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無論你是對做某事感到焦慮，還是患有焦慮症，都有很多方法可以幫助你控制焦慮症狀，
如果你需要快速冷靜下來，你可以通過一些簡單的方法政策來做到這一點。
其中一些政策在你嘗試的前幾次可能會感到困難，但通過幾次練習，它們可以幫助你快速緩解焦慮感。
那麼，到底有哪些方法可以讓你在“此時此刻”就冷靜下來呢？我們一起來看看。
可能有些事情讓你感到厭煩和焦慮，然後不一會兒，你就會陷入無休止的侵入性想法的惡性循環中，思考每一個可能會發生的不好的事情——你的身體開始緊張，你的呼吸慢慢加快，你還可以聽到你的心跳在你的耳朵裡跳動……
新概念心理專家榮新奇教授表示，當你像這樣感到焦慮時，是時候讓自己冷靜下來了，你最需要做的第一步是意識到自己的侵入性想法和焦慮情緒。學會識别焦慮的最初迹象，并在症狀發作之前立即開始工作是有幫助的。
下面是一些能夠讓你快速冷靜下來的方法政策：
1.深呼吸
當你開始感覺到熟悉的恐慌感時，你能做的最好的事情之一就是深呼吸。這聽起來很簡單，但在處理焦慮症狀時，這種簡單方法的效果非常好。
進行深而緩慢地呼吸，是體驗它的全部好處的關鍵；并且，你在進行深呼吸時，最好将你的注意力集中在你的一呼一吸上，這很有用。
“當我們将注意力集中在呼吸上并真正專注于它時，引發焦慮的想法開始變得更加遙遠，我們的心率會變得正常，我們很快就會平靜下來，”榮教授說。
有些人發現“4-7-8呼吸法”特别有效：吸氣4秒鐘、屏住呼吸7秒鐘、緩慢呼氣8秒鐘。重複這一過程，直到你感到平靜。
2.說出你的感受
當你經曆焦慮的想法或情緒時，你可能直到真正陷入困境時，才會意識到發生了什麼。
認識到焦慮的本質，可能會幫助你更快地冷靜下來。
榮教授認為，焦慮隻是你對未發生之事的過度擔憂和幻想，而不是現實，它最終會過去的。當你處于高度焦慮的狀态時，你想打破這個循環，而對于某些人來說，思想停止技巧是有效的，就像對加劇焦慮的内在資訊說“stop”一樣簡單。
換句話說，意識你的感受是焦慮，并把你這種感受說出來，在一定程度上能夠讓你冷靜下來。
你尤其要記住一點——告訴自己，“不管怎樣，焦慮的想法并不是現實，我會渡過難關的。”而說出你的焦慮的感受和想法，可能會幫助你遠離它們。這是焦慮，不是你，它不會永遠持續下去。
3.嘗試“5-4-3-2-1”應對方法
當你被焦慮壓得喘不過氣來時，“5-4-3-2-1”應對方法可以幫助你冷靜下來。
以下是它的工作原理：
·“5”。環顧四周，然後說出你在周圍看到的5樣東西。這些可以是人、物體、牆上的斑點或外面飛來的鳥等等，關鍵是要說出這5樣東西。
·“4”。接下來，說出4件你可以觸摸的東西。這可以是你腳下的地面，你坐的椅子，或者你的頭發等等。
·“3”。安靜地聽，然後說出你能聽到的3個聲音。這些可以是外部聲音，例如房間裡的風扇，也可以是内部聲音，例如你的呼吸聲。
·“2”。注意你能聞到的2種味道。可以是你身上的香水味，或是煙爐裡的香薰味。
·“1”。注意你可以在嘴裡嘗到的1樣東西。可以是你塗的唇彩。
如果你将它與深而緩慢地呼吸相結合，這種方法的效果會更好。
4.嘗試“歸檔”思維練習
如果你在晚上睡不着覺，想着所有你必須做或尚未做的事情，或者如果你正在複盤白天發生的事情，“歸檔”思維練習很有幫助。
以下是執行此練習的步驟：
·閉上眼睛，想象一張桌子，上面有檔案夾和檔案櫃。
·想象一下，你拿起每個檔案夾，寫下你腦海中閃過的一個想法的名稱——例如，你與配偶的争吵，你明天在工作中必須做的演講，或者你對生病的恐懼。
·一旦你在檔案夾上寫下想法，花點時間承認這個想法以及它對你有多重要。然後，歸檔（即将其放在檔案櫃中）。
·對腦海中浮現的每一個想法，重複這個過程，直到你開始感到平靜（或困倦）。
這個練習的想法是，你要花一點時間來命名你的觸發器，檢查它們，然後有意識地把它們放在一邊，并在最後期限後處理它們。換句話說，你正在驗證自己的感受，并制定計劃，在更好的時機一一應對和解決它們。
