沒幹什麼但總是很累？8個緩解疲倦的小方法

這是 2022 年的春天，一個陽光明媚的早晨，你從睡夢中醒來，窗外生機勃勃，你卻感到有些疲倦，郁郁寡歡。這種慢性疲倦已經持續很久了——

你的身體感到累：背上像有一個重重的的烏龜殼，甯願在沙發上刷短視訊也不願在一天結束時去跑步。

你感到不耐煩和易怒：超過 60 秒的紅燈、沒有信号的地鐵車廂、路人的刺鼻香水味，都很容易讓你心煩意亂。

你很難集中注意力：做出決定、完成工作任務、看一部兩個小時的紀錄片，變得更加困難。

這和因睡眠不足感到的疲倦似乎并不是一回事，而是一種現代人的“心理倦怠”。

怎麼辦？來看看這 8 個“疲勞解決方案”，希望對你有所幫助～

接納你的疲倦

韓炳哲在《倦怠社會》裡把現代人的心理機制比作被縛的普羅米修斯，一隻鹫鷹每日啄食他的肝髒，肝髒又不斷重新生長，這隻惡鷹即是他的另一個自我，不斷同自身作戰——“對自身施加暴力，同自身發動戰争”。

首先，你不是需要着急做些什麼，而是接納你的疲倦。至少先停止這些“暴力”行為——

無視身體發出的信号：雖然你的肩膀下午已經隐隐作痛三次，依然繼續埋頭工作，過度透支自己。

自我攻擊：當你制定了計劃，卻感到累無法完成，認為自己是“懶”或者“找借口”，随批判而來的精神内耗讓你更加疲倦。

用頭腦思考否認：“我沒幹多少事啊”“我不應該這麼累吧”“按理說休息夠了”。

這些行為隻會讓你的疲倦雪上加霜。相信你的感覺——你感到累那就是真的累了。接受并允許自己感覺累了。

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少做點決定

也許你沒有意識到，現代人每天要做無數個決策——從早上塗哪個顔色的口紅，盯着手機裡的文章标題選擇點開哪一篇，午飯點哪家外賣，更别提換工作、要不要分手這些讓人更加頭疼的選擇。

現代社會給人提供了豐富的選擇，表面的自由背後，我們又陷入選擇的牢籠。根據 Kathleen Vohs 等人的研究，過多的選擇會損害我們的精神能量和自控力，我們更有可能做出不健康的決定，傾向做一些感覺最簡單的事情——因為已經夠累了。

是以喬布斯總穿着同樣的一身黑毛衣和牛仔褲不是沒有道理。你不需要這麼誇張，但至少可以試着做更少的決定，比如每天點同樣的咖啡，每個星期二吃同樣的晚餐。或者在固定的時間做固定的事情，增強日常生活的秩序感，比如說為每天的任務列一個清單，但不必太過嚴苛。

通過保持一些基本的、正常的簡單決定（甚至消除它們），我們就有更多的精神能量來處理剩下的事務。

高品質的人際關系

找你喜歡并信任的朋友面對面聊聊天，抱一抱。高品質的人際關系永遠是最好的“充電器”。

如果在現實生活中很難擁有這樣的關系，還可以試試心理咨詢。一位朋友去年過得很艱難，打官司離婚、母親生病住院、工作一團亂麻，每周一次的咨詢，是她唯一的喘息時間，也給她提供了很多能量，撐過了那段日子。

躲進你的“恢複壁龛（kān）”

如果你是内向型性格的人，可以試試這個方法。“恢複壁龛”（restorative niches）是人格心理學家利特爾教授提出的，指那些當你想回歸真實的自我時要去的地方。

它可能是空間上的，比如家旁邊的小河；也可能是時間上的，比如在兩通工作電話之間為自己留出的休息空隙；或者一部你喜歡的劇、陪伴你多年的小毛毯……

利特爾教授本身就是内向型性格的人，他有個小習慣，每次演講結束都會飛快跑進衛生間裡，找一個空位躲起來。有一次，一位軍官從門下的空隙看到了利特爾的鞋子開始侃侃而談，此後利特爾不得不把腳撐在廁所的牆壁上（也是太用力了 ）

為自己在日常生活中建立盡可能多的“恢複壁龛”，讓你的真實自我在這裡得以喘息，能量得到恢複。

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做張“心理耗能監控表”

