都知道吸烟不好，但能戒烟成功的太少……
不是不想戒，而是戒烟真的太难了！
据说，现在有一种黑科技：靠玩手机（戒烟App）戒烟，在国外很流行。
用手机App戒烟？这肯定是骗人的吧？
我们开始也有所怀疑，后来查了一下，发现竟然真有类似的App在日本获批了！还有充足的临床研究证据！！
它到底有没有用？我们决定仔细看看！
如果你或家人、朋友有戒烟的想法，不妨花几分钟来了解下，说不定有用。
要弄明白这个事情，我们得先从戒烟为什么这么难说起。
（来源：soogif）
实话实说，烟这东西，一旦沾上它，这辈子很难逃掉。
有研究统计显示：不靠外力，仅靠个人毅力戒烟，成功率只有3%~5%[1]。
为什么这么难？因为烟有两个阴损的招数。
阴损招数1：让你身体上瘾
烟里面的有一种物质叫尼古丁，吸烟时，它会快速到达你的大脑，刺激中枢神经释放多巴胺。
多巴胺会激活大脑的奖赏通路，让你觉得开心、快乐！
久而久之，身体就上瘾了！
一旦不吸烟，身体就会有戒断反应：焦虑、抑郁、不安、头痛、睡不着觉……
要多难受有多难受。
（来源：soogif）
阴损招数2：让你心理上瘾
想一下，你一般什么时候会吸烟？
吃饭后、加班时、想摸鱼时，等灯红绿时…….
再想一下，在什么心情下你会吸烟？
压力大、烦躁、不安、无所事事时……
久而久之，你就会把吸烟和这些时刻、情绪联系在一起[2,3]。会觉得：
加班就该吸烟，饭后就该吸烟……
心情不好了，就该吸烟，甚至吸烟能让心情好一些。
于是，心理就上瘾了。
如果不吸烟，好像觉得这一天都不正常，整个人都不好了，会特别想再吸烟。
（来源：soogif）
烟这两个阴招一出，很少人能扛得住，就会掉进“烟草依赖”-这种慢性疾病的怪圈里，想逃也逃不掉[4]。
弄明白了烟的阴损招数，想要戒烟，就得各个击破。
对付身体上瘾，现在用得比较多的是药物治疗。比如尼古丁贴片、盐酸安非他酮缓释片、伐尼克兰等[4]。
对付心理上瘾这个“心魔”，就得拿出大招——认知行为疗法（CBT）。（还有其他大招，接纳与承诺疗法、正念理论等，本文主要介绍CBT）
（来源：soogif）
认知行为疗法（CBT）听着比较新鲜，其实它是一种非常经典、可靠的心理干预。已经在很多研究中被证明有效[5-7]。很多国内外的戒烟门诊、戒烟机构都在使用。
简单的说，它是通过改变你对吸烟、戒烟的认知和想法，来帮助你落实戒烟的行动。
具体来说，包含很多具体的措施[4,8]，比如：
1.帮助制订戒烟计划
比如设定一个戒烟日，让你有戒烟的决心。
2.戒断症状相关科普
告诉你吸烟会成瘾，哪些行为是戒断的正常症状，不要太担心。
同时找到方法可以处理戒断症状，比如：
“我觉得紧张、烦躁”——做深呼吸、散步；
“我总想吃东西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。
3.识别容易让人吸烟的因素
压力大、喝酒、看到别人吸烟的时候，就容易吸烟，可以避开。
或者用一些行为来代替吸烟，比如喝水、咀嚼无糖口香糖、运动等。
或者改变与吸烟有关的习惯，比如早上先洗漱、吃饭，再上卫生间等。
4. 自我戒烟监测
5. 给予积极的鼓励和支持
比如分享戒烟经验等等。
简单概括，就是让你全方位的了解心魔的套路，戒烟时就能见招拆招，所谓知己知彼，百战不殆。
小提醒：
认知行为疗法和药物疗法，联合使用，能发挥1+1>2的效果[9-11]。
认知行为疗法（CBT）虽然好，但有一个问题，它主要依靠在门诊或者戒烟机构里，专业人士给你指导。
但很多人不愿意或者没时间去这些专业的地方，很多戒烟App就是解决这个难点。（本文主要介绍基于这个疗法开发的戒烟App）
它把认知行为疗法（CBT）变成了一个个动画视频、音频会话、练习、测验、游戏等等，都放在戒烟App里，相当于“电子戒烟医生”，配合药物治疗，随时随地可以帮人戒烟。
它其实有一个专业的名字，叫戒烟数字疗法。
登陆这些App，一般你会收到医生根据你个人信息，制定的戒烟方案。
这个App里还可能会有[12]：
戒烟日记
戒烟文章、图画、视频
随时可以提供戒烟帮助的人工智能护士
改变习惯的个性化待办事项清单
专业医生的在线指导
戒烟小游戏
总之，很多在诊所里能得到的认知行为指导，在App里都能找到。
（日本某软件界面，来源：参考文献12）
也许你还会怀疑：认知行为疗法（CBT）有用，但放到戒烟App里，还能发挥作用吗？
经过大量临床研究数据的验证，有些戒烟App被证明确实有效。
比如日本的CureApp SC，III期临床试验显示：该产品组9~24周持续戒烟率为63.9%，显著高于对照组的50.5%[13]。
这款产品也获得日本厚生劳动省（日本负责医疗卫生和社会保障的主要部门）的核准可进行制造和销售。
（来源：软件CureApp SC官网）
再比如世界卫生组织推荐的Quit Genius，在530名受试者参与的单盲随机对照试验中，发现：戒烟28天，Quit Genius的戒烟率为44.5%，显著高于常规护理组的28.7%[14]。
