從丁媽講果汁的那期深點評開始（傳送門），我就在計劃果汁這個選題。因為我好像也陷入到一個“果汁＝健康”的陷阱中。晚上回家，我拿出冰箱裡的果汁一看。
好嘛，正好踩了丁媽說的濃縮果汁的坑。
按照丁媽選果汁的标準，先看配料表再看營養成分表。首先不要選擇有添加糖的，比如白砂糖、果葡糖漿；其次不要選擇帶有“濃縮”兩個字的果汁；最後看碳水化合物含量，越低的越好。
（冰箱裡果汁的圖和成分）
從包裝到宣傳就說自己是NFC，結果配料表裡後三個配料都是濃縮果汁，還好碳水化合物含量算合适，1盒200ml，每天喝1盒也還可以，分析完後我長舒一口氣。
Q1
為什麼不是看總糖含量
而是看碳水化合物？
因為根據大陸現行食品包裝的标簽通則法規要求，廠家必須要标注的核心營養素是1+4：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，而核心營養素以外的營養成分則屬于自願标注。
是以既然國内沒有硬性規定，是以即便不标注糖含量也無可厚非。而糖屬于碳水化合物，是以我們眼下隻能通過碳水化合物含量判斷果汁中的總糖。【1】
通過對比也能看出，其他很多國家在食品外包裝上都是要求标注糖含量的。
我倒是覺得在這方面，咱們可以對照下新加坡的法規。從去年年底開始，新加坡全面實施含糖飲料分級制，包裝上必須要印刷等級标簽，含A、B、C、D四個營養等級，健康度遞減，A級最健康，D級最不健康。【2】
WHO在2015年呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量，建議每天攝入遊離糖提供的能量不超過總能量的10%，最好不超過總能量的5%，大概是每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。【3】
“控糖”這件事情逐漸在引起人們的關注，看似普通的一個小問題，卻隐藏着極大的危害，小到齲齒和肥胖，大到各種能緻死的疾病。
但是在咱們國家還沒有得到重視，在期刊Diabetes,Obesity and Metabolism上發表的最新研究，根據中國BMI分類，超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。
在超重/肥胖的參與者中，最常見的并發症是脂肪肝疾病、糖尿病前期、血脂異常和高血壓。并發症的數量随着BMI的增加而增加。【4】
毫無疑問的是，高油、高鹽、高糖等不健康的飲食習慣是引起高脂血症、心血管疾病、糖尿病和非酒精性脂肪肝等慢性疾病的重要因素之一。
在很多人的認知裡，日常中已經能做到低油脂、低鈉、低糖飲食了，但有很多隐形的糖，容易被人忽視，比如含糖飲料中的遊離糖，也包括了果汁中的果糖。
果糖在食物當中，除了存在于天然食物中，還有果葡糖漿。果糖與非酒精性脂肪肝、肥胖、心血管疾病和Ⅱ型糖尿病等常見非傳染性疾病存在着一定的聯系。【5】
而且研究也發現，高果糖飲料的攝入與兒童齲齒的發生呈顯著正相關，當然這個結論，貌似我小時候都知道了，隻不過那會兒說的是吃糖牙齒裡就有蟲子。
Q2
果汁會不會隻是另一種含糖飲料？
就在今年，一篇發表在Nutrition&Diabetes的論文總結了4項歐洲的人群研究，總結得出了含糖飲料、低卡路裡飲料和果汁與非酒精性脂肪肝疾病的關系。
注意這裡的研究結論。含糖飲料和低卡路裡飲料與非酒精性脂肪肝的患病率呈正相關，而适量攝入果汁與非酒精性脂肪肝疾病患病率呈負相關。【6】
啥意思呢？就是說适度攝入果汁可能有益于減少非酒精性脂肪肝疾病的發作，因為果汁中含有一定數量的多酚類抗氧化劑和維生素、纖維和礦物質等，進而增強身體代謝。
2020年JAMA的一篇研究也可以看出，當每日喝下去的果汁（包括混合果汁和100%果汁）的量在75-150ml之間時，能夠降低患病率。而每天攝入量大于175ml-200ml後曲線升高，患病率也随之升高。而含糖飲料的攝入量無論多少，與患病率都呈正相關。【7】
是以說，果汁并不代表就是另一種的含糖飲料，與含糖飲料相比，每天适量飲用100%果汁，對身體是有好處的。
Q3
果汁的飲用量應該如何控制？
一篇發表在美國營養學會刊物《營養學進展》的回顧和荟萃分析，總結了三方對于100%果汁每日攝入量的推薦，分别是美國兒科協會AAP、美國膳食指南和羅伯特·伍德·約翰遜基金會的健康飲食研究項目。【8】
不難看出，羅伯特·伍德·約翰遜基金會的健康飲食研究項目在年齡方面規定要比AAP嚴格很多，我們可以隻參考AAP的，在此基礎上根據不同果汁的碳水化合物的高低稍微調整一下。
這裡大家可以注意的是針對1歲以下的嬰兒，兩個指南都是不建議喝任何果汁的。
好了，現在知道适量的100%果汁是有益于身體健康的，那麼咱們再說回現在市面上的果汁。
市售果汁分析
我看了一下果汁的國标，GB/T 31121-2014果蔬汁類及其飲料，我隻能說，這玩意兒真不是一般人能看懂的東西，能活活把人繞暈。
是以結合國标和市售的産品，我按照自己的思路，根據成分表及飲料含量的标注，将市面上的果汁分成了5類。
第一類 水果飲料
果汁含量≤5%
成分表：水+（濃縮）果汁+糖/甜味劑+食品添加劑+香精...