5.跑步
榮教授解釋說：“加快心率的快速運動，有助于減少焦慮。”比如說，繞小區快跑5分鐘就足以幫助你快速減輕焦慮。當然，如果你喜歡，你可以跑更長的時間。
如果你不喜歡跑步，你可以嘗試快走1分鐘，然後慢跑1分鐘，直到總共達到5分鐘。關鍵是通過鍛煉，提高心率。
同樣重要的是，不要忘記你的呼吸。當你跑步時，最好關注你的呼吸方式。
如果你患有焦慮症，你的杏仁核就會“加班”。每次你感覺到威脅觸發時，此資訊都會發送到你的杏仁核。如果你有焦慮，你可能會處理很多觸發因素。每當杏仁核感覺到威脅時，它就會讓你的身體産生戰鬥、逃跑或當機反應。
這是一種自然的生理反應，可以讓你對感覺到的威脅做出反應。如果你對一個消息的反應是跑，你可能會欺騙你的大腦，讓它認為它正在做一些實際的事情來保證你的安全。然後，它可能會降低警覺狀态并減少你此刻的焦慮感。
6.想一些有趣的事
想象你最喜歡的幽默時刻，一個讓你感到開心的地方……這些可以是真實的情況，也可以是你在電影、故事、笑話或動漫中看到的某個情節或片段。
如果你現在很難想出一些東西，試着提前挑選一些記憶，這樣當你開始感到焦慮時，你就可以去找它們。
像大多數正念訓練一樣，幽默可視化讓你不必擔心未來可能發生的事情，并将你的注意力重新集中在目前的情況下，即“現在”。
它還做其他一些事情。“你會體驗到‘歡樂’，這是對幽默的振奮反應，”榮教授解釋道。你會感受到諸如喜悅、高興或愉悅之類的情緒，所有這些強烈的情緒都可以幫助你快速減輕焦慮。
他說，如果你能夠通過記住那個有趣的時刻來讓自己發笑，幽默可視化就更有效了。
“當你笑時，你會收縮和擴張肌肉，進而減少身體上的焦慮、壓力和緊張，”他說。他還補充道，笑聲還可以對抗體内皮質醇水準的産生。
7.分散自己的注意力
如果似乎沒有任何東西可以将你的注意力從焦慮的想法中轉移出來，那麼也許是時候找一個暫時的事情讓自己分心了。
例如，如果你躺在床上，完全清醒，沉迷于擔憂明天會發生什麼不好的事情，而深呼吸和其他方法對你不起作用。那麼，你可以試試起身離開卧室，到另一個房間去找一些事情做，以此分散你自己的注意力。
專注于你真正喜歡的事情可以打破焦慮想法的惡性循環，讓你松一口氣——至少在你有更好的心态來解決這些想法之前。
然而，這種分心的方法是什麼，因人而異。這個方法可以是找到一些放松、愉快或無意識的東西，以将你的注意力從焦慮思想的漩渦中拉出來。
例如，有些人發現洗碗或打掃房子是一種很好的轉移自己注意力的方式，這讓他們感覺很活躍，需要一些注意力，這會讓他們不再隻是坐在那裡胡思亂想或瞎擔心。或許，其他人更喜歡聽平靜的音樂、看最喜歡的電視節目或電影（要避免害怕或有壓力的）、閱讀、繪畫或寫作等方式。
有時，隻是撫摸你的寵物或喝一杯茶會有所幫助。隻要確定你選擇了一項低壓力的活動，就可以讓你的想法遠離焦慮的沼澤。
8.洗個冷水澡或遊泳
如果你正在經曆特别強烈的焦慮，一些精神科醫生會用一種相對極端（和不愉快）的方式讓你回到現實：你可以在一個大碗裡裝滿冷水，往裡面扔一些冰塊，然後把你的臉灌進去在水中停留30秒。
是不是很極端？是的，但它也有效。
“這種方法會觸發你的哺乳動物潛水反射，”榮教授解釋道。“它會讓你的身體誤以為你在遊泳，是以你的心率會減慢，你的身體也會變得更平靜。”
如果你不想做這種極端的事情，你可以通過沖個冷水澡或遊泳來達到類似的鎮靜效果。
另一種有效的方法，一些心理醫生或治療師推薦使用的方法是，将你的手或腳放在冷水中一分鐘左右，你也可以拿着冰塊直到它在你手中融化。
9.通過長期變化減少焦慮
你可以采取一些措施來改善整體心理健康并減輕壓力，盡管你采取的一些措施是需要較長時間的，但當你的焦慮發作時，這可能有助于減輕你的焦慮症狀。
10.識别觸發器——寫日記
識别焦慮發作的觸發器的最好方法是寫日記——寫下你感到焦慮的時間，以及你認為可能導緻焦慮的原因。
“列出這些事情，以确定你無法控制的事情，并專注于你控制範圍内的事情，”榮教授說。
