真不是吓唬你，這個姿勢時間長了，糖尿病的風險增加112％！

坐，

人類的一個基本動作。

無論何時何地，

我們總能為屁屁找到一個接觸面。

上學

工作

約會

家裡

無論多優美的坐姿，多優雅的環境，多舒服的座椅。

時間久了，屁股都會——

久坐

是指坐着或斜躺時進行的極低強度的超過30分鐘的活動[1]。

坐得越久，身體越痛苦。

坐下40分鐘

斜方肌、背闊肌等肩頸肌肉最先開始頂不住，感到明顯疲勞[2]；

坐下30~80分鐘

支撐着身體的脊柱、韌帶也想罷工，

頸部和下背部的疼痛風險顯著，腰酸背疼找上門來[3]。

坐下90分鐘後

腰肌明顯疲勞，

髋部/大腿/臀部的不适感陡增[4]，

精神狀态也會變差[5]；

你以為這就完了？

别急，

想想你打遊戲時根本不舍得擡一下屁股的場景……

坐下4小時

腰部的不适感非常強烈[3]；

心率降低，此時可能已經對自主神經系統産生了影響[4]。

坐下6小時

下肢血流量受限，腿部腫脹、溫度降低[6]，

最關鍵的是，久坐狀态時，人體代謝率低，可能對腦部産生負面影響，

影響你的認知功能（比如學習、思考、推理、記憶、解決問題的能力和注意力）[7]。

久坐的危害遠不止于此，

除了短期的傷害，

他們還會深入改變你的身體。

久坐，糖尿病的發病風險增加112％，

影響胰島素正常工作，使體内葡萄糖代謝異常，體重增加[8]。

不是這種肉嘟嘟的美：

而是真的肥胖：

注：當你的BMI大于等于30時，就是肥胖（身體品質指數，體重（機關：千克）除以身高（機關：米）的平方）。

心髒病、糖尿病、癌症、高血壓等疾病都和胖有關。

久坐

心血管疾病發生的風險增加147％

心血管疾病死亡的風險增加90％。

與糖尿病的緻病機理類似，

久坐使脂質代謝失調，影響血漿内膽固醇的水準[8]。

高血壓、心髒病、中風——都是久坐的朋友。

久坐

增加了患骨質疏松症的風險。

生長激素（GH）和類胰島素生長因子（IGF-1）等激素對于骨的形成至關重要，

而久坐會導緻這些激素減少，影響正常骨質生成[9]。

久坐，有可能增加癌症的風險。

久坐還有可能會破壞細胞正常生長、誘導慢性發炎、引起抑癌基因的丢失[10]。

久坐，使全因死亡（所有死因的死亡率）風險增加49％[8]。

研究者發現，

跟每天坐4小時以下的人相比，

每天坐8-11小時的人在未來三年的死亡風險增加15%，

每天久坐超過11小時的人死亡風險則增加40%[11]。

（1）坐着的時候，多動動腿，伸伸腿、動動腳，都比一動不動好。

（2）盡可能避免久坐，坐下30分鐘後站起來動一動；隻要稍微站一會兒，都會不一樣。

（3）每天進行2小時以上輕強度活動（即站立和輕步行）。

（4）鼓勵成年人每周進行≥150分鐘的中度到劇烈的體育鍛煉（比如跳廣場舞、打羽毛球、跑步、健身）。

審稿專家：

陳源源| 北京大學人民醫院心内科主任醫師

楊渝平| 北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師

參考文獻

[1]E. StrandenDynamic leg volume changes when sitting in a locked and free floating tilt office chair. Ergonomics, 43 (2000), pp. 421-433.

[2]Roelofs, A.; Straker, L. The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit, just stand or sit and stand at work. Ergon. SA 2002, 14, 11–29.

[3]Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics. 2020;89. doi:10.1016/j.apergo.2020.103225.

[4]Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1678. Published 2018 Aug 7. doi:10.3390/ijerph15081678.

[5]Morl F., Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. J. Electromyogr. Kinesiol. 2013;23:362–368. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.10.002.

[6]R.M. Restaino, S.W. Holwerda, D.P. Credeur, P.J. Fadel, J. PadillaImpact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp. Physiol., 100 (2015), pp. 829-838.

[7]Wheeler MJ, Dunstan DW, Smith B, et al. Morning exercise mitigates the impact of prolonged sitting on cerebral blood flow in older adults. J Appl Physiol (1985). 2019;126(4):1049-1055. doi:10.1152/japplphysiol.00001.2019.

[8]Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905 (2012).

[9]Pines A. Sedentary women: sit less, live more! Climacteric. 2015;18(6):770-772. doi:10.3109/13697137.2015.1038512.

[10]BiswasA, OhPI, FaulknerGE et al. (2015) Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med ; 162: 123–32.

[11]Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all‐cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of Internal Medicine 2012;172(6):494‐500.

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