分娩後出現的腰痛背痛、孕期身材走形等問題，讓很多女性感到困擾。專家介紹，科學、有針對性的康複訓練，能夠幫助“新手媽媽”盡快恢複孕前健康體态。
北京協和醫院康複醫學科主治醫師叢卉說，懷孕期間，随着寶寶在子宮内體重增加，母親的身體重心發生前移，通常會出現腰椎前凸曲度增加、骨盆前傾程度增加的情況，使得腰背部肌群的負擔加重甚至失衡，産後往往需要1至2年才會恢複原狀。仍有相當數量的産婦肌肉、關節功能不能完全恢複到孕前的水準，就會産生腰痛、骨盆帶疼痛以及盆底肌松弛導緻漏尿等症狀。
“通過科學、有效且及時的産後康複訓練，能讓身體更快更好地恢複到孕前的健康狀态，減少懷孕和分娩對身體造成的傷害。”叢卉說，通常，正常分娩的女性在産後6周内，就可以通過骨盆靈活性訓練等輕柔的主動運動來調動局部深層的肌肉，促進腰椎-骨盆區域的恢複。
叢卉介紹，訓練方式包括骨盆靈活性訓練、蚌式訓練、腹部肌力恢複性訓練等。等到産後6周，可逐漸進行包括盆底肌運動訓練在内的、以提高核心穩定性為主的恢複性訓練；後續可逐漸增加四肢大肌群的主動抗阻運動訓練和有氧運動訓練。在做運動訓練時，應注意全程使用腹式呼吸，休息時吸氣，呼氣時發力完成動作，避免過度疲勞。為避免産後出現運動損傷情況，如遇任何不适，務必要到醫院尋求專業康複醫生指導。
骨盆靈活性訓練：即躺在床上，雙腿彎曲，想象腹部有一個時鐘，指向頭的方向為12點，指向腳的方向為6點，雙腿盡量放松，主要收縮腹部、腰部和臀部的肌群，讓骨盆沿着12點至6點方向緩慢活動，反複15次為一組，可以每天做2組。
蚌式訓練：側躺在床上，上身放松，雙腿彎曲至90度，雙腳并攏不分開，主要讓臀部肌肉發力，使上方腿的膝關節向上擡起，整個動作過程中盡量保持骨盆位置不變，反複10次為一組，可以每天2組起，逐漸增加為3組。
腹部肌力恢複性訓練第一階段：躺在床上，雙腿彎曲，将一側腿盡量貼近軀幹，然後再伸至屈髋屈膝90度，反複10次為一組，可以每天2組起，兩腿交替進行。
腹部肌力恢複性訓練第二階段：躺在床上，雙腿都處在屈髋屈膝90度位置，将一側腿緩慢伸直，到活動末端維持6至8秒，然後收回至初始位置，換另一側，同樣反複10次為一組，可以每天2組起。
康複過程中出現腰痛、恥骨聯合痛怎麼辦？叢卉說，在産後早期，産後康複重點在于通過調動和控制肌肉來緩解疼痛，即通過主動的核心“預激活”，通過調動軀幹深層的腹橫肌、多裂肌的協同收縮，增加核心的主動穩定性，讓身體在活動過程中減少對腰部、骨盆結構的壓力，進而避免出現疼痛，或者減輕疼痛。
主動的核心“預激活”。（動圖均由北京協和醫院提供）
什麼是核心“預激活”？叢卉說，這是指在做活動（例如翻身）之前，先有意識地主動輕度收縮核心肌群，“打個比方，假設完全用力收腹的力量是100%，那麼使用大概30%至50%的力量，保持腹部深層肌肉的張力，并且在做活動過程中維持這個張力，然後再開始做其他的動作。”（記者田曉航、沐鐵城）