每晚要睡夠8小時才健康，是真的嗎？
晚上幾點睡最好？10點？11點？12點？
睡午覺，多長時間最合适？20分鐘？30分鐘？還是1小時？
這些問題看起來簡單，但你不一定能答對。
因為，睡眠是人類最難以解釋的生物學謎團之一。
最新發表的幾項科研成果，解答了4個我們關心的睡眠問題！
今天，典哥就帶你了解下。
如果你想細緻了解這些研究，就認真看下全文；如果隻想看結論，直接往下看加粗的文字就好！
每天睡多久才夠，實際是因人而異的。比如：
10~13歲的國小生，每晚至少要有9小時的睡眠；
而20歲以上的成年人，每晚通常隻需要7~8小時[1]。
所謂的“要睡夠8小時”，隻是一個非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小時。
判斷自己睡眠時間是否足夠的标準是——白天是否有足夠的精力，不容易犯困。
2021年9月，《美國醫學會雜志》（JAMA）發表的一項研究中，給出了這個問題的答案[2]。
這份來自日本國立癌症中心的研究，分析了東亞人群的睡眠時長與死亡風險之間的關系。
一共有32萬人參加了這項研究，其中就有中國人。
參與者的平均年齡是54歲，女性占了55%。
根據每天的睡眠時長，參與者被分為6組：
5小時或更短、6小時、7小時、8小時、9小時、10小時或更長。
結果發現：
女性中，每天睡7小時的人最多（占了33.8%）；
男性中，每天睡8小時的人最多（占了35.1%）。
最重要的發現是：無論男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低點，都落在了7小時睡眠上。
簡單一句話：每天睡7小時的人，各種原因的死亡風險都是最低的；而睡得太少（小于5小時）或太多（超過10小時），死亡風險都增高。
是以，典哥想提醒一句：睡眠時間太短或太長，一些特定疾病的風險都會增加。這可能是因為[2]：
睡眠時間短，一種叫“瘦素”的激素分泌減少，而生長素釋放肽的分泌會增加。這兩種激素的變化會讓人食欲大好，吃得多就增加了肥胖和糖尿病的風險，進而增加心血管相關的死亡風險。
睡眠時間長，可能是因為身體裡已經藏着某些疾病，但還沒有被診斷出來。這時候，疾病可能導緻炎性物質的釋放，比如C反應蛋白，它們都和睡眠時間增加有關。
2021年11月，一項研究專門對入睡時間點與心髒病風險的關系做了分析[3]。
來自英國牛津大學等機構的研究人員，選取了8.8萬人（平均61歲，女性占58%），收集了他們的入睡和醒來時間。然後，在平均5.7年的時間内，跟蹤調查了他們的新診斷心血管病的情況。
結果表明，入睡時間在半夜12點（或更晚）的人，心血管疾病的發病率最高；最低的是晚上10點~11點入睡的人群。
具體來看，和每天晚上10點~11點入睡的人相比：
半夜12點（或更晚）入睡的人，心血管疾病風險提高25%；
晚上11點~12點入睡的人，心血管疾病風險提高12%；
晚上10點前入睡的人，心血管疾病風險提高12%。（睡得太早也不行？還讓不讓人活了！）
當然，早點睡總比熬夜強。因為熬夜還會增加患癌風險！
戳視訊了解一下熬夜的壞處吧
還有個壞消息——晚餐吃的食物，也可能影響心血管病風險。
2021年5月，哈爾濱醫科大學的一項研究表明：
晚飯吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉類，患心髒病的風險更高。比如，加工肉類（如培根、漢堡、雞塊等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜飲料等）[4]。
而晚飯吃高品質碳水化合物和植物蛋白，可以降低約10%的心血管疾病風險。比如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米飯、純燕麥粥等）等。
幫你總結一下：
如果想減少心血管病風險，最好每晚10點~11點就睡覺。（是閉上眼睛入睡，不是說上床蓋好小被子繼續玩手機哦~）
另外，建議晚餐吃清淡點。蛋糕、紅燒肉、炸雞之類的美食，還是留在中午享用吧。
看到這裡，肯定有人會舉手提問：午睡該怎麼睡啊？
答案是：躺着睡。
沒跟你開玩笑。咱們打勞工很少有條件能中午也躺下睡覺，大都是趴在辦公桌上打個盹。你肯定也有這樣的經曆：趴着睡完，手麻腳麻流口水，反而更累了。
其實，午睡的實際意義在于解乏，讓下午的工作更有精神（友善給老闆更好地打工）。有條件的可以買個行軍床，盡量躺着睡，更舒服也更解乏。
至于午睡睡多久，有研究建議，要麼控制在20分鐘以内，要麼就睡好整個完整的睡眠周期（90分鐘）——如果你時間足夠的話。
為什麼呢？因為人在入睡20~30分鐘後，會進入深睡眠。此時醒來的話，你會感到非常疲勞，不利于快速進入工作狀态[5]。
專家有話說
李中
中山大學附屬第六醫院神經内科主任、主任醫師
其實，也沒必要強求天天都在10~11點之間睡覺。偶爾、短期、有特殊原因，睡得早一點或晚一點，問題也不大。
重要的是，無論是夜間睡眠還是午睡，都要規劃好入睡時間、睡眠時長，并管好自己的嘴，這樣你才會獲得更高品質的睡眠和健康的身體。
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和心愛的朋友睡個好覺哦~
參考文獻
[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.
[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.
[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.
作者：莊時利和
編輯：張傑、帝豪、張亮
校對：武宜和 | 排版：李永敏
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