聯考的腳步越來越近
怎樣才能讓孩子吃好
是很多家長關注的熱點
本周是“全民營養周”
我市營養專家
給出聯考生飲食食譜
超級受用喲
趙慶偉
“一年一度的聯考進入倒計時，考生學習任務繁重，大腦處于高度緊張狀态，安排好飲食，才能讓考生們有一個良好的身體狀态去迎接聯考。”大慶龍南醫院營養科主任、主任醫師趙慶偉說，此時大腦對某些營養素，如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的消耗增加。
保證考生備考期間的營養攝入
可以遵循以下方法
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飲食安排這樣才合理
堅持谷類為主的
平衡膳食模式
每天的膳食應包括
谷薯類、蔬菜水果、
畜禽魚蛋奶和豆類食物
平均每天攝入12種以上食物
每周25種以上
合理搭配
不同體力活動水準的
食物種類及攝入量
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表1 适用高三女生(輕體力活動）
能量2100kcal 蛋白質70-75克
食物類别：谷薯類，蔬菜水果類，魚、禽、畜、蛋類，乳、豆、堅果類，油鹽類，水
攝入量：谷類275克、薯類80克、蔬菜400克、水果250克、水産品50克、禽畜肉50克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、堅果10克、植物油25克、鹽≤5克、礦泉水或白開水飲水1400ml左右
表2 适用高三女生(中體力活動）
能量2350kcal 蛋白質80-85克
食物類别：谷薯類，蔬菜水果類，魚、禽、畜、蛋類，乳、豆、堅果類，油鹽類，水
攝入量：谷類325克、薯類80克、蔬菜400克、水果250克、水産品50克、禽畜肉50克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、堅果15克、植物油30克、鹽≤5克、礦泉水或白開水飲水1500ml左右
表3 适用高三男生(輕體力活動）
能量2650kcal 蛋白質90-95克
食物類别：谷薯類，蔬菜水果類，魚、禽、畜、蛋類，乳、豆、堅果類，油鹽類，水
攝入量：谷類375克、薯類120克、蔬菜450克、水果350克、水産品60克、禽畜肉60克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、堅果15克、植物油30克、鹽≤5克、礦泉水或白開水飲水1500ml左右
表4 适用高三男生(中體力活動）
能量3000kcal蛋白質100-105克
食物類别：谷薯類，蔬菜水果類，魚、禽、畜、蛋類，乳、豆、堅果類，油鹽類，水
攝入量：谷類450克、薯類120克、蔬菜500克、水果400克、水産品75克、禽畜肉75克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、堅果15克、植物油30克、鹽≤5克、礦泉水或白開水飲水1600ml左右
食物标準分量示意圖
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多吃蔬菜和水果
◆餐餐有蔬菜，每天提供至少三種新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜。
◆适量提供菌藻類。
◆天天吃水果，不能用果汁代替鮮果。
适量吃魚、禽、瘦肉、蛋類
◆禽肉與畜肉互換，魚與蝦、蟹等互換，各種蛋類互換。
◆優先選擇水産類或禽類。
◆畜肉以瘦肉為主，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
◆每周提供１次動物肝髒，每人每次20～25ｇ。
◆蛋類不棄蛋黃。
保證奶類、大豆、堅果的攝入
◆每天喝300ml以上的奶或相當量的奶制品，如酸奶。
◆每天攝入各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐幹、腐竹、豆腐腦等。
◆适量吃堅果。
少油少鹽
◆培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。
◆每天烹調油用量不超過30g。
◆控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在内，每天食鹽不超過5g。
控糖忌酒
◆控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
◆不喝或少喝含糖飲料，青少年不應飲酒。
培養良好飲食習慣
合理安排一日三餐，規律進餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
每餐葷素搭配
大腦處于高度緊張的狀态，蛋白質、維生素、鐵鋅等營養素消耗增加，飲食上還要注意每一餐除了搭配不同種類的蔬菜之外，還要添加一些富含優質蛋白的食物。
◆早餐可以選擇雞蛋羹或荷包蛋或醬牛肉，牛奶。
◆午餐可以選擇富含鐵的紅色的肉類，如牛肉炖柿子，熘肝尖、粉蒸排骨。
◆晚餐選擇易消化的清蒸魚或者白灼蝦或者蒜香雞翅。
幹稀搭配，足量飲水
天氣炎熱，出汗較多，大量的水分随汗液蒸發，要及時補充丢失的水分。
◆湯或粥：每一餐适當的添加粥或者湯類，早餐可以選擇燕麥粥、大米綠豆粥、玉米面粥、小米粥等。午餐和晚餐可以選用羅宋湯、蕃茄雞蛋湯、三鮮冬瓜湯、紫菜蛋湯、菌湯等各種湯類。也可以選擇清熱解暑的綠豆湯、銀耳蓮子湯。健脾開胃的酸梅湯、山楂汁。
◆多飲水：養成定時定量飲水的好習慣，推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。每天保證1400毫升以上飲水量。
學會選擇食物
營養調配這樣做
1.複習期間，長時間看書做題，眼睛幹澀疲勞，注意補充富含維生素A或β－胡蘿蔔素的食物，如杏、甘藍、哈密瓜、胡蘿蔔、芒果、木瓜、南瓜、肝髒等。
2.葡萄糖是大腦能量的唯一來源，要保證三餐谷薯類的充足。
3.維生素B1、B6參與大腦能量代謝，注意粗雜糧、豆類、堅果類的補充。
4.有些孩子出現口角炎、舌炎，多攝入含維生素B2的食物，如豆類、肝髒、蛋黃、乳類。
5.氣溫波動大，多攝入西藍花、青椒、芒果、猕猴桃等含維C的食物，提高免疫力，預防感冒。
6.體内鐵含量不足時，會出現記憶力、思考能力下降，為了保持大腦的思維活躍，應補充部分含鐵豐富的食物，如豬肝、動物血制品、紅色肉類、海帶、紫菜、芝麻、紅棗、豆類等。
7.還要注意利于生長發育的營養素的攝入，含鈣、碘、鋅的食物，如奶、海帶、牡蛎、肝髒、腎髒、蛋黃、瘦牛肉、豆類、堅果等。
8.久坐容易便秘，每天增加富含膳食纖維的食物的攝入，如粗糧、雜豆、芹菜、莴筍、魔芋等。
不要盲目服用保健品
“有的家長怕孩子營養跟不上，自行給孩子服用一些保健品，這是不可取的。”趙慶偉說，目前廣泛宣傳的有補腦作用的保健品，主要含有α亞麻酸、DHA、EPA的魚油或海藻油，這類成分對生命早期，如胎兒和嬰幼兒的大腦發育有促進作用，成年後，大腦的發育已經完成，大量補充這類成分并不會讓大腦細胞有什麼明顯變化。
是以，不要迷信所謂的有益智作用的保健品。隻要保證充足的營養攝入，保證大腦的供能充足，就能發揮正常的智力水準。對于一些飲食攝入不足的考生，可以補充B族維生素或者複合型維生素等膳食補充劑。
合理飲食
将身體調至最佳狀态
願每一位考生
都能在聯考中得償所願
金榜題名
來源：微大慶