▎藥明康德内容團隊編輯
中國有句古話，“民以食為天”！古人認為，天是“最大”的，是以用“天”來比喻人類賴以生存的最重要的東西。
确實如此，如果缺少食物，人類将難以長期生存。同時，飲食也是健康的基礎。我們吃進肚子的食物，除了果腹外，還對健康有着影響。
健康的飲食可以降低癌症、心血管疾病、糖尿病等多種疾病的發病和死亡風險；而不健康的飲食則會增加多種疾病的發病和死亡風險，減少壽命。
那怎樣吃才能對健康有益呢？說到這裡，就不得不提《美國新聞與世界報道》（U.S.News & World Report）一年一度的最佳飲食榜單。
就在昨天，《美國新聞與世界報道》釋出了2022年度最佳飲食榜單。現在就讓我們先睹為快。
截圖來源：U.S.News&World Report官網
為制作這份榜單，《美國新聞與世界報道》每年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心髒病學家等專業從業者組成評審團，對40種飲食模式進行評比，進而為每個人找到适合自己的飲食提供建議與參考。
在2022年度最佳飲食榜單中，共包含了9大類飲食排名，包括整體最佳飲食、最佳心髒飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳植物飲食、最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業飲食和最易遵循飲食。
在整體最佳飲食中，前3名與去年一緻：地中海飲食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，這也是該飲食連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首；由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的得舒飲食（DASH Diet），以及彈性素食（The Flexitarian Diet）并列位居第二。
整體最佳飲食排名第四的是健腦飲食（MIND Diet）；排名第五（并列）的是梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）、治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）、低熱量容積飲食（Volumetrics Diet）和體重觀察者飲食（WW [Weight Watchers] Diet）。
地中海飲食
人們普遍認為地中海沿岸居民壽命更長，患癌症和心血管疾病的機率也更低，是以地中海飲食受到了廣泛青睐。
多項研究顯示，遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處，包括減輕體重，促進心髒和大腦健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病。
地中海飲食強調，蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄榄油和香料要頓頓有；魚類和海鮮每周至少吃2次；适量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；遠離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以适量飲用一些紅酒，當然不飲酒是最好的。同時，保持身體活躍，增加運動，也是地中海飲食不可或缺的部分！
地中海飲食還在最佳健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食和最易遵循飲食排行榜中獨居榜首；與得舒飲食、Ornish 飲食并列最佳心髒飲食榜首。
圖檔來源：123RF
得舒飲食
得舒飲食是一種能夠降低血壓的飲食模式，是以自然在心髒健康、營養和安全性方面獲得高分。除了降低血壓、預防高血壓外，還有研究顯示，得舒飲食可以提高“好膽固醇”（高密度脂蛋膽固醇）水準，降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水準。
得舒飲食要求每日飲食中的鈉攝入量低于2.3克（相當于6克食鹽），并逐漸降低到每日1.5克（相當于4克食鹽）；提倡在食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源；均衡攝入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、堅果、少量的脂肪和甜食，因為這些食品富含鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維，對于預防高血壓有很好的效果。
同時，得舒飲食要求減少飽和脂肪的攝入，例如肉類中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及加糖的飲料和甜食。
彈性素食
彈性素食注重素食食譜中營養的均衡，尤其适合熱愛素食的人群，倡導五類食物的均衡攝入，包括“新肉類”，即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。需要注意的是，中國居民膳食指南建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。
通過多吃植物性食物而減少肉類食物，不僅可以減輕體重，而且可以改善整體健康狀況，降低心髒病、糖尿病和癌症的發生風險，進而延長壽命。
增加植物性蛋白質的攝入可以有效降低血脂和血壓。相比肉類，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低，并且含有更多的膳食纖維。在采用彈性素食時，也要注意烹饪時油和鹽的用量，如果為了菜品風味而重油重鹽，反而不利于健康。
需要注意的是，雖然不同的飲食模式，都對能吃和不能吃的食物給出了推薦，但在選擇适合自己的飲食模式時，我們還需要多考慮一些因素。
首先要考慮的是，食譜中的食物是否可以接受？如果這些食物并不是自己平日裡喜歡的，那麼是否有可以替代的選擇？比如地中海飲食中紅肉較少，魚和海鮮類較多。那麼愛吃肉或者海鮮過敏的人就應該慎重選擇。一味堅持自己不喜歡的食物，可能會适得其反，那健康飲食的意義就不大了。
其次，飲食計劃也要配合日常運動。要評估運動消耗的熱量和飲食攝入的熱量是否平衡。一般來說，攝入的熱量略少于每天消耗的熱量是減重的理想狀态。
如果你想在新的一年裡減重、保持好身材、促進健康，那麼不妨按照自己的喜好選擇一種新的飲食模式吧。
附：最佳飲食排行榜
▲最佳飲食排行榜（内容來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德内容團隊）