▎藥明康德内容團隊編輯
吃飯可算得上吃貨們的頭等大事，是快樂至上的漢堡、炸雞、麻辣燙，還是偶爾下定決心來一份沙拉、輕食，甚至破天荒地選擇節食？
又要好吃，又要健康，成年人做選擇實在太難了。盡管我們沒法替你決定什麼好吃，但現在有一份長壽菜單擺在你面前，你要不要考慮一下？
隻要選擇《細胞》綜述推薦菜單上的食物，好不好吃不知道，但是嚴格執行的話有可能會活得更久。
南加州大學和威斯康星大學的研究者最近基于多方面飲食研究，發表了一篇超詳細的飲食綜述。涉及的研究對象從果蠅到百歲老人，飲食方式上則囊括了當下流行的素食主義、生酮飲食到限制禁食等。
從研究來看，特定的飲食因素可以與幾種調節壽命的遺傳途徑聯系起來，這些途徑會影響許多與疾病風險相關的标志物，比如胰島素水準、膽固醇等。
這裡也不吊吃貨的胃口了。
作者報告的核心飲食政策為：
從非精制食品中擷取中等至高水準的碳水化合物，這意味着核心碳水來源最好是蕃薯、洋芋等根莖類食物，以及玉米、高粱等粗糧。面粉以及面包、面條這類精制碳水的食用含量應該盡量減少。
圖檔來源：123RF
在達到基本所需蛋白前提下，蛋白攝入量維持在較低的水準。其次，蛋白最好來源于植物。
能量攝入的30%需要來自植物脂肪、比如植物種子榨取的油脂、堅果。
以上是食物來源的選擇。
而進食時間最好鎖定在一個視窗内，一般為11-12小時。也就是如果早上8點吃早飯，晚上8點之後就不要再額外進食了。晚上8點之後可以算得上禁食時段。
這種禁食方式大約在3-4個月後，可以幫助降低血壓、減少胰島素抵抗和其他疾病風險相關的标志物。
▲許多研究揭示了飲食與特定長壽通路相關的分子和機制（圖檔來源：參考資料[2]）
世界上有一些長壽老人數量特别多的地方，其也被稱作“藍色地區”，比如日本沖繩、意大利撒丁島、美國加州Loma Linda。這些地方百歲老人的數量遠超其他地方，《細胞》綜述對所有這類地區進行了綜合整理。
往往來自“藍色地區”的居民，他們的食譜大部分都是植物來源，或者魚素（隻吃魚肉），比如沖繩人動物來源的食物大約隻占1%。整體來看，他們的蛋白攝入量都相對處于很低的水準。
圖檔來源：123RF
各項動物研究到人體都已經顯示，蛋白的過度攝入與死亡率增加和壽命降低有關。日常熱量來源中的蛋白質超過20%與全因死亡風險提升75%有關。
而對于幾種流行的飲食法，研究者也給出了綜合的結論。
地中海飲食（水果、蔬菜、魚、橄榄油為主，輔以少量肉類）中的橄榄油和堅果脂肪能夠降低心血管疾病風險，飲食中植物脂肪越高，動物脂肪和蛋白含量越低，死亡風險會下降。
與肉食者相比，純素飲食全因死亡風險要更低，患癌症、高血壓和糖尿病風險也會更低。但由于缺乏某些氨基酸，骨折風險要比肉食者高出不少。
生酮飲食（碳水化合物含量非常低、蛋白質含量适中、脂肪含量高）的結果會更為複雜，其飲食結構可以讓人從脂質代謝和細胞自噬等方面獲得生理益處，而由于蛋白含量控制，也能觀察到長壽标志物升高等聯系。
圖檔來源：123RF
不過，生酮飲食中過低的碳水化合物則可能會增加死亡風險，尤其是碳水化合物占能量攝入不足20%的人群，全因死亡風險會增加50%。是以，流行的飲食方式并非能方方面面照顧到你的健康。
或許《細胞》的長壽飲食法更适合想要活得更久的人：食用大量豆類、全谷物和蔬菜；補充一些魚肉和少量白肉；不吃紅肉和加工肉；低糖和少精制谷物；補充堅果和橄榄油等植物油脂。
做到以上幾點，好不好吃不知道，但你很可能是會是笑到最後的人！
參考資料：
[1] New article outlines the characteristics of a “longevity diet”. Retrieved Apr 29th, 2022 from https://www.eurekalert.org/news-releases/950790
[2] Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell（2022）， DOI: 10.1016/j.cell.2022.04.002
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