我們身處嶄新的資訊時代，社交媒體給我們帶來了極大的便利，于此同時也帶來了更多心理問題。
在近期心理咨詢工作中，有不少來訪者向我們回報相同的資訊：每天浏覽社交媒體的時間很長，因為各種負面資訊而心煩意亂。
有個網友說，我平時很喜歡刷朋友圈、小x書、某音和微網誌等各種社交軟體，會看到很多負面悲觀的新聞。
無論是三年反複折騰的疫情防控、停擺，東航空難，唐山燒烤事件，還是當下全面放開封控後很多老人的去世，都會讓我感覺很無助、悲觀、憤怒和焦慮，加上我自己所在的行業也受到了巨大的影響，不少人失業、停薪留職，讓我有一種說不出來的無力感，感覺這日子越過越難，甚至不禁産生這樣的想法：
好疲憊，這什麼時候才是個頭?
努力還有用嗎?反正什麼都改變不了。
這世界還會變好嗎?
……
面對社交媒體中接觸到的一個又一個的悲劇性事件，面對生活中充斥着巨大的不确定以及無力感，被彌漫的焦慮不斷影響甚至吞噬，被巨大的不确定性和無力感捕獲，越來越多人都開始陷入了“擺爛”姿态。
相信不少人對這位網友的感受非常有共鳴，卻不知道如何去描述，也不知道自己到底怎麼了。
這種說不清道不明的情緒，就是心理學家羅伯特·盧森所說的「政治性抑郁」。
01
什麼是「政治性抑郁」？
指的是在疫情、隔離、生計等多種不确定因素的影響下，人們容易感到一種“個人層面的無力和挫敗”。
“政治性抑郁”，是由公共事件誘發的抑郁症，政治性抑郁的發作，可能先于、觸發或加劇已有的抑郁狀态。
其不僅具備抑郁的基本症狀，還多出一條重要表現：
個體感覺自己實際上無法掌控命運，喪失對未來的信心。
“這種認知會使人們認為努力工作、接受教育、保持想象力和堅持信仰是不重要的……”
也就是說，當我們發現當下的自己和原來的價值觀步調不一緻時，政治性抑郁可能反過來引發生命意義的深層次認同危機。
02
為何會産生政治性抑郁?
1）過多浏覽社交媒體中的負面新聞，産生「替代性創傷」：中國社會科學院一項調查指出，疫情發生後，45.6%的公衆每天關注新冠疫情超過3小時。
雖未親身經曆，但每天可從各種新聞裡接觸到大量悲劇性事件，體會到當事人的痛苦，容易出現同理的痛楚。
2）個體對于不可抗力的恐懼：對于政治、社會、文化、群體習慣等種種綜合原因造成的負面事件面前，人們通常感到以個體之力難以與之對抗，并恐懼同樣的命運有朝一日會落在自己的身上。
3）習得性無助的影響：個體可能付出很多努力卻屢屢不如人意，産生對現實産生無可奈何的心理狀态，于是不由得懷疑“努力到底有用嗎？”
4）和個人特質有關：那些容易産生政治抑郁的人，通常敏感細膩、有同理心并且具有社會責任感。
但與之相對的，理想化的願望在殘酷的現實面前會很容易讓他們很容易覺得失落和無助。
5）真實感受不被了解和正視：被周圍人認為“想得太多”“總喜歡看負面”，招緻“杞人憂天”的評價。
這種被否認、不被了解的孤獨感，往往會讓你覺得表達負面情緒是一種禁忌，讓你陷入自我懷疑中，并加重抑郁。
僅從社交媒體看，政治性抑郁并非個例，而可能成為一種流行情緒，具有一定普遍性的社會心态。
這既是個人危機，也是社會危機，它告訴我們，我們必須學會在一個壞消息不斷的世界裡活下去，必須重構一種有建設性的個人生活。
03
預防或緩解政治性抑郁的6個方法
其實簡單來說，就是少看新聞，“接受”你無法改變的事，“改變”你可以改變的事。
具體而言，我們有以下建議：
1）減少輸入
把自己從資訊海洋中解放出來，不必在相同的負面新聞中一遍遍重複體驗沮喪，一次次地消耗自己的信心。
我們可以篩選資訊管道，學會篩選資訊、甄選高品質的媒體，隻在一天中的某個時間段接受新聞。
它們足以讓你更好地看清世界、了解世界，同時又不過多消耗你的個人生活。
2）接受現實
美國有個匿名的戒酒協會，它有一則誓詞非常有趣：
"感謝上帝告訴我們有些事情不可改變，感謝上帝給我們力量改變一些事情，感謝上帝讓我們差別這兩件事情。"
現實中有很多我們無法改變的東西，比如周圍的環境、天氣、戰争、自然災害等，既然無法改變，那我們就面對現實、接受現實。
一個人隻有接受現狀後，才能往新的方向走。
3）認識到自己的情緒反應是很正常的
驗證、承認并接納你的感受，這是情緒調試的基本政策之一。
當人身處于長期壓力性環境，或經曆重大社會創傷時，常常會出現壓力應激反應。比如情緒或生理上出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等，這都是壓力下的正常反應。
學會從親近的家人、值得信任的朋友處獲得了解和幫助，或者尋求專業的心理咨詢。
加入同伴互助群體：同跟你有相似經曆的人建立聯系，安心吐槽、抱團取暖，你可以跟他們分享自己的情緒、感受和想法等。
你會發現自己并不孤單，你的感受是可以被看見、被了解和被化解的，你是被關懷的，而且在交流的過程中也會得到一些走出困難的有效方法，進而緩解身心壓力。
5）自我調适
可以學習一些處理負面情緒的方法，比如深呼吸、正念、蝴蝶抱等等，也可以轉移注意力到那些有助于緩解或改善情緒的外部事物上：比如陽光、綠植、寵物、美食等，還有很多生活中感動你的瞬間等等。
6）行動起來
無論你是居家運動、打掃房間，去公園散步，還是重拾興趣愛好，如閱讀、手工、畫畫、唱歌、美術、烹饪等，或是積極參與社會服務或者努力賺錢等，總之，去做事，讓自己行動起來，讓自己走進良性循環中。
“大多數巨大的轉變，都是靠我們用數百個微不足道、甚至難以察覺的一小步累積而來的”。
當你真正行動起來，專注于自身或者做事情的時候，你會發現自己不僅“沒空去焦慮”了，而且重新獲得了安甯、真實感、力量感和掌控感。
最後，請告訴自己：
政治性抑郁并非洪水猛獸，恰恰是本質積極、有同理心、有強大社會責任感的人更容易受困于這種情緒。
我們都殷切期望這個世界變得更好，并希望自己在其中發揮一定的作用，正說明我們不是冷漠的人！
要注意的是，要警惕長時間地陷入這種情緒，照顧好自己，讓自己清醒客觀、獨立思考，倘若抑郁情緒已經達到了自己無法調節的程度，請及時求助于心理咨詢的幫助。
▎本文為中心原創文章，轉載時請标明出處，未經許可擅自使用者，本公司保留依法追究的權利。