高考的脚步越来越近
怎样才能让孩子吃好
是很多家长关注的热点
本周是“全民营养周”
我市营养专家
给出高考生饮食食谱
超级受用哟
赵庆伟
“一年一度的高考进入倒计时，考生学习任务繁重，大脑处于高度紧张状态，安排好饮食，才能让考生们有一个良好的身体状态去迎接高考。”大庆龙南医院营养科主任、主任医师赵庆伟说，此时大脑对某些营养素，如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗增加。
保证考生备考期间的营养摄入
可以遵循以下方法
▼
饮食安排这样才合理
坚持谷类为主的
平衡膳食模式
每天的膳食应包括
谷薯类、蔬菜水果、
畜禽鱼蛋奶和豆类食物
平均每天摄入12种以上食物
每周25种以上
合理搭配
不同体力活动水平的
食物种类及摄入量
▼
表1 适用高三女生(轻体力活动）
能量2100kcal 蛋白质70-75克
食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水
摄入量：谷类275克、薯类80克、蔬菜400克、水果250克、水产品50克、禽畜肉50克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果10克、植物油25克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1400ml左右
表2 适用高三女生(中体力活动）
能量2350kcal 蛋白质80-85克
食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水
摄入量：谷类325克、薯类80克、蔬菜400克、水果250克、水产品50克、禽畜肉50克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果15克、植物油30克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1500ml左右
表3 适用高三男生(轻体力活动）
能量2650kcal 蛋白质90-95克
食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水
摄入量：谷类375克、薯类120克、蔬菜450克、水果350克、水产品60克、禽畜肉60克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果15克、植物油30克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1500ml左右
表4 适用高三男生(中体力活动）
能量3000kcal蛋白质100-105克
食物类别：谷薯类，蔬菜水果类，鱼、禽、畜、蛋类，乳、豆、坚果类，油盐类，水
摄入量：谷类450克、薯类120克、蔬菜500克、水果400克、水产品75克、禽畜肉75克、蛋60克、乳制品400毫升、大豆25克、坚果15克、植物油30克、盐≤5克、矿泉水或白开水饮水1600ml左右
食物标准分量示意图
▼
多吃蔬菜和水果
◆餐餐有蔬菜，每天提供至少三种新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜。
◆适量提供菌藻类。
◆天天吃水果，不能用果汁代替鲜果。
适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋类
◆禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。
◆优先选择水产类或禽类。
◆畜肉以瘦肉为主，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
◆每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。
◆蛋类不弃蛋黄。
保证奶类、大豆、坚果的摄入
◆每天喝300ml以上的奶或相当量的奶制品，如酸奶。
◆每天摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。
◆适量吃坚果。
少油少盐
◆培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
◆每天烹调油用量不超过30g。
◆控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，每天食盐不超过5g。
控糖忌酒
◆控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
◆不喝或少喝含糖饮料，青少年不应饮酒。
培养良好饮食习惯
合理安排一日三餐，规律进餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
每餐荤素搭配
大脑处于高度紧张的状态，蛋白质、维生素、铁锌等营养素消耗增加，饮食上还要注意每一餐除了搭配不同种类的蔬菜之外，还要添加一些富含优质蛋白的食物。
◆早餐可以选择鸡蛋羹或荷包蛋或酱牛肉，牛奶。
◆午餐可以选择富含铁的红色的肉类，如牛肉炖柿子，熘肝尖、粉蒸排骨。
◆晚餐选择易消化的清蒸鱼或者白灼虾或者蒜香鸡翅。
干稀搭配，足量饮水
天气炎热，出汗较多，大量的水分随汗液蒸发，要及时补充丢失的水分。
◆汤或粥：每一餐适当的添加粥或者汤类，早餐可以选择燕麦粥、大米绿豆粥、玉米面粥、小米粥等。午餐和晚餐可以选用罗宋汤、西红柿鸡蛋汤、三鲜冬瓜汤、紫菜蛋汤、菌汤等各种汤类。也可以选择清热解暑的绿豆汤、银耳莲子汤。健脾开胃的酸梅汤、山楂汁。
◆多饮水：养成定时定量饮水的好习惯，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。每天保证1400毫升以上饮水量。
学会选择食物
营养调配这样做
1.复习期间，长时间看书做题，眼睛干涩疲劳，注意补充富含维生素A或β－胡萝卜素的食物，如杏、甘蓝、哈密瓜、胡萝卜、芒果、木瓜、南瓜、肝脏等。
2.葡萄糖是大脑能量的唯一来源，要保证三餐谷薯类的充足。
3.维生素B1、B6参与大脑能量代谢，注意粗杂粮、豆类、坚果类的补充。
4.有些孩子出现口角炎、舌炎，多摄入含维生素B2的食物，如豆类、肝脏、蛋黄、乳类。
5.气温波动大，多摄入西蓝花、青椒、芒果、猕猴桃等含维C的食物，提高免疫力，预防感冒。
6.体内铁含量不足时，会出现记忆力、思考能力下降，为了保持大脑的思维活跃，应补充部分含铁丰富的食物，如猪肝、动物血制品、红色肉类、海带、紫菜、芝麻、红枣、豆类等。
7.还要注意利于生长发育的营养素的摄入，含钙、碘、锌的食物，如奶、海带、牡蛎、肝脏、肾脏、蛋黄、瘦牛肉、豆类、坚果等。
8.久坐容易便秘，每天增加富含膳食纤维的食物的摄入，如粗粮、杂豆、芹菜、莴笋、魔芋等。
不要盲目服用保健品
“有的家长怕孩子营养跟不上，自行给孩子服用一些保健品，这是不可取的。”赵庆伟说，目前广泛宣传的有补脑作用的保健品，主要含有α亚麻酸、DHA、EPA的鱼油或海藻油，这类成分对生命早期，如胎儿和婴幼儿的大脑发育有促进作用，成年后，大脑的发育已经完成，大量补充这类成分并不会让大脑细胞有什么明显变化。
所以，不要迷信所谓的有益智作用的保健品。只要保证充足的营养摄入，保证大脑的供能充足，就能发挥正常的智力水平。对于一些饮食摄入不足的考生，可以补充B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。
合理饮食
将身体调至最佳状态
愿每一位考生
都能在高考中得偿所愿
金榜题名
来源：微大庆