文 | 悠悠媽公衆号| 悠悠媽德國育兒
最近發了我春遊的照片，大家誇得最多的，除了我的新發型，就是：“你又瘦回來了！”問得最多的問題也是：“你産後怎麼減肥的？特别是小肚子？”那今天就來分享一下我的經驗吧。我生然然比生悠悠時胖多了，生悠悠時體重120斤，生然然130斤。現在減到100斤，恢複速度比6年半前生悠悠還快，普通牛仔褲也能穿上啦。
去年9月份的時候，我的身材還是慘不忍睹的狀态，随便拍張照片都胖得要死，腰巨粗，導緻我都不想拍照。。。攝于2021年9月
不過幾個月的時間，體重就一點點降下來，小肚子也平坦了許多。雖然我現在的體重依然比産前重8斤，但是我很滿意這幾個月肉眼可見的變化，心态也從産後的身材焦慮轉變為“現在的體重比以前更健康”。我做得最對的一件事就是報了産後修複班。其實我還是報晚了，産後修複訓練一般産後6周（剖腹産至少要8周）以後就可以開始做了。由于去年德國三四月份疫情比較嚴重，沒有線下班，隻能上線上班，我當時就沒有報班，隻是在家跟着YouTube視訊做産後修複運動。自己在家做就導緻自律不夠，三天打魚兩天曬網。一直到8月份，然然半歲了，我的肚子還是鼓鼓的不見好轉，腹直肌仍有一兩厘米的分離。後來我決定去打新冠疫苗，打完後報名了線下班，開始跟着運動理療師（physiotherapist）每周一次做産後修複運動，3個月後減肚子和減肥效果就顯現出來了。到現在我已經堅持了半年多，并打算至少堅持到今年年底。很多媽媽問：“産後修複課怎麼能一直上下去呢？”是的，一般的産後修複課隻有8-10次就結束了。但其實隻做10次訓練是遠遠不夠的！産後修複是一個持續不斷的過程，雖說專門針對腹直肌、盆底肌的鍛煉在産後尤為緊迫，但是這并非是一勞永逸的事。衆所周知，肌肉是用進廢退的。如果不想随着年齡的增大，出現漏尿、器官下垂等女性老年病，就需要持續鍛煉，強化盆底肌和腹直肌——這也是我持續上下去的原因。德國的婦産科醫生會在産檢、産後反複多次地提醒媽媽們一定要做産後修複運動，由盆底肌松弛、腹直肌分離導緻的健康隐患剛生完時可能還不明顯。但是會在幾十年後，等我們老了後逐漸顯現出來，比如漏尿、器官下垂、腰椎間盤突出等。是以，作為女性，不管什麼年齡，不管你的孩子已經多大了，我們都可以在平時的運動中有意識地做一些針對盆底肌、腹直肌的鍛煉。錯過了産後修複期也沒關系，任何時候開始都比不開始強！（推薦閱讀：盆底肌肉訓練，每個女人都該做！從孕期到老，每天堅持5分鐘 | 孕婦和女性保養系列）我産後給大家分享過一篇月子期間就可以做的運動：怎樣才算好好坐月子？德國人的做法你一定想不到其實那篇文章裡提到的動作是非常基本的。我後來又跟着我的運動理療師學了很多很多動作，基本上每次課都會學新動作，并且難度是循序漸進的。這也是我覺得跟着教練學最值得的地方！
我現在回想半年前我初學的那些動作，簡直是小菜一碟！如今的我輕輕松松就能做到，而在當時做起來卻非常吃力！而我現在上課學的動作，在幾個月前看來根本就是不可能的任務！那時我的盆底肌、腹直肌還沒有強壯到可以支撐我做現在學的動作。産後我的恥骨酸疼持續了半年多，每次單腳擡起穿褲子都覺得吃力。去看了醫生做了檢查，醫生判定說是盆底肌不夠強壯，要多做産後修複訓練。果然去了幾次産後修複訓練後就不知不覺中好了。。。
