上周介紹了鈣的生理作用、調控機制、影響因素、生理需求量等基礎知識，現在就來了解患者最常問的一些關于「具體如何補鈣」的問題。
一. 如何通過飲食補鈣？
食物裡的鈣要比「鈣劑」更容易吸收和利用，膳食是最好的鈣來源，如果通過膳食補鈣能夠滿足每日的需求量，則無需補充鈣劑。
牛奶及各類奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）含鈣量高，而且容易吸收，是最理想的鈣源，每天喝上 300 毫升左右牛奶，能補充約 300 mg 鈣。
其次是豆類及豆制品，包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹、豆腐皮等，100 克大豆中含鈣量高達 191 mg，100 克豆腐及豆腐幹含鈣量可分别高達 164 mg 及 308 mg，是以豆制品也是補鈣的佳品。
其它含鈣較高的食物還有海帶、紫菜、蝦皮、木耳、各種堅果（榛子、花生等）、芝麻醬、花生醬、酥炸魚等，但蝦皮不宜多吃，每日攝入 5 克即可，否則會使鈉的攝入過量。
另外，雞蛋黃中富含豐富的維生素 D，能夠促進鈣的吸收，是以可與其它高鈣食物共同食用。
對于一般人群，食補是最好選擇。另外，曬太陽能促進鈣吸收。民間有「要補鈣，多喝牛奶，多曬太陽（補維生素 D）」的說法，這是很有道理的。
二. 如何挑選鈣劑？
補鈣的原則是「膳食」為主、「鈣劑」為輔。但若不能從食物裡得到足夠的鈣，就需要補充鈣劑。鈣劑并非越貴越好，需要結合自身情況合理選用。
挑選鈣劑的原則是：含鈣量高，容易吸收，對胃刺激小，價格便宜。重點要關注以下幾個方面：
1. 了解鈣元素含量
攝入的鈣量都是按元素鈣計算的，不同種類的鈣劑，鈣元素含量不同，元素鈣含量多少也是選擇鈣劑的一個參考依據。
碳酸鈣的鈣離子含量約為 40%，枸橼酸鈣（檸檬酸鈣）的鈣離子含量約 21%，乳酸鈣的鈣離子含量約 13%，葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約 10%，氨基酸螯合鈣的鈣離子含量約為 20%。
例如：
1 片鈣爾奇 D 含碳酸鈣 1500 mg，含元素鈣的量為 600 mg（1500 mg × 40% = 600 mg），用法：每次 1 片，1 ~ 2 次/日；
1 片枸橼酸鈣 500 mg，含元素鈣 100 mg（500 mg × 20% = 100 mg），用法：每次 2 ~ 4 片，3 次/日；
1 片葡萄糖酸鈣 500 mg，含元素鈣 50 mg（500 mg × 10% = 50 mg），用法：每次 4 ~ 8 片，3 次/日。
由此可知，1 片鈣爾奇 D 的鈣含量，相當于 6 片枸橼酸鈣或 12 片葡萄糖酸鈣的鈣含量。
常用鈣劑的含鈣量
2. 離子的吸收率
各種鈣劑的吸收率大約為 30%。
鈣吸收受很多因素影響，例如：
碳酸鈣要先經過胃酸作用解離成鈣離子，才能被腸道吸收，是以，最好在飯後後（因為進餐可刺激胃酸分泌）服用；
胃酸缺乏或正在服用抑酸藥物（如奧美拉唑、甲氰咪胍等）的患者不宜選用，可換用水溶性好的鈣劑，如醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。
維生素 D有助于鈣吸收，是以，含有維生素 D 的複方鈣制劑（如鈣爾奇 D）吸收率較高。
鈣的吸收還與一次性攝入量多少有關，一次性攝入過多也會影響鈣的吸收。
此外，鈣劑與含草酸較多的蔬果同服也會影響鈣的吸收。
3. 關注鈣劑的副作用
無機鹽鈣劑（碳酸鈣、磷酸鈣等）雖然含鈣量較高，但溶解度差，通常呈堿性，分解吸收需要消耗更多胃酸，是以易引起消化不良、腹脹、便秘等胃腸道不良反應；
有機酸鈣劑（如乳酸鈣、檸檬酸鈣葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等）雖然鈣含量較低，但水溶性好、容易吸收，而且胃腸道反應很小。是以，腸胃功能欠佳的患者通常建議選用有機酸鈣劑。
三. 如何補鈣效果最佳？
1. 服用時間
補鈣的最佳時間是餐後及晚上睡前。
