做不好就不开始了吗？—2022每周启发N16

开怀蚂蚁的第140篇原创文章

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关键词:百日跑

2022年5月6日,我完成了百日跑.

我认为完成很重要,是因为完成可能成为一种个人习惯.同样的,未完成也可能成为一种个人习惯.

就像百日跑,首先是要愿意开始跑.从2022年1月10日开始,在这100天,每天完成跑步5公里.绝大部分时间在江滨绿道跑步，有时在健身房跑,有时也撑着伞绕着操场小跑;有时跑个5公里也就不跑了,有时跑个30公里才过瘾.

只要能够完成,意义和价值就会自动降临.纵然这100天跑得磕磕绊绊(基本每10天跑休1天),最起码可以获得一种清晰的自我认知:很不错哦,我的确有能力完成自己定下的目标.

我们选择他人，也为他人所选择，人人都喜欢所谓靠谱的人，什么是靠谱，靠谱就是习惯于完成。

有个这样的段子：

某人四十多了还碌碌无为，于是跑去找算命先生。算命先生掐指一算，然后问：“一个好消息，一个坏消息，你先听哪个？”哥们说，那就先听坏的吧。算命先生说：“坏消息是，你四十岁之前穷困潦倒……”那哥们眉头一挑，问：“那好消息呢？”算命先生幽幽地说：“四十岁之后，你就习惯了。”

“等待”是我们最常用的借口：等我到了XX岁，我就要如何如何。

除了一些法律上规定，不准某些年龄段做一些事情以外，大部分的等待其实只是借口而已。

年龄的增加并不保证能力的提升。

但是如果总是只挑自己擅长的事情去做，就很容易掉到“做不好就根本不开始”的坑里去。

这里给大家的一个小建议是：每天给自己规定一个时间段，这段时间里就做一些自己不擅长的事情，逼自己把这些事情做完。

等到这样的事情成为习惯之后，你会发现自己不擅长的事情在渐渐减少，而自己熟练的技能慢慢就变多了。

关键句:习惯如何养成的?

习惯养成的过程,就是我们大脑皮质层(理性脑)不断学习各种习惯,把"线索|行为|奖赏"三个要素进行打包,串成习惯回路,把它交给大脑基底核(生物脑)使用的过程.

线索从哪儿找?我们平常在生活中用到的线索基本跑不出下边这五种。第一种是时间，第二种，地点。这两种很好理解，习惯往往是和时间、地点绑定在一起的。比如早起跑步,遛狗等.

第三种是情绪状态。无聊的时候做点什么，压力大的时候做点什么，每个人也都有自己的习惯。在单位忙完一天，回家推开门什么事也不想干，就想把包一扔，往沙发上一坐，玩会儿手机看会儿电视，这里边情绪状态是个非常重要的线索。

第四种是其他人。什么是其他人呢，比如说在20世纪初那么一个大环境下，大家都没有刷牙的习惯。现在的人包括小孩子要养成刷牙习惯肯定会比20世纪初那会儿容易得多，原因很简单，因为大家都刷嘛。

第五种叫做之前发生了什么。刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。或者是上一个习惯直接引起下一个习惯，形成链条式的反应。

线索说完了，我们再说说奖赏怎么设计。

奖赏的具体形式有很多种，大概可以分为这么两大类。一类是你的这个行为本身可以带来的奖赏，我们可以称之为自然奖赏。用牙膏刷牙可以把牙垢膜横扫一空，还有凉丝丝的感觉，这是这个行为本身的自然奖赏。比如跑步可以让我们的身体产生大量的内啡肽，这种物质带给你内心的宁静，让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生，这也是自然奖赏。

当然，除了自然奖赏之外，你还可以设定一些规则，额外地指定做完一件事之后可以立刻获得哪些好处，这叫做规则奖赏。比如每当完成一个阶段性目标，我是奖励自己一双跑鞋或装备。

关键句:如何改变坏习惯?

当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说，习惯是无法被彻底抹除的。为什么呢？原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。

正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来，让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间。

具体可以分为这么几步：

第一步是习惯的觉察。首先你得发现自己有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事，如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里，不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。

第二步，确定线索和奖赏，把习惯回路画出来。有时候线索和奖赏没办法一下确定它是什么，碰到这种情况你可能还得做一个书面记录，记下来每次自己都是在什么情况下行动的，当时心里最想要的感觉是什么，做这么个统计，把习惯回路还原出来，你就知道是什么习惯在你身上作祟。

第三步，确定了线索和奖赏之后，你就可以着手寻找替代品了。由于之前做了那么多觉察，还有那么多记录的工作，所以当线索再次出现的时候你能够很敏锐地预感到“嗯，自己又要干蠢事了”。这时候你就有机会可以干预一把，强制自己使用那个新选项，让你的大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。坚持一段时间，大脑很快会习惯。毕竟线索还是那个线索，奖赏还是那个奖赏，外包装没有变，变的只是里边装的东西，不再是一枚定时炸弹，而是一个轻松好玩的复活节彩蛋。

所以，偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。

晴 立夏

2022年5月7日

NO.2

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