腰臀痛總不好，可能是臀肌太弱！多練7個動作，讓你的臀肌更穩定

臀肌對于穩定骨盆是極其重要的一塊肌肉，訓練臀肌可以改善很多問題，比如：長短腿、大小臀、腿型、骨盆旋轉、骨盆前後旋、腰椎和骨盆卡壓引起的庝痛。

行走時，出現的形态問題和行走模式有誤也與臀肌息息相關。

圖檔源于：視覺中國

因為臀肌的主要功能包括伸髋肌（圖1）和髋外旋肌（圖2），穩定骨盆和下肢，減輕坐骨壓力，是以一旦臀肌出問題容易導緻骨盆和腰椎及下肢功能出現問題。

一、臀肌與核心關系

整個核心是由淺層的臀肌、腰方肌、背闊肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌等(圖3)，深層的膈肌、多裂肌、腹橫肌、盆底肌等（圖4）。

淺層肌肉都是體積大而厚，大部分屬于運動肌，而臀肌是核心的運動肌之一，在運動時穩定骨盆和脊柱，軀幹穩定使整個核心精準發力和收緊，一旦臀肌無力或功能代償，就會使核心收緊感和發力感變差。

二、如何鍛煉臀肌？

1、激活臀肌（找到募集感）

臀大肌激活：側卧位，頭與下方腿成一直線與地面垂直，上方腿屈髋屈膝90度踩于牆上。

下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半身産生旋轉，上方手放于臀大肌處，可感覺是否有發力顫抖同時防止骨盆旋轉，發力時上方腿保持屈髋屈膝90度向後踩牆，靜态發力不産生移動，軀幹不可産生旋轉。

發力區域：臀大肌(會有酸痛和顫抖）。 注意如大腿酸痛，姿勢不對要重新調整再訓練，訓練時一直無感覺可進行退階。頻率：一直發力（無不适情況下）直到臀部酸痛開始數5秒一個，4-6個一組，做2組。

臀中肌激活：側卧位，頭與骨盆與下肢成一直線與地面垂直。

下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半身産生旋轉，上方手放于臀中肌處，可感覺是否有發力顫抖同時防止骨盆旋轉，下方腿保持不動，上方腿垂直擡起（高度少于45度）保持不動5秒後，垂直放下。

發力區域：臀中肌(會有酸痛和顫抖）。注意如大腿酸痛，可上擡角度過高或移動時不上、下垂直移動，需要重新調整再訓練，訓練時一直無感覺可進行退階。頻率：5秒一個，4-6個一組，做2組。

激活臀肌退階—跨步交替：

站立位，先調整生理曲度，挺胸收腹，雙手虎口叉腰，一側向前擡起放于另一側腳前方踩穩，互相交替行走（這樣可以更好激活臀肌功能）。

發力區域：臀肌(會有酸痛和腹肌顫抖）。 注意隻有臀肌有感覺，若股四頭肌有感覺就是有明顯代償發力。頻率：10個一組，做兩組（做完成後進行臀肌激活訓練）。

2、蚌式訓練

側卧位，恢複生理曲度，屈髋45度左右屈膝，盡量確定足至臀至肩至頭呈同一直線與地面垂直，保持穩定呼吸。

先擡起上側膝蓋與髋同高，同時保持足跟不動，上側膝蓋緩慢放下，将足部緩慢擡起，同時上側膝蓋保持不動，将足部緩慢放下。

發力區域：臀中肌(會有酸痛和顫抖）。注意軀幹、骨盆不可産生旋轉；如出現腰酸痛就是腰部和股四頭肌進行代償發力。 頻率：5個一組，臀部出現酸累感（重複3~4遍）。

3、臀橋訓練

仰卧位，屈髋屈膝，足跟着地，吸氣時保持不動并收緊臀肌。

呼氣時保持臀肌收緊感覺，緩慢将臀部擡離床面，可擡高至軀幹與大腿前側呈一直線（臀肌比較弱時，擡離幅度以臀部最大感即可停下）停留5秒，吸氣時緩慢将臀部下降恢複原位。

發力區域：臀大肌(會有酸痛和顫抖）。注意全程維持脊柱中立位，上擡時不可挺腹部和腰部呈現明顯代償，要以臀部出現酸累感為佳。 頻率：5秒一個，5個一組（重複3~4遍）。

4、後伸擡腿訓練

俯卧位，雙手交疊于下巴處，前胸、腹部和一側下肢貼緊床面。

吸氣時另一側小腿擡離床面，呼氣時保持小腿擡離床面同時讓大腿擡離床面，吸氣時保持小腿擡離床面同時緩慢把大腿放下。

發力區域：整個單臀肌（擡離側會有酸痛和顫抖）。注意擡離過程中，髂前上棘和小腹不可出現擡離一側或産生旋轉。 頻率：10個一組，做2組（兩側都要練）。

5、生命站姿

站立位，患側足尖朝前，健側屈髋屈膝90°貼住牆壁，確定健側髋部、肩部貼近牆面。患側腿保持直立，用力蹬往斜内上方發力，将健側髋更加貼緊牆面，同時保持軀幹向上的延展力。

發力區域：單側臀肌（患側會有酸痛和顫抖）。注意軀幹保持穩定，不可出現軀幹旋轉。整個過程健側貼緊牆面，不可離開牆面容易出現代償。 頻率：10~30秒一組，做4組。