每天才跑5公里，为什么老受伤？

下周一（5月9日）晚8点15～10点15

我将直播解答更年期如何应对的问题，欢迎你带着问题来直播间找我

连续几场周一晚上的直播间里都会有朋友提到跑步腿疼的问题，我在网上看到这篇实用的文章，可以解答这个问题，分享给大家。

—— 文章来源：元康医者跑团 ——

有人问：“我每天跑5公里，这才2个月，为啥膝盖反复疼。”看到这样的提问，小编想告诉这位跑友，或许出现伤痛的原因有很多，可能是不适合你的跑步频率、错误的跑步姿势、亦或是被忽略的跑步装备......

跑步，是为了健康，但跑着跑着，身体却出现了很多伤病。跑步最厉害的是什么？小编认为不是跑得快，跑得久，而是不受伤。如何才能成为一名健康长久的跑者呢？

观察了很多跑者受伤的案例后发现，绝大多数的跑步伤痛并不是外力导致，自身的原因占到90%。从自身去寻找错误点，调整跑姿、训练计划和理念，才可能做到真正的无伤跑步。

对于跑步损伤，重要的不是懂得出现疼痛了如何去治疗，而是学会在跑步时如何预防伤病的发生，未雨绸缪，防范于未然，做到无伤跑步。小编给大家准备了一份“无伤跑步的秘籍”请注意查收~

#01 控制速度

跑圈里流行一句话：十快九伤。据不完全统计，膝盖伤病占据跑步损伤的37％，脚踝损伤也高达30％，这两类伤病是跑步最常见的损伤。错误的跑姿往往会导致在跑步过程中，双脚落地很重，这样也使得膝关节所承受的冲击力加大，所以受伤几率也随之增加。

此外，超出自己身体承受范围的跑量也会导致受伤。“就像盖房子，如果地基打到只能承受五层，你非要盖十层，那么房子就有可能出现倒塌。跑步也一样，别人跑了十公里，你没有任何基础，也要跑十公里，肯定就容易受伤。”因此，量力而行、循序渐进就显得尤为重要，“欲速则不达”。

#02 控制跑量

跑步距离过长也是跑步受伤的主要原因之一，原则上，每周跑量的增加幅度不宜超过10%。这句话的意思不是每周必须增量，更不是每周跑量都得增加10%。而是谨慎加量，即使要加量，也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉，甚至还得减量。

#03 膝盖微曲帮助缓冲

每次跑步时，不要把膝盖打得太直，保持膝盖的微微弯曲。这种略微弯曲的膝盖位置会产生极佳的缓冲效果，膝盖就像弹簧一样，可以缓解落地时身体对脚的冲击。

#04 落地注意缓冲

哈佛大学曾对业余跑步爱好者做过一项试验，经过两年的连续观察，比较了两年来最严重和从未受伤的跑者的生物力学步态特征，发现步态特征数据差异最明显的是“垂直冲击速率”。

那些受伤的跑者的“垂直冲击速率”非常高，而从未受伤的跑者“垂直冲击速率”较低。因此，研究团队得出结论：落地轻重比落地的位置更重要。

提到这里，可能有人会问，那是不是与体重成正比呢？研究人员发现，即使是体重很轻的跑者，落地的“垂直冲击速率”也可能很重。

未受伤的跑者之所以垂直冲击速率低、落地轻柔，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝、髋关节的肌肉来缓冲。而那些受伤的跑者，他们落地时脚步僵硬并且缺乏缓冲。

#05 减小步幅

步幅越大，身体腾空时间增加，落地冲击力也随之加大，受伤的风险自然就会增加。因此，对于新手或初阶跑者来说，要想提速，往往首先建议的方案是增加步频，而不是步幅。

试过便知，当步频从每分钟160提高到180次，即便步幅不大，你的每公里配速也能快1分钟甚至更多。所以训练稳定的适合自己现阶段的步频节奏，应当成为首选，可以采用节拍器，也可以在跑步时听节奏感稳定易分辨的练步频专用音乐。

#06 跑前热身，跑后拉伸

跑前热身，跑后拉伸，是不能省的。不少新手跑者因为没吃过受伤的亏，所以不太重视。但作为过来人，还是要再次提醒各位跑友，跑前热身和跑后拉伸，是无伤跑步的必须。具体做法可参考往期文章：

正所谓，“磨刀不误砍柴工”。

#07 学会休息

新手或初阶跑者，往往在无伤跑步方面，难免会存在疏漏的地方，因此随着跑量的积累，慢性损伤是难免的。因此，不妨给自己身体一个修复的时间，跑一休一，跑二休一，跑三休一，可以根据自身实际来做调整。

在休息不跑步的那天，可以做一些专项训练，更可事半功倍。

#08 良好睡眠和健康饮食

谈到睡眠，不得不提到一个名人，谷爱凌。众所周知，她曾在采访时提到过，每天睡眠时间高达10小时。暂且不论实际上是否真的这么精准到10小时之多，但至少我们不难发现，这的确是一种生活甚至生命的重构。

她不是消耗和填满式的运动与工作，而是有张有弛，甚至从时间上看，可能弛大于张的一种享受生活每一天每件事的状态。因此她十分重视高质量的睡眠。显然她深知，一切活动的高效高质的基础，就是充沛的精力、体力和强大的健康蓄能储备。这个习惯必定受益终身。

对于一个喜欢跑步的人，大概没有什么事会比受伤更痛苦的了。所以，只要一步步努力做好上述8点，相信无伤跑步的你，一定是跑得最飒最靓的那个。

下周一（5月9日）晚8点15～10点15

我将直播解答更年期如何应对的问题，欢迎你带着问题来直播间找我