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你身邊有沒有這樣的朋友，你和她一起走進面包店，她非說要吃全麥面包：
“因為全麥面包是粗糧，粗糧不僅有營養，還利減肥，我堅決不吃白面包，白面包容易胖……”
我的朋友就是會這樣！當我告訴她“全麥面包”到底有多難吃時，她竟然不相信！
不僅是我，網上吐槽全麥面包的聲音也很多。
可是，不管怎樣，仍然有不少為了瘦的小年輕在買全麥面包時，絲毫沒有猶豫。看來，為了一點變瘦的可能，他們是豁出去了。
PART.
1
啥是全麥面包？
全麥面包，顧名思義，是用全麥面粉制作而成的面包。
我們平常吃的普通面包，大多是精制小麥面粉，經過一系列處理，隻保留了麥子的胚乳部分，吃起來口感比較松軟、細膩。
而制作全麥面包的全麥面粉不需要太多精細的加工，主要是由完整小麥粒種子碾磨打碎而成，碾磨打碎後除胚乳外，還保留了完整的麸皮、糊粉層和胚芽。
全麥面粉制作出來的食品大多質地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且殘留的膳食纖維多一些，可以給人飽腹感，似乎有助于減輕體重，但吃全麥面包真的有減肥效果嗎？
2
全麥減肥，可能是個坑！
2019年發表在《營養進展》（Advances in Nutrition）期刊上的一篇研究指出：全谷物不能降低體重[1]！
在這項回顧研究中，研究的是全谷物與減肥的關系，最終研究的結果是：
21項研究中，19項的結果發現，全谷物的攝入對體重沒有影響；
隻有1項研究發現，兩者之間有影響，影響是全谷物的攝入導緻BMI的顯著提升；
8項研究沒有發現，全谷物攝入對人體脂肪有影響；
10個研究都沒能發現，全谷物攝入對腰圍有影響。
也就是說，增加全谷物的攝入，不會影響我們的體重、BMI和體脂率等名額。
總而言之，吃全谷物，并不能幫你降低體重。
大家都知道全谷物、全麥食品屬于脂肪含量較少，也能增強飽腹感，為什麼它卻不能減低我們的體重呢？
其實保留了麸皮和胚芽的全麥面粉和小麥面粉的熱量相差不大：美國農業部的食物資料庫裡記錄的全麥面粉和小麥面粉的營養資料顯示：100g全麥面粉的熱量是346大卡，熱量并不低，隻是比小麥面粉熱量少了24大卡[2]，這24大卡，相當于半碗小米粥的熱量。
是以，對于愛吃面包的減肥人群來說，吃全麥面包比吃白面包要好一些嗎？
一項來自以色列科學研究所的研究告訴我們：全麥面包對于減肥的效果的确沒有想象中那麼好，但它可以減少内髒脂肪[3]。
這是一項随機雙盲對照的實驗，受試者被分為兩組，分别吃12個星期的白面包和全麥面包。研究者測量并記錄他們的身體名額變化。
結果發現，吃全麥面包的那一組，受試者的内髒脂肪确實減少了，但整體體重并沒有任何降低的迹象，腰圍也沒有減少。
研究告訴我們，雖然吃全麥面包減肥，體重沒有降低，腰圍沒有減少，但内髒脂肪是有減少的。如果想減少你的内髒脂肪，吃全麥面包是個不錯的選擇。
3
全麥面包，要厘清真假！
去年，上海市消保委将某牌子的全麥歐包送往專業機構檢測，結果顯示：
所含能量實測值：1060kJ/100g，包裝上的标示值：764kJ/100g；
鈉的實測值：249，标示值：107
按照國際标準，這兩項的實測值均不應超過标示值的120%，是以這兩個名額是不合規的[4]。
◎ 送檢全麥歐包的标示值。/ 上海市消保委
◎ 送檢全麥歐包的實測值。/ 上海市消保委
是以，現在太多商家“挂羊頭賣狗肉”，說是全麥面包，卻完全不符合标準，要知道，标準的全麥面包一般符合以下幾點：
1.配料表第一位應該是“全麥粉”；
2.全麥粉添加量不要低于40%；
3.配料表沒有白砂糖的更好；
4.淺褐色才是真全麥；
5.外在内在都有麸皮，麸皮越多，全麥面包的膳食纖維含量就越高；
6.口感粗糙是标準。
記住這幾點再去買。如果超市、面包店允許試吃（比如新品促銷試吃）的話，不妨嘗一下：真正的全麥面包口感粗糙，還帶點酸味兒。
參考資料：
[1]adeghi O, Sadeghian M, Rahmani S, et al. Whole-grain consumption does not affect obesity measures: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials[J]. Adv. Nutr, 2019.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31301131/
[2]U.S. department of agriculture. Pumpkin, raw[OL]. USDA FoodData Central. 2021-11-16.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168448/nutrients.
[3]Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M., Yokozuka, S., Fukudome, S. I., Yanagisawa, T., & Aoe, S. (2018). Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 73(3), 161–165.https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-018-0666-1
[4]上海市消保委. 号稱銷售第一、薇娅帶貨的田園主義全麥面包，實測能量高出宣傳40% | 消保委親測[EB/OL]. [2021-08-30]. https://mp.weixin.qq.com/s/MLMMFc9lgdeIwOzCeF2M4w.
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