例如，如果你知道與特定人的社互動動往往會引發你的焦慮，請記下這一點。然後，考慮關注以下問題：
是什麼讓我對這種情況感到焦慮？
他們要審判我嗎？
我在評判他們嗎？
即使他們在評判我，這對我有什麼影響？
準備這種互動會幫助我減少焦慮嗎？（例如，你要說什麼或你要怎麼說）
“當個人有計劃時，他們會感到‘控制’了所感覺的未來威脅，這是引發焦慮的因素，”榮教授解釋道。
11.自我護理程式
考慮采取自我護理程式，讓你有時間進行平靜或愉快的活動。
這可以是在睡前步行30分鐘或每晚洗個熱水澡，這也意味着你要騰出時間進行冥想、瑜伽和你最喜歡的愛好活動，無論是閱讀、繪畫還是聽舒緩的音樂；它甚至可以意味着為“遊戲”騰出時間，例如玩電子遊戲、棋盤遊戲或團隊運動等。
建議在睡前2小時内，避免任何高強度的運動。
“玩耍對成年人也很重要，因為它能讓你的大腦休息一下，”榮教授說。“玩耍可以幫助你的大腦在思考時更加靈活，這很重要，因為焦慮會促進大腦的僵化。”
他補充道：“遊戲告訴你的大腦和身體‘事情還不錯，你足夠安全，你可以停下來享受生活’，你的大腦和身體正在聆聽你通過活動告訴它的内容，傳達‘生活是值得停下來享受的’。”
12.運動鍛煉
如果你生活在焦慮中，你有時可能會覺得自己沒有時間和精力去健身房或出去散步。
有這種感覺是很正常的。然而，運動可以在減少焦慮方面大有裨益。而且，你不需要大量的運動就可以開始看到效果！
“你隻要每天步行10-20分鐘，就能慢慢看到自己的變化，”榮教授說。“這對你的身心都有好處，它為你的大腦提供雙邊刺激，讓你的大腦有機會‘離線’，它告訴你的身體‘放松和享受環境是安全的’。”
13.養成良好的睡眠習慣
嘗試每天在同一時間入睡和起床，包括周末和放假時間。
睡前的日常安排也很重要。考慮給自己放松的時間，例如，遠離電子裝置的20分鐘，轉而，你可以選擇看書或洗個熱水澡。
避免潛在的觸發因素是關鍵。例如，你在睡前看電視或用手機浏覽資訊，可能會讓你更加振奮和焦慮，延緩你的睡眠時間，進而加重了你的焦慮程度。
養成良好的睡眠習慣将幫助你更快入睡，并減少和緩解你焦慮的想法和情緒。
14.幽默
在焦慮發作時，你可以想一些有趣的事情。将幽默融入日常生活中，可以幫助你減輕焦慮和壓力。
你可以參考這些建議：
使用幽默搞笑的應用程式APP；
閱讀或觀看搞笑的動漫作品；
觀看情景喜劇和有趣的視訊；
和幽默的人交朋友等。
15.和朋友出去玩
“人際關系對每個人來說都很重要，即使對我們内向的人來說，”榮教授說。“研究還告訴我們，隔離和孤獨對于焦慮和抑郁的人來說是最糟糕的事情之一。”
是以，請考慮為朋友、家人和其他社交活動騰出時間。至少每周讓自己置身于社交場合，作為自律的一部分。随着時間的推移，幫助你建立良好的人際關系。
16.考慮心理治療
如果你經常感到焦慮，自己又無法緩解時，心理治療對你來說可能是個好主意。
“當一個人的工作或人際關系狀況會帶來慢性壓力時，心理治療可能是他們生活中重要的支援部分，”榮教授說。
“一個好的心理治療師或心理咨詢師，将能夠幫助你思考你的選擇，建立界限，改善溝通，練習情緒調節和管理，并通過各種心理治療的方法促進你大腦的靈活性，緩解你的焦慮和壓力。”
目前，心理治療的方式和類型多種多樣，你選擇哪種類型的心理治療完全取決于你自己的實際情況。例如，你可以考慮與一些心理治療師或心理咨詢師進行咨詢，以探索融洽的關系和好的化學反應。
你可以考慮的一些治療方法包括：
認知行為療法（CBT）；
辯證行為療法（DBT）；
精神分析療法；
家庭系統治療；
情緒自由療法（EFT）；
系統脫敏療法等。
有時，焦慮可能是壓倒性的，它可能會導緻你經曆巨大的痛苦。這是正常的，也很常見。心理治療師或心理咨詢師可以幫助你找到更有效的方法來管理這些情緒。
如果你的焦慮持續存在且具有侵入性，請考慮尋求專業人士的幫助。你還可以檢視我們的免費焦慮測試和其他一些心理測試，以了解你是否還有其他一些症狀。
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