第二類 果汁飲料
果汁含量≥10%
成分表：水+（濃縮）果汁+糖/甜味劑+食品添加劑+香精...
第三類 濃縮還原果汁 (FC)
果汁含量100%
成分表：水+濃縮果汁
第四類 非濃縮還原果汁 (NFC)
果汁含量100%
成分表：果汁
第五類 高壓殺菌果汁 (HPP)
果汁含量100%
成分表：果汁
山姆會員超市果汁分析
正好我們上周去逛了山姆，在給大家搜羅健康零食的時候，也看了一下果汁。一起來看看山姆超市裡售賣的果汁怎麼樣吧！
我們一共找了25款果汁，對25款果汁的資訊進行統計，包括果汁類型、成分表、碳水化合物等，進而判斷果汁是否值得推薦。
注：紫色底表示推薦，紅字加粗表示需要注意的成分
在篩選成分表後15款算是入圍了！其中5款表現比較優秀，碳水化合物含量相對較低。
但是果汁這東西，酸酸甜甜很可口，稍微不注意就容易過量。跟我一起逛山姆的小夥伴筱歡說，她每次喝山姆的果汁都停不下來。
一炫就是一大瓶。
較為推薦的5款，都屬于NFC果汁，配料幹淨，除了蘋果汁額外添加了一點VC，其他的隻有1種水果。
其中三款是山姆自營的橙汁、蘋果汁、桑葚汁，碳水化合物每100ml在10g左右；兩款是椰子水，碳水化合物含量最低，每100ml在5g左右。
但需要注意的是，桑葚汁一瓶是946ml，如果1個人在一天喝完一整瓶，糖分攝入會超每日最高攝入量的4倍左右，在飲用的時候控制在200ml左右最好。
其他10款，成分表都沒有問題，隻不過标注的碳水化合物含量每100ml在11g以上，喝200ml就容易超量。是以一定要适量飲用，每天喝150ml最好。
剩下的10款，有的不是100%果汁，有的添加了額外的糖，有的使用的是濃縮型果汁，在這裡就不做推薦。
看來看去，果然椰子水yyds！但是也容易踩雷，有一款山姆自營的椰子飲料，如果不好好看成分表，很容易就把它當做純椰子水了。不僅含有額外添加糖，還有乳化劑和增稠劑。
還有這款網紅小青檸汁，基本每車一挂。
（圖檔來源于網絡）
一看成分表，小青檸汁含量......自己體會吧。
挑選果汁總結
1、不選擇有額外添加糖的産品，比如白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖、蜂蜜等。
2、推薦飲用的100%果汁：鮮榨>冷榨/HPP>NFC。
3、複合果蔬汁類型的産品，優先選擇蔬菜在配料表前面的産品。
推薦每天飲用量
1歲以下，0
1-3歲，≤120ml/天
4-6歲，≤180ml/天
7-18歲，≤240ml/天
成年人，≤240ml/天
在此基礎上，可根據營養成分表調整。果汁的營養成分表中若标注了糖含量，則按照每天攝入25g以下糖計算即可。
若隻标注了碳水化合物含量，可以按照以下方法計算：碳水化合物＜11g/100ml，則可以按照此推薦飲用量攝入100%果汁；碳水化合物≥11g/100ml，則需要在此基礎上減少