每天才跑5公裡，為什麼老受傷？

下周一（5月9日）晚8點15～10點15

我将直播解答更年期如何應對的問題，歡迎你帶着問題來直播間找我

連續幾場周一晚上的直播間裡都會有朋友提到跑步腿疼的問題，我在網上看到這篇實用的文章，可以解答這個問題，分享給大家。

—— 文章來源：元康醫者跑團 ——

有人問：“我每天跑5公裡，這才2個月，為啥膝蓋反複疼。”看到這樣的提問，小編想告訴這位跑友，或許出現傷痛的原因有很多，可能是不适合你的跑步頻率、錯誤的跑步姿勢、亦或是被忽略的跑步裝備......

跑步，是為了健康，但跑着跑着，身體卻出現了很多傷病。跑步最厲害的是什麼？小編認為不是跑得快，跑得久，而是不受傷。如何才能成為一名健康長久的跑者呢？

觀察了很多跑者受傷的案例後發現，絕大多數的跑步傷痛并不是外力導緻，自身的原因占到90%。從自身去尋找錯誤點，調整跑姿、訓練計劃和理念，才可能做到真正的無傷跑步。

對于跑步損傷，重要的不是懂得出現疼痛了如何去治療，而是學會在跑步時如何預防傷病的發生，未雨綢缪，防範于未然，做到無傷跑步。小編給大家準備了一份“無傷跑步的秘籍”請注意查收~

#01 控制速度

跑圈裡流行一句話：十快九傷。據不完全統計，膝蓋傷病占據跑步損傷的37％，腳踝損傷也高達30％，這兩類傷病是跑步最常見的損傷。錯誤的跑姿往往會導緻在跑步過程中，雙腳落地很重，這樣也使得膝關節所承受的沖擊力加大，是以受傷幾率也随之增加。

此外，超出自己身體承受範圍的跑量也會導緻受傷。“就像蓋房子，如果地基打到隻能承受五層，你非要蓋十層，那麼房子就有可能出現倒塌。跑步也一樣，别人跑了十公裡，你沒有任何基礎，也要跑十公裡，肯定就容易受傷。”是以，量力而行、循序漸進就顯得尤為重要，“欲速則不達”。

#02 控制跑量

跑步距離過長也是跑步受傷的主要原因之一，原則上，每周跑量的增加幅度不宜超過10%。這句話的意思不是每周必須增量，更不是每周跑量都得增加10%。而是謹慎加量，即使要加量，也不要超過這個最高限值。如果上幾次跑步有不适的感覺，甚至還得減量。

#03 膝蓋微曲幫助緩沖

每次跑步時，不要把膝蓋打得太直，保持膝蓋的微微彎曲。這種略微彎曲的膝蓋位置會産生極佳的緩沖效果，膝蓋就像彈簧一樣，可以緩解落地時身體對腳的沖擊。

#04 落地注意緩沖

哈佛大學曾對業餘跑步愛好者做過一項試驗，經過兩年的連續觀察，比較了兩年來最嚴重和從未受傷的跑者的生物力學步态特征，發現步态特征資料差異最明顯的是“垂直沖擊速率”。

那些受傷的跑者的“垂直沖擊速率”非常高，而從未受傷的跑者“垂直沖擊速率”較低。是以，研究團隊得出結論：落地輕重比落地的位置更重要。

提到這裡，可能有人會問，那是不是與體重成正比呢？研究人員發現，即使是體重很輕的跑者，落地的“垂直沖擊速率”也可能很重。

未受傷的跑者之是以垂直沖擊速率低、落地輕柔，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝、髋關節的肌肉來緩沖。而那些受傷的跑者，他們落地時腳步僵硬并且缺乏緩沖。

#05 減小步幅

步幅越大，身體騰空時間增加，落地沖擊力也随之加大，受傷的風險自然就會增加。是以，對于新手或初階跑者來說，要想提速，往往首先建議的方案是增加步頻，而不是步幅。

試過便知，當步頻從每分鐘160提高到180次，即便步幅不大，你的每公裡配速也能快1分鐘甚至更多。是以訓練穩定的适合自己現階段的步頻節奏，應當成為首選，可以采用節拍器，也可以在跑步時聽節奏感穩定易分辨的練步頻專用音樂。

#06 跑前熱身，跑後拉伸

跑前熱身，跑後拉伸，是不能省的。不少新手跑者因為沒吃過受傷的虧，是以不太重視。但作為過來人，還是要再次提醒各位跑友，跑前熱身和跑後拉伸，是無傷跑步的必須。具體做法可參考往期文章：

正所謂，“磨刀不誤砍柴工”。

#07 學會休息

新手或初階跑者，往往在無傷跑步方面，難免會存在疏漏的地方，是以随着跑量的積累，慢性損傷是難免的。是以，不妨給自己身體一個修複的時間，跑一休一，跑二休一，跑三休一，可以根據自身實際來做調整。

在休息不跑步的那天，可以做一些專項訓練，更可事半功倍。

#08 良好睡眠和健康飲食

談到睡眠，不得不提到一個名人，谷愛淩。衆所周知，她曾在采訪時提到過，每天睡眠時間高達10小時。暫且不論實際上是否真的這麼精準到10小時之多，但至少我們不難發現，這的确是一種生活甚至生命的重構。

她不是消耗和填滿式的運動與工作，而是有張有弛，甚至從時間上看，可能弛大于張的一種享受生活每一天每件事的狀态。是以她十分重視高品質的睡眠。顯然她深知，一切活動的高效高質的基礎，就是充沛的精力、體力和強大的健康蓄能儲備。這個習慣必定受益終身。

對于一個喜歡跑步的人，大概沒有什麼事會比受傷更痛苦的了。是以，隻要一步步努力做好上述8點，相信無傷跑步的你，一定是跑得最飒最靓的那個。

下周一（5月9日）晚8點15～10點15

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