文 | 悠悠妈公众号| 悠悠妈德国育儿
最近发了我春游的照片，大家夸得最多的，除了我的新发型，就是：“你又瘦回来了！”问得最多的问题也是：“你产后怎么减肥的？特别是小肚子？”那今天就来分享一下我的经验吧。我生然然比生悠悠时胖多了，生悠悠时体重120斤，生然然130斤。现在减到100斤，恢复速度比6年半前生悠悠还快，普通牛仔裤也能穿上啦。
去年9月份的时候，我的身材还是惨不忍睹的状态，随便拍张照片都胖得要死，腰巨粗，导致我都不想拍照。。。摄于2021年9月
不过几个月的时间，体重就一点点降下来，小肚子也平坦了许多。虽然我现在的体重依然比产前重8斤，但是我很满意这几个月肉眼可见的变化，心态也从产后的身材焦虑转变为“现在的体重比以前更健康”。我做得最对的一件事就是报了产后修复班。其实我还是报晚了，产后修复训练一般产后6周（剖腹产至少要8周）以后就可以开始做了。由于去年德国三四月份疫情比较严重，没有线下班，只能上线上班，我当时就没有报班，只是在家跟着YouTube视频做产后修复运动。自己在家做就导致自律不够，三天打鱼两天晒网。一直到8月份，然然半岁了，我的肚子还是鼓鼓的不见好转，腹直肌仍有一两厘米的分离。后来我决定去打新冠疫苗，打完后报名了线下班，开始跟着运动理疗师（physiotherapist）每周一次做产后修复运动，3个月后减肚子和减肥效果就显现出来了。到现在我已经坚持了半年多，并打算至少坚持到今年年底。很多妈妈问：“产后修复课怎么能一直上下去呢？”是的，一般的产后修复课只有8-10次就结束了。但其实只做10次训练是远远不够的！产后修复是一个持续不断的过程，虽说专门针对腹直肌、盆底肌的锻炼在产后尤为紧迫，但是这并非是一劳永逸的事。众所周知，肌肉是用进废退的。如果不想随着年龄的增大，出现漏尿、器官下垂等女性老年病，就需要持续锻炼，强化盆底肌和腹直肌——这也是我持续上下去的原因。德国的妇产科医生会在产检、产后反复多次地提醒妈妈们一定要做产后修复运动，由盆底肌松弛、腹直肌分离导致的健康隐患刚生完时可能还不明显。但是会在几十年后，等我们老了后逐渐显现出来，比如漏尿、器官下垂、腰椎间盘突出等。因此，作为女性，不管什么年龄，不管你的孩子已经多大了，我们都可以在平时的运动中有意识地做一些针对盆底肌、腹直肌的锻炼。错过了产后修复期也没关系，任何时候开始都比不开始强！（推荐阅读：盆底肌肉训练，每个女人都该做！从孕期到老，每天坚持5分钟 | 孕妇和女性保养系列）我产后给大家分享过一篇月子期间就可以做的运动：怎样才算好好坐月子？德国人的做法你一定想不到其实那篇文章里提到的动作是非常基本的。我后来又跟着我的运动理疗师学了很多很多动作，基本上每次课都会学新动作，并且难度是循序渐进的。这也是我觉得跟着教练学最值得的地方！
我现在回想半年前我初学的那些动作，简直是小菜一碟！如今的我轻轻松松就能做到，而在当时做起来却非常吃力！而我现在上课学的动作，在几个月前看来根本就是不可能的任务！那时我的盆底肌、腹直肌还没有强壮到可以支撑我做现在学的动作。产后我的耻骨酸疼持续了半年多，每次单脚抬起穿裤子都觉得吃力。去看了医生做了检查，医生判定说是盆底肌不够强壮，要多做产后修复训练。果然去了几次产后修复训练后就不知不觉中好了。。。
我报的不是私教，一个班有6-8个人，一周一次。运动理疗师在前面做动作，我们跟着做就可以了。她并没有纠正过我们的动作，所以我也不敢保证我的动作就是完全准确的。每次上课妈妈们都是边做边聊天，同时还要照顾旁边的宝宝，场面是很搞笑的，没有想象中严肃。我想，可能动作并不需要多精准也能达到锻炼效果。但要我作为非专业人士来指导大家做动作，我怕误导了大家，最好还是能找专业人士带着做。在德国开产后修复班的资质可以是运动理疗师资质，也可以是助产士（英文midwife，德语Hebamme，其实翻译为助产士不太准确，因为这个职业不一定是负责接生的，也可以是负责产后护理的）。助产士开的产后修复班一般就是8-10次课就结束了，这与她们接受的职业培训范围有关，只学了这么多，当然也只能教这么多。运动理疗师的专业是康复学，对人体医学、肌肉协调等等有更深刻更专业的认识，针对的不仅仅是产后短短几个月的时间，而是全年龄段。我的产后修复班教练就是持证上岗的运动理疗师。我上的第一期课名字叫产后修复班，之后接着报班名字就直接叫“盆底肌及腹直肌训练”了。虽说盆底肌及腹直肌是训练重点，但并非唯一，实际上背部、胳膊、腿都会锻炼到，所以效果不仅是减小肚子，对背疼腰疼都有很好的缓解作用，胳膊、大腿也会跟着一起瘦。我现在上到了第3期，第4期的费用也已缴纳，打算一直上下去！我现在是把这个课当成专业健身课来上的。和我一起开始上产后修复的德国妈妈们，大多数也是一直报下去。德国的医保报销产后修复课80%的费用，自己承担20%。据我的运动理疗师说，产后修复课结束后，医保每年仍可报销两期运动课——这个因为我还没有找医保公司报销，所以不确定是不是真的...但每节课大概90RMB左右，在德国是完全可接受的。
除了有规律的产后修复训练以外，减少饮食也是我瘦下来的原因。其实我不是故意控制饮食的...完全是误打误撞！
因为每天实在是太忙了，我经常忙到忘记吃午饭！
我每天早餐会吃很大一碗Müsli，最常见的组合是水果+燕麦+藜麦+苋菜籽+枸杞+蔓越莓+椰子片+南瓜子+牛奶。看过我家吃早餐的 vlog 的读者一定知道，我的早餐份量有多大...早餐一般要吃一个小时呢，从8点吃到9点，边吃边看新闻，了解国际形势，同时回复微信上百条消息 不得不说，Müsli超级管饱，吃完一连几个小时都不饿。中午要给然然喂饭，喂完饭要哄睡。等把然然弄完，再处理一下工作，很多时候根本来不及吃午饭就到了要接悠悠放学去上兴趣班的时间了。。。等我感到饿，想起来还没吃午饭的时候，一看时间已经是下午三四点了。这个点还吃啥午饭呢，晚