一天中經曆的大部分事情，有些在消耗你的能量，有些則是補充能量，我們并不知道是哪些事情，但你一定能感覺到自己的情緒狀态在一天裡是高低起伏的。

為了更了解自己的心理耗能情況，你可以做一個簡單的監控表，睡前回憶下這一天，哪些時刻心理能量比較足/ 低，各自發生了什麼？

通過這張表很容易看出來，人際關系、通勤是耗能項目，看書、運動是充電項目，那在之後的生活中就可以有意識地減少耗能項目，增加充電項目。

當然，每個人因為性格特質和生活工作方式，耗能情況也各不一樣，你可以根據自己的實際情況進行監控，過一段時間就會越來越了解自己，也更能自如地地調節情緒狀态。

試試跑完5公裡（或者任何你覺得困難但有好處的小事）

有時候你以為的疲倦其實是一種畏難而退，來源于信心不足，高估了任務的困難程度。

心理學家阿爾波特·班杜拉 ( Albert Bandura) 提出“自我效能”的概念，指個體對完成任務和達成目标能力的信念程度。根據研究，過去的經驗是決定個體自我效能最重要的因素，成功的經驗提高自我效能，失敗的經驗降低自我效能（Mark Sherer等，1982）。這意味着你得先試着創造一些積極的行為體驗——相信自己光說是沒用的。

我之前是一個不喜歡運動的人，跑步對我來說是一件非常困難的事情，在我的認知裡：“我就是一個不喜歡且不擅長跑步的人，跑步是非常痛苦的”。于是稍微有點兒累就放棄了。

後來，在一個擅長運動的朋友幫助下，我每次都比上一次多跑一點點兒，逐漸嘗到跑步的甜頭：緩解了身體的疲憊、心情更加愉悅，更重要的是克服困難的信心多了不少，也遷移到了其他事情上——如果我都能搞定跑步了，其他事也沒那麼困難吧。随着“自我效能感”提升，我明顯感覺自己更有活力了，疲倦感也減輕了。

人體是一個系統，牽一發而動全身。譬如你想要工作更有效率，想要寫完 10 萬字，諸如此類宏大到讓人打了雞血就沒動力的目标，都可以從每天跑完五公裡做起。（當然，此處五公裡可以替換成任何你覺得困難且對你有好處的小事）

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安排一天無所事事地度過吧

我們正生活在一個“注意力缺失”的時代，新鮮事物源源不斷，都想辦法抓住你的三秒注意力，這使得我們越來越難以忍受無聊。朋友上周末去買面包，等待店員給吐司切片的時候覺得太慢了，忍不住想按下2倍速。這個念頭讓她也吓了一跳，什麼時候已經“急迫”到這種程度？

韓炳哲提出了“超注意力”（Hyperaufmerksamkeit）的概念——這種渙散的注意力展現為不斷地在多個任務、資訊來源和工作程式之間轉換焦點，不能容忍一絲無聊。而導緻我們疲倦的，恰恰是缺少深度無聊。“如果說，睡眠是身體放松的最高形式，那麼深度無聊則是精神放松的終極狀态。”

是以如果你的疲倦一直揮之不去，也許需要無聊将你解放出來：

上下班路上摘掉耳機，聽聽周圍的車聲、行人走路的聲音、微風吹過的聲音。

午飯時間關掉手機，認真咀嚼每一口食物，享受你和午餐的“約會”。

把日程表丢到一旁，周末安排一天無所事事地度過吧。

上班路上發現樹木長出了新芽

在體驗無聊的慢生活中，一直在背景運作的“情緒緩存”得以清空，我們的感官重新被打開，恢複了和世界的連結。

停止那些“其實并不想做”的事

生活中我們經常強迫自己做一些其實并不那麼想做、但勸自己應該做的事情：

随波逐流考證考研的大學生。

不喜歡出鏡的文字部落客逼着自己拍短視訊。

一閑下來就會不安，把所有時間都安排來工作學習的工作狂。

心理學研究表明，當人們過度驅使強迫自己去做某些事情的時候，會經曆認知資源的巨大損耗，反而讓人更加不願意去采取行動，這就是現代社會中種種拖延症背後疲倦感的來源。

面對自己說“不”也是需要練習的能力，怎麼判斷一件事是“應該做”還是“想做” 呢？

一般來說，應該做的事來自外界标準，比如“最近很火”“大家都去做”“為了得到更好的評價”，而想做的事都出于内心真實感受，“我喜歡”“我想要”。

另外，應該做的事需要打起精神，是“心累”，而我想要的事雖然也會累，但這種疲倦是很容易恢複的。

ps. 倦怠時刻，你還有哪些獨特的“充電”方法，歡迎在評論區和我們分享

參考文獻

【德】韓炳哲著，王一力譯，《倦怠社會》，2019年6月，中信出版社

【美】蘇珊·凱恩著，高潔譯，《安靜：内向性格的競争力》，2012年6月，中信出版社

Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M, Nelson, N. M., & Tice, D. M. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: A limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.5.883

Mark Sherer, James E. Maddux, Blaise Mercandante,The Self-Efficacy Scale: Construction and Validation (1982),,https://doi.org/10.2466/pr0.1982.51.2.663

Kate E.LeeaKathryn J.H.WilliamsbLeisa D.SargentcNicholas S.G.WilliamsaKatherine A.Johnsond,40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration ,Journal of Environmental Psychology Volume 42, June 2015, Pages 182-189

作者：寒冰

責編：kuma

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