（来源：Quit Genius官网）
不过，也有回顾性研究提醒：戒烟App现在鱼龙混杂，有些App的临床研究证据不足，效果有待考量[15,16]。
如果想要用的话，最好找已经获得国家批准的。目前，国内还没有获批的戒烟数字疗法。
如果有一天，它真的来到你身边，你会想要尝试吗？你还试过哪些戒烟的好办法？欢迎在留言区告诉我们。
审稿专家：王涛
北京大学公共卫生学院副教授
参考文献
[1]Hughes J R, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long‐term abstinence among untreated smokers[J]. Addiction, 2004, 99(1): 29-38.
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[3]郭春艳. 烟草依赖者认知特点的干预研究[D]. 2003.
[4] 王辰, 肖丹. 中国临床戒烟指南 (2015 年版)[J]. 中华健康管理学杂志, 2016 (2): 88-95.
[5]Sykes C M, Marks D F. Effectiveness of a cognitive behaviour therapy self-help programme or smokers in London, UK[J]. Health Promotion International, 2001, 16(3): 255-260.
[6]Murthy P and Subodh B. Current developments in behavioral interventions for tobacco cessation. Current Opinion in Psychiatry, 2010; 23(2):151–6.
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[9]Suls JM, Luger TM, Curry SJ, et al. Efficacy of smoking-cessation interventions for young adults: a meta-analysis. Am J Prev Med 2012; 42:655.
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[12]Kato A, Tanigawa T, Satake K, et al. Efficacy of the ascure smoking cessation program: Retrospective study[J]. JMIR mHealth and uHealth, 2020, 8(5): e17270.
[13]Masaki K, Tateno H, Nomura A, et al. A randomized controlled trial of a smoking cessation smartphone application with a carbon monoxide checker[J]. NPJ digital medicine, 2020, 3(1): 1-7.
[14]Webb J, Peerbux S, Smittenaar P, et al. Preliminary outcomes of a digital therapeutic intervention for smoking cessation in adult smokers: randomized controlled trial[J]. JMIR mental health, 2020, 7(10): e22833.
[15]Barroso-Hurtado M, Suárez-Castro D, Martínez-Vispo C, et al. Smoking Cessation Apps: A Systematic Review of Format, Outcomes, and Features[J]. International journal of environmental research and public health, 2021, 18(21): 11664.
[16]García-Pazo P, Fornés-Vives J, Sesé A, et al. Apps for smoking cessation through Cognitive Behavioural Therapy. A review[J]. Adicciones, 2021, 33(4).
作者：赵亚楠
编辑：赵亚楠、吴家翔、叶正兴
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