都知道吸煙不好，但能戒煙成功的太少……
不是不想戒，而是戒煙真的太難了！
據說，現在有一種黑科技：靠玩手機（戒煙App）戒煙，在國外很流行。
用手機App戒煙？這肯定是騙人的吧？
我們開始也有所懷疑，後來查了一下，發現竟然真有類似的App在日本獲批了！還有充足的臨床研究證據！！
它到底有沒有用？我們決定仔細看看！
如果你或家人、朋友有戒煙的想法，不妨花幾分鐘來了解下，說不定有用。
要弄明白這個事情，我們得先從戒煙為什麼這麼難說起。
（來源：soogif）
實話實說，煙這東西，一旦沾上它，這輩子很難逃掉。
有研究統計顯示：不靠外力，僅靠個人毅力戒煙，成功率隻有3%~5%[1]。
為什麼這麼難？因為煙有兩個陰損的招數。
陰損招數1：讓你身體上瘾
煙裡面的有一種物質叫尼古丁，吸煙時，它會快速到達你的大腦，刺激中樞神經釋放多巴胺。
多巴胺會激活大腦的獎賞通路，讓你覺得開心、快樂！
久而久之，身體就上瘾了！
一旦不吸煙，身體就會有戒斷反應：焦慮、抑郁、不安、頭痛、睡不着覺……
要多難受有多難受。
（來源：soogif）
陰損招數2：讓你心理上瘾
想一下，你一般什麼時候會吸煙？
吃飯後、加班時、想摸魚時，等燈紅綠時…….
再想一下，在什麼心情下你會吸煙？
壓力大、煩躁、不安、無所事事時……
久而久之，你就會把吸煙和這些時刻、情緒聯系在一起[2,3]。會覺得：
加班就該吸煙，飯後就該吸煙……
心情不好了，就該吸煙，甚至吸煙能讓心情好一些。
于是，心理就上瘾了。
如果不吸煙，好像覺得這一天都不正常，整個人都不好了，會特别想再吸煙。
（來源：soogif）
煙這兩個陰招一出，很少人能扛得住，就會掉進“煙草依賴”-這種慢性疾病的怪圈裡，想逃也逃不掉[4]。
弄明白了煙的陰損招數，想要戒煙，就得各個擊破。
對付身體上瘾，現在用得比較多的是藥物治療。比如尼古丁貼片、鹽酸安非他酮緩釋片、伐尼克蘭等[4]。
對付心理上瘾這個“心魔”，就得拿出大招——認知行為療法（CBT）。（還有其他大招，接納與承諾療法、正念理論等，本文主要介紹CBT）
（來源：soogif）
認知行為療法（CBT）聽着比較新鮮，其實它是一種非常經典、可靠的心理幹預。已經在很多研究中被證明有效[5-7]。很多國内外的戒煙門診、戒煙機構都在使用。
簡單的說，它是通過改變你對吸煙、戒煙的認知和想法，來幫助你落實戒煙的行動。
具體來說，包含很多具體的措施[4,8]，比如：
1.幫助制訂戒煙計劃
比如設定一個戒煙日，讓你有戒煙的決心。
2.戒斷症狀相關科普
告訴你吸煙會成瘾，哪些行為是戒斷的正常症狀，不要太擔心。
同時找到方法可以處理戒斷症狀，比如：
“我覺得緊張、煩躁”——做深呼吸、散步；
“我總想吃東西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。
3.識别容易讓人吸煙的因素
壓力大、喝酒、看到别人吸煙的時候，就容易吸煙，可以避開。
或者用一些行為來代替吸煙，比如喝水、咀嚼無糖口香糖、運動等。
或者改變與吸煙有關的習慣，比如早上先洗漱、吃飯，再上衛生間等。
4. 自我戒煙監測
5. 給予積極的鼓勵和支援
比如分享戒煙經驗等等。
簡單概括，就是讓你全方位的了解心魔的套路，戒煙時就能見招拆招，所謂知己知彼，百戰不殆。
小提醒：
認知行為療法和藥物療法，聯合使用，能發揮1+1>2的效果[9-11]。
認知行為療法（CBT）雖然好，但有一個問題，它主要依靠在門診或者戒煙機構裡，專業人士給你指導。
但很多人不願意或者沒時間去這些專業的地方，很多戒煙App就是解決這個難點。（本文主要介紹基于這個療法開發的戒煙App）
它把認知行為療法（CBT）變成了一個個動畫視訊、音頻會話、練習、測驗、遊戲等等，都放在戒煙App裡，相當于“電子戒煙醫生”，配合藥物治療，随時随地可以幫人戒煙。
它其實有一個專業的名字，叫戒煙數字療法。
登陸這些App，一般你會收到醫生根據你個人資訊，制定的戒煙方案。
這個App裡還可能會有[12]：
戒煙日記
戒煙文章、圖畫、視訊
随時可以提供戒煙幫助的人工智能護士
改變習慣的個性化待辦事項清單
專業醫生的線上指導
戒煙小遊戲
總之，很多在診所裡能得到的認知行為指導，在App裡都能找到。
（日本某軟體界面，來源：參考文獻12）
也許你還會懷疑：認知行為療法（CBT）有用，但放到戒煙App裡，還能發揮作用嗎？
經過大量臨床研究資料的驗證，有些戒煙App被證明确實有效。
比如日本的CureApp SC，III期臨床試驗顯示：該産品組9~24周持續戒煙率為63.9%，顯著高于對照組的50.5%[13]。
這款産品也獲得日本厚生勞動省（日本負責醫療衛生和社會保障的主要部門）的核準可進行制造和銷售。
（來源：軟體CureApp SC官網）
再比如世界衛生組織推薦的Quit Genius，在530名受試者參與的單盲随機對照試驗中，發現：戒煙28天，Quit Genius的戒煙率為44.5%，顯著高于正常護理組的28.7%[14]。
（來源：Quit Genius官網）
不過，也有回顧性研究提醒：戒煙App現在魚龍混雜，有些App的臨床研究證據不足，效果有待考量[15,16]。
如果想要用的話，最好找已經獲得國家準許的。目前，國内還沒有獲批的戒煙數字療法。
如果有一天，它真的來到你身邊，你會想要嘗試嗎？你還試過哪些戒煙的好辦法？歡迎在留言區告訴我們。
審稿專家：王濤
北京大學公共衛生學院副教授
參考文獻
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[4] 王辰, 肖丹. 中國臨床戒煙指南 (2015 年版)[J]. 中華健康管理學雜志, 2016 (2): 88-95.
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[16]García-Pazo P, Fornés-Vives J, Sesé A, et al. Apps for smoking cessation through Cognitive Behavioural Therapy. A review[J]. Adicciones, 2021, 33(4).
作者：趙亞楠
編輯：趙亞楠、吳家翔、葉正興
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