輯
古人雲：胃不和則卧不安。意思是東西吃太多，不僅會影響消化，還會導緻睡眠品質差。在世界範圍内，對于飲食、睡眠和健康之間的聯系，自古以來就有不少探讨。
在哥倫比亞大學卓越睡眠中心（the Sleep Center of Excellence at Columbia University），就有一支團隊特别關注睡眠和飲食的關聯及其對心髒代謝危險因素的影響。今天，我們就基于哥倫比亞大學卓越睡眠中心近些年來的研究結果，來看看這其中的醫學發現。
圖檔來源：123RF
睡眠不足可能會增加食量
根據《2019中國睡眠指數報告》顯示，中國超過3億人存在睡眠障礙，其中約有75%的人在晚上11點以後入睡，約有33%的人要熬到淩晨1點才睡。
而且，睡眠障礙出現了明顯的年輕化趨勢。在過去，睡眠障礙一直是中老年人的高發病；但是近年來，越來越多的年輕人睡不着、睡不夠、睡不好。睡眠過少和睡眠障礙與一系列健康問題有關，如心理健康狀況不佳、2型糖尿病和心血管疾病等。
此外，睡眠情況還可能和食欲有關。發表在《美國臨床營養學雜志》（The American journal of clinical nutrition）的研究發現，睡眠減少會增加能量和脂肪的攝入。
該研究中，研究者招募了30名體重正常的成年人，每位參與者需要完成2個階段的測試，每個階段需要持續6天：
短期睡眠：每天淩晨1點睡覺，5點起床。
習慣性睡眠：每晚10點睡覺，7點起床。
在每個階段，前4天的飲食由工作者嚴格限制；但在最後2天，參與者可自行選擇想吃的食物，但由研究人員稱重并記錄。
研究者發現，與平均每天睡7小時38分鐘的參與者相比，每天睡3小時46分鐘的人，多項攝入量增加。
每天總能量攝入：男性增加9.2%（P=0.14），女性增加15.3%（P=0.07）。
每天總脂肪攝入量：男性增加10.3%（P=0.32），女性增加39.0%（P=0.007）。
每天飽和脂肪攝入量：男性增加9.6%（P=0.57），女性增加61.7%（P=0.02）。
但是，沒有觀察到碳水化合物、膳食纖維、糖和鈉的攝入量受睡眠時間（每晚少睡約4個小時）的影響。
研究者發現，這可能是因為睡眠不足的人會感覺更餓，更傾向于渴望吃高脂肪的食物，進而刺激大腦的獎賞中樞，讓自己更快樂。
不過，僅僅是早點睡覺可不一定能獲得高品質的睡眠，睡眠品質可能還和飲食習慣有關。
健康的飲食有利于睡眠
我們知道，睡前喝太多咖啡、晚飯吃得太飽太撐，都有可能會導緻睡眠不佳。那每天的整體飲食習慣會對睡眠産生什麼影響呢？
發表在《臨床睡眠醫學雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明，白天吃的膳食纖維太少、攝入的飽和脂肪和糖太多，與晚上睡覺容易受到幹擾（容易被驚醒）和睡眠品質較差有關。而健康飲食則能使入睡的時間縮短約12分鐘，而且提升整體的睡眠品質。
對比來看，其他研究提示褪黑激素補充劑可将入睡時間平均縮短4分鐘。這提示，飲食對睡眠的影響可能與補充劑相似，甚至更明顯。
另一項發表在《睡眠》（Sleep）雜志上的研究指出，吃地中海飲食與睡眠時間充足、失眠症狀減少、睡眠品質提高有關。
地中海飲食強調：
蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄榄油和香料要頓頓有；
魚類和海鮮每周至少吃2次；
适量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；
遠離紅肉和糖類；
如果不得不飲酒的話，可以适量飲用一些紅酒，當然不飲酒是最好的。同時，保持身體活躍，增加運動，也是地中海飲食不可或缺的部分。
在該研究中，調整完各項混雜因素後發現，與不遵循地中海飲食習慣的人相比：
遵循地中海飲食習慣的人，出現睡眠時間短以及失眠症狀的可能性要低35%（OR=0.65，p
遵循地中海飲食習慣的人更有可能每晚睡6-7小時，獲得良好睡眠的可能性比每晚睡
此外，在《美國新聞與世界報道》釋出的2022年度最佳飲食榜單中，地中海飲食還囊獲了最佳健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食、最佳心髒飲食和最易遵循飲食排行榜的首位。
研究者指出，飲食對睡眠的影響部分原因可能是魚、家禽和雞蛋這些富含蛋白質的食物中含有色氨酸，色氨酸有助于大腦中褪黑激素的分泌和合成，進而有調節睡眠的作用。而其他食物，如蕃茄、鳳梨、酸櫻桃、香蕉、蘋果、堅果等食物中，本身就含有褪黑激素。吃這些富含褪黑激素的食物，也可能會提高自己的褪黑激素水準，有利于睡眠。
但是，飲食和睡眠的關系，遠遠不止這麼簡單。
睡眠和飲食可能形成惡性循環
糟糕的睡眠品質和不良的飲食習慣可能會形成惡性循環，也就是說，睡眠品質差會促使人吃不健康的食物，而不健康的飲食結構反過來又會影響睡眠品質。
發表在《營養學雜志》（The Journal of Nutrition）的研究發現，女性習慣性當夜貓子，可能會導緻不健康的飲食模式，他們通常吃的植物蛋白、水果和蔬菜也都相對更少。而飲食中的能量密度較高、營養素密度較低（飲食結構不健康）可能又和心血管健康狀況較差有關。
另一篇發表在《國際時間生物學》（Chronobiology international）的研究也發現，那些習慣當夜貓子的人，不僅心血管疾病的患病率、以及過早死亡率更高。
研究中指出，對于習慣性晚睡的人，減少飲食中高脂肪、高碳水、低蛋白質和低營養素密度的食物攝入，可能會降低患心血管疾病的風險。
然而，要夜貓子改變飲食可能并不容易。研究者指出，想要打破這種惡性循環，早起似乎值得一試。除了早起外，我們還可以嘗試正念練習，比如通過冥想調節飲食和睡眠習慣。
養成良好的飲食習慣有助于促進高品質的睡眠，同時，睡眠品質的提升又有助于做出更好的食物選擇。一直以來，飲食和睡眠的互相影響都沒有被人們充分認識，但也許，我們每個人都可以從日常生活中，找到對自己健康有益的、适合自己的飲食和睡眠習慣。