我報的不是私教，一個班有6-8個人，一周一次。運動理療師在前面做動作，我們跟着做就可以了。她并沒有糾正過我們的動作，是以我也不敢保證我的動作就是完全準确的。每次上課媽媽們都是邊做邊聊天，同時還要照顧旁邊的寶寶，場面是很搞笑的，沒有想象中嚴肅。我想，可能動作并不需要多精準也能達到鍛煉效果。但要我作為非專業人士來指導大家做動作，我怕誤導了大家，最好還是能找專業人士帶着做。在德國開産後修複班的資質可以是運動理療師資質，也可以是助産士（英文midwife，德語Hebamme，其實翻譯為助産士不太準确，因為這個職業不一定是負責接生的，也可以是負責産後護理的）。助産士開的産後修複班一般就是8-10次課就結束了，這與她們接受的職業教育訓練範圍有關，隻學了這麼多，當然也隻能教這麼多。運動理療師的專業是康複學，對人體醫學、肌肉協調等等有更深刻更專業的認識，針對的不僅僅是産後短短幾個月的時間，而是全年齡段。我的産後修複班教練就是持證上崗的運動理療師。我上的第一期課名字叫産後修複班，之後接着報班名字就直接叫“盆底肌及腹直肌訓練”了。雖說盆底肌及腹直肌是訓練重點，但并非唯一，實際上背部、胳膊、腿都會鍛煉到，是以效果不僅是減小肚子，對背疼腰疼都有很好的緩解作用，胳膊、大腿也會跟着一起瘦。我現在上到了第3期，第4期的費用也已繳納，打算一直上下去！我現在是把這個課當成專業健身課來上的。和我一起開始上産後修複的德國媽媽們，大多數也是一直報下去。德國的醫保報帳産後修複課80%的費用，自己承擔20%。據我的運動理療師說，産後修複課結束後，醫保每年仍可報帳兩期運動課——這個因為我還沒有找醫保公司報帳，是以不确定是不是真的...但每節課大概90RMB左右，在德國是完全可接受的。
除了有規律的産後修複訓練以外，減少飲食也是我瘦下來的原因。其實我不是故意控制飲食的...完全是誤打誤撞！
因為每天實在是太忙了，我經常忙到忘記吃午飯！
我每天早餐會吃很大一碗Müsli，最常見的組合是水果+燕麥+藜麥+苋菜籽+枸杞+蔓越莓+椰子片+南瓜子+牛奶。看過我家吃早餐的 vlog 的讀者一定知道，我的早餐份量有多大...早餐一般要吃一個小時呢，從8點吃到9點，邊吃邊看新聞，了解國際形勢，同時回複微信上百條消息 不得不說，Müsli超級管飽，吃完一連幾個小時都不餓。中午要給然然喂飯，喂完飯要哄睡。等把然然弄完，再處理一下工作，很多時候根本來不及吃午飯就到了要接悠悠放學去上興趣班的時間了。。。等我感到餓，想起來還沒吃午飯的時候，一看時間已經是下午三四點了。這個點還吃啥午飯呢，晚上6點就直接吃晚飯了。。。是以工作日下午我經常随便吃點香蕉、牛油果、Dinkel麥子泡芙餅或爆米花、吐司夾香腸或奶酪、堅果、酸奶混爆米花藜麥等等，實作快速充饑，5分鐘解決午飯！晚飯我家做得還算豐盛（是德國标準，不是中國标準），晚餐我會吃得多一點，甚至比馬克思還多，特别是沒吃午飯的時候。。。有時候吃太多肉或碳水化合物，我會來一片碳水阻斷片救急，防增重的效果超級好。
除此以外，母乳本身也有助于減肥。但是，為了讓然然睡整覺，不再頻繁夜醒喝夜奶，我還是決定給她斷奶了。斷奶後我和她都睡得更好，然然也喜歡喝配方奶。是以我的減肥經驗總結起來其實蠻簡單的，沒有什麼特别雞血的減肥方式。運動一周一次，飲食也沒有刻意控制，自然而然地在相對健康的生活方式下體重就降下來了，肚子也變小了。非要說有什麼秘訣，可能要歸功于我時不時拿出來用的碳水阻斷片這個殺手锏吧
作者：悠悠媽，在荷蘭留學遇見愛情，在沙特讀研感受異域風情，在愛爾蘭工作一人扛過孕期，在德國養育兩枚混血女娃，姐姐“悠悠”7歲，妹妹“然然”10個月，爸爸馬克思是外表爺們、内心細膩的德國社會學家。分享中西合璧家庭的有趣人生和文化碰撞，深度洞察德國教育。代表作《跟着德國媽媽學育兒》。