從精緻誘人的蛋糕甜點到香甜可口的冰淇淋，從被稱為“肥宅快樂水”的可樂到現代人“用來續命”的奶茶，現代生活中，糖，成就了美味的甜食。各種“添加糖”正通過商店貨架上琳琅滿目的食品，成功入侵人們的生活。
糖融化在飲料、食物中消失于無形，往往使人産生“我沒有攝入太多糖”的錯覺。即使不愛吃甜食，我們平時吃的豬肉脯、牛肉幹、薯片等零食中，幾乎都含有添加糖，雖然吃不出甜味，是因為甜味被更重要的鹽和其他添加劑掩蓋。
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，攝入過多的添加糖會影響口腔菌群，引發齲齒、牙菌斑等口腔疾病。攝入過多的添加糖會造成膳食不均衡，增加超重肥胖、心腦血管疾病及糖尿病等慢性病患病風險。
在健康意識的影響下，“無糖”似乎成為了一種生活方式，選擇無糖飲料的消費者群體逐漸增多。“無糖”浪潮推動食品飲料企業加強“無糖”食品飲料研發，推出各種“0糖、0卡”飲料，這讓一部分人覺得終于可以開懷暢飲了，但“無糖“飲料真的不含糖嗎？喝這種飲料是不是真的可以既滿足口腹之欲又保有健康了呢？
01
添加糖是什麼？
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
食品配料表中代表添加糖的關鍵詞主要有：白砂糖、紅糖、蔗糖、玉米糖漿、食用葡萄糖、果糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等。
各類人群均應減少“添加糖”的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。在日常生活中要科學控制糖的攝入量，管理好該吃多少糖，小心“隐性糖”，減掉“添加糖”，避免“高糖”危害。
02
添加糖攝入标準是什麼？
《中國居民膳食指南（2022）》提倡控制添加糖攝入量，建議健康成人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
多數含糖飲料含糖量在8%-11%左右，雖然含糖量在一定範圍内，但由于添加糖的良好口感，使飲用者因為享受喝飲料的暢快感覺，不知不覺會超過每日最高攝入50g添加糖的限量，導緻超重肥胖、齲齒等。
對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝。在喝含糖飲料的時候要注意看一下營養成分表的含糖量，評估計算一瓶含糖飲料的含糖量，控制每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
03
無糖飲料真無糖嗎？
根據《預包裝食品營養标簽通則》（GB28050-2011）要求，無糖食品的标準是固體或液體食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5g，可聲稱該産品無或不含糖。是以不見得所有号稱無糖的飲料都完全不含糖。隻要含糖量低于國标，商家就可以在包裝上自稱“無糖飲料”。
市面上火爆的無糖“零熱量氣泡水”等産品，之是以聲稱“無糖”，“零卡”，“零熱量”，味道卻又是甜味的，隻是不含葡萄糖、蔗糖等添加糖，而是添加了甜味劑作為“代糖”。
甜味劑是指以賦予食品甜味為目的的食品添加劑。按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑。
天然甜味劑主要包括糖醇類甜味劑和非糖類天然甜味劑。
糖醇類甜味劑是世界上廣泛采用的天然甜味劑之一，是由相應的糖加氫還原制成的。主要包括：赤藓糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇等。
非糖類天然甜味劑是從一些植物的果實、葉、根等組織中提取的物質，也是目前食品科學研究中正在積極研發的甜味劑。主要包括：甜菊糖苷（甜葉菊提取物）、羅漢果甜苷（羅漢果提取物）、甘草類甜味劑（甘草提取物）、索馬甜（非洲竹芋果實提取物）等。
人工合成甜味劑是指采用化學合成、改性等技術得到的有不同特性的人工甜味劑。人工合成甜味劑主要包括：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精鈉、甜蜜素、安賽蜜等。
目前市面上常見的甜味劑，如下圖所示，例如甜菊糖苷、三氯蔗糖等代糖産生的甜度是普通蔗糖的幾百倍，是以隻需要添加極少量的代糖，就可以使飲料達到理想的甜度，又可以大大降低糖類所帶來的熱量。
04
0蔗糖≠無糖
現在很多商家喜歡宣稱飲品“零蔗糖”或者“零白砂糖”，其實是在偷換概念，因為0蔗糖≠無糖。如果我們仔細看看配料表就會發現，在飲品宣傳上标着“0蔗糖”的部分産品，在配料表中卻寫着“麥芽糖漿或果葡糖漿”，雖然不是蔗糖，但同樣也是添加糖。以後看到“零蔗糖”或者“零白砂糖”，我們要仔細檢視配料表和營養成分表，檢視是否有其他添加糖，别掉進商家的“文字遊戲”陷阱。
05
無糖＝健康？
相比于每100mL平均含10克添加糖的含糖飲料，無糖飲料中的代糖熱量低，一些糖醇類甜味劑對口腔健康有益處，可以防止牙菌斑和齲齒産生。
雖然代糖熱量低，但經常攝入代糖對健康的長期影響，目前還有争議。有研究顯示，經常食用代糖食品，易擾亂腸道菌群平衡；代糖在一定程度上可以刺激食欲，增加飲食量，導緻間接肥胖；大部分無糖飲料也都含有添加劑和食用香精，例如無糖碳酸飲料含有大量磷酸，會提高人體患骨質疏松的風險。
是以，喝無糖飲料要節制，要适量。最好少吃甜食，少喝甜飲料，用白開水代替飲料。喝水，絕對0糖、0卡、又健康！