這9個方法可以幫助抑郁症患者增強自尊！

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低自尊會影響你生活的方方面面，從職業選擇到人際關系。它還可能助長消極的自我對話循環，可能導緻其他抑郁症狀。

事實上，2019年的多項研究表明，自尊心低且對自己有負面看法的人，可能更容易出現抑郁症狀。

低自尊和無價值感是許多抑郁症患者常見的症狀。

“當你停止做你喜歡做的事情，包括照顧好自己時，你的自尊心就會開始受到影響。”新概念心理專家榮新奇教授說。

在患有抑郁症的同時鍛煉自我意識，可能會幫助你應對其他抑郁症症狀——你可以平息消極的聲音，提高你的自我意識。

關于抑郁症的治療，除了正常的治療方法以外（藥物治療和心理治療），進行以下練習也可以使你受益，尤其是增強你的自尊。

1.把事情寫下來

雖然單獨寫日記不能治療抑郁症的症狀，但寫下你對自己的感受和想法，可以幫助你識别消極的思維模式。

2005年的多項研究表明，富有表現力的寫作，特别是關于心理創傷或壓力事件的寫作，可能有助于改善心理健康。這種類型的寫作也可以提供長期的好處，包括控制、穩定情緒和改善心理健康。

考慮買一本日記簿，每天花幾分鐘在寫日記上。你可以在一頁上寫下你對自己的感受，然後在下一頁上寫下你當日生活中發生的事件；你也可以把它們結合起來。

但你需要注意的是，沒有必要一次性全部完成。當你對練習感到更舒服時，你可以慢慢地寫更長的時間。

2.與你内心的批判者交談

屏蔽内心的批判者可能很棘手。是以，你可能會發現與之交談更容易一些。

“是在告訴你你不值得被愛嗎？或者你永遠不會通過你的面試？是因為你的感受或為什麼你患有抑郁症而責備你嗎？”

*考慮停止對它的無休止的思索和循環。

當你意識到内心的談話時，請嘗試尋求證據：“為什麼不值得被愛？為什麼你會選擇與抑郁症共存？”

證據不能來自假設或其他人可能告訴你的内容，證據是基于事實的。是以，你可能會發現，你内心的批判者告訴你的東西，幾乎沒有什麼實質性的證據來支撐它。

*考慮要求它保持安靜。

當你注意到自己又開始批判自己時，重新評估批判并将其轉化為積極的東西，也可能會有所幫助。例如：

舊的批判性觀點：“我完成5公裡跑步，但考慮到我所做的所有訓練，我沒有達到應有的速度。”

新觀點：“我接受了數周的訓練，完成了艱難的5公裡強度訓練，我為我的成就感到自豪。”

3.善待自己

當你看到你所愛的人自暴自棄時，你通常的反應是什麼？你可能不會不管他，更不會對他加以批評或冷嘲熱諷。

試着對自己做同樣的事情。把你擅長的同理心傳遞給别人，然後試着把它轉向内在的自我。這可以讓你安心，讓你感到更有希望。

榮新奇教授建議使用名為“Ho'oponopono”的夏威夷療愈方法。它側重于對自我的同情和寬恕。主要有四個核心步驟：“對不起，請原諒，謝謝你，我愛你。”

4.設定切合實際的目标

當你患有抑郁症時，你可能會感到疲倦并且缺乏做簡單任務的動力。

設定需要大量計劃或步驟的目标，可能會讓你不知所措和缺乏前進的動力。如果你覺得自己沒有達到你想要的目标，這反過來又會加劇你缺乏信心。

例如，“我想在30歲之前成為百萬富翁”，這一目标對大多數人來說是不切實際的。如果你患有抑郁症，那麼“我要打掃并整理我的整個房間”之類的目标也可能無法實作。

如果你得了抑郁症，你通過設定更有可能實作的目标，可以幫助你建立信心并提高你的自尊。

将更可實作的目标（例如“我會打掃房間”），分解為更小的目标也可能更容易實作。例如，你一天的目标可能是“我今天要去除塵”，而第二天的目标可能是“我今天要吸塵”。

每次達到這些小目标時，你可能會發現自己的自尊心得到了提升，哪怕是一點點的提升都有作用。

5.跟蹤你的成功

這些不一定是獲得晉升或赢得比賽之類的大事，可以想一些能說明你積極品質的小事。

你可能會發現，寫下人們對你說的積極的話很有幫助。例如，你是否收到了老闆發來的電子郵件，祝賀你出色地完成了工作？考慮将其列印出來，并将其儲存在某個地方。

如果你的第一個沖動是懷疑别人對你說的話，請考慮要求你内心的批判者保持安靜或提供證據。這就是所謂的認知扭曲，它隻是你佩戴的一個過濾器，可能無法讓你看到事物的真實面貌。

下次當你對自己感到低落或沉悶時，請看看你的“成功”檔案夾。

6.避免比較

盡量不要把自己和别人比較。每個人都是不同的，每個人都有各種積極的特質。

榮教授建議，避免将自己與他人進行比較的一種方法是進行“社交媒體排毒”——人們通常會根據社交媒體的存在和參與度，來關聯他們對自己的感受。通過從手機中删除應用程式并登出賬戶，即使是幾個小時，你也可以避免這種常見的自尊殺手。

你或許還需要避免将現在的自己與過去的自己進行比較。人是在不斷改變和成長的，也許你不再是運動健将了，但是你可能已經獲得了年輕的自己以前沒有的其他技能或屬性。

7.吸取教訓

試着專注于從那些沒有如你所願的事情中學習，這些挑戰并不能定義你。

每個人都有失敗的時候，聚焦于失敗會降低你的自尊心；相反，考慮失敗的另一面可能會有所幫助。

對事情感到不安是很自然的。也許你錯過了工作升職，但這并不意味着你不是一個優秀的員工和有價值的團隊成員。

8.使用積極的肯定

2014年的一項研究表明，積極的肯定或自我肯定可能有助于提高自我同情心，也許反過來也有助于提高自尊。

但究竟什麼是積極的肯定呢？肯定是你對自己重複的陳述，以提高你的自尊心。一些例子包括：

我有價值。

我很重要。

我是一個足夠優秀的人。

我可以做這個事情。

我很堅強。

……

你可以試着将這些陳述大聲說出來或寫下來。有些人使用的一種政策是，在便利貼上寫下肯定，然後把它們放在他們每天都能看到的地方。

榮教授說，有效肯定的關鍵在于你感覺與它們有聯系——你必須相信它們，如果你使用的肯定是無法達到的，那麼你就是在向你的大腦發送潛意識信号，表明你所說的不是真的。

9.練習“吹噓”自己

你可能會發現與周圍的人分享你的成功（無論多麼小），是很有幫助的。

告訴别人你的成就，是讓内心批判者沉默的好習慣。

通過可以與你一起慶祝你的成功的支援團隊（家人、朋友、同學或同僚），你可以建立一個比你頭腦中的負面聲音更響亮的“回聲室”。

低自尊是抑郁症的常見症狀。不過，它不一定是永久性的。

通過讓你内心的批判者沉默、使用積極的肯定和設定現實的目标等政策，你可以恢複你可能失去的價值感。

随着時間的推移，未經治療的抑郁症可能會導緻更嚴重的症狀和更差的自尊心。強烈建議你尋求專業人士的幫助。

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