酸性環境有利于鈣的吸收。進餐可以刺激胃酸分泌，飯後不久是胃酸分泌最充分的時候，是以，飯後 1 小時左右服用鈣劑最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐後服用鈣劑也能達到正常的鈣吸收），而且還可減輕鈣劑對胃腸道的刺激。
一天當中，後半夜人體血鈣濃度最低，鈣的吸收率最高，是以，晚上的鈣劑放在睡前服用，吸收效果最好。
2. 少量多次
研究發現：「每天頓服」與「分次服用」 相比，後者鈣的吸收率明顯優于前者（高 20% 以上），故推薦每天分 3～4 次服用，每次補鈣量不超過 200 mg。
3. 嚼碎服用
鈣劑要嚼碎後服用，藥片嚼碎後表面積增大，有利于鈣更好的吸收。
4. 單獨服用
鈣劑單獨服用吸收好。不應與鋅劑、鐵劑或多元片（含有磷、鋅、鐵等礦物質）等同時服用，有可能影響鈣的吸收。同時盡量避免與牛奶、豆制品等高鈣食品同服，以避免一次補充鈣量過多而影響鈣吸收。
5. 與維生素 D 合用
維生素 D 是鈣吸收的好幫手和最佳搭檔。富含維生素 D 的食物有魚肝油、雞蛋黃、動物肝髒等。人的皮膚中含有 7-脫氫膽固醇，經陽光照射後可轉變成維生素 D，是以，經常曬太陽，可促進鈣的吸收。
四. 各種注意事項
1. 臨床主要根據年齡、膳食結構特點以及血鈣檢測結果，決定補鈣量；
2. 定期監測血鈣、尿鈣，防止補鈣過量，高血鈣的病人禁止補充鈣劑；
3. 胃病患者盡量選擇水溶性好、對胃刺激小的鈣劑；
4. 糖尿病患者避免服用含糖類的鈣劑（如葡萄糖酸鈣輔料含有蔗糖）；
5. 酒、咖啡、碳酸飲料會影響鈣吸收，建議少喝，最好不喝；
6. 某些綠色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹筍等）含草酸較多，後者可與食物中的鈣結合形成不溶于水的草酸鈣，進而影響鈣的吸收。是以，在吃這類蔬菜時，要先用開水焯煮，把草酸破壞掉，然後再烹調。
五. 補鈣誤區知多少？
以下是患者的常見誤區，是錯誤的做法哦：
1. 「空腹」服用
空腹服用鈣片容易刺激胃，而且空腹狀态胃酸分泌少，為了減少對胃的刺激，更有利于鈣的吸收，鈣劑最好選擇在餐中或餐後服用。另外強調一點，三餐中，晚餐後補鈣效果最好。
2. 「頓服」服用
将全天的用量一次頓服往往不如分次服用吸收效果好。
3. 整片吞服
市面上大部分的鈣片都是碳酸鈣，水溶性較差，整片吞服吸收不好而且對胃刺激大，充分嚼碎後服下，能減少胃腸道刺激，而且有利于鈣的吸收。
4.「液體鈣」比「固體鈣」吸收好
鈣是否能吸收和維生素 D、年齡、肝腎功能狀況、腸道内酸堿度等因素有關，但與劑型沒有關系。液體鈣隻是口感好，吸收率和其他的鈣劑無明顯差别。
5. 喝「骨頭湯」補鈣
很難通過熬制把骨頭裡的鈣溶解出來，即便加醋也幫助不大，是以，骨頭湯裡含的鈣其實很少。每 250 mL 骨頭湯僅含有的 3 mg 鈣，而 1 mL 牛奶大約含 1 mg 的鈣，1 盒（250 ml）牛奶可以抵得上 80 碗骨頭湯中所含的鈣含量。骨頭湯含鈣甚微，但卻富含脂肪、嘌呤，是以，還是少喝為好。
6. 蔬果能促進鈣吸收
蔬果中的維生素 C 的确有利于鈣的吸收，但青菜中的草酸容易和鈣結合，形成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收，是以，蔬果和鈣最好分開吃。
7. 單純補鈣，忽視補充維生素 D
鈣的吸收離不開維生素 D 的幫助，如果沒有維生素 D，無論你攝入多少鈣質，小腸也無法對鈣進行吸收。老年人單純補鈣往往效果不好，這多半與缺乏維生素 D 有關，是以，要注意多曬太陽或适當補充維生素 D。
8. 骨質疏松患者單純補鈣就行
骨質疏松多是由于破骨細胞活躍導緻骨溶解增加所緻。病人骨頭裡的鈣溶解進入血液，經腎髒排出體外，是以，治療骨質疏松僅僅靠補鈣還不夠，應該同時應用抗骨質疏松藥物（如雙膦酸鹽），抑制骨頭裡的鈣溶解，不然吃進的鈣片也大都浪費掉了。
專家提醒：鈣是非常重要的基礎骨營養劑，充足的鈣量是保證骨強度的關鍵因素，但是，補鈣僅作為預防骨質疏松的手段之一，并不能治療骨質疏松，如果患者已經出現明顯骨質疏松，僅靠補充鈣劑是不夠的，需要在專業醫生的指導下，接受規範的抗骨質疏松藥物治療。
策劃 | 戴冬君
本文首發于丁香園旗下專業平台：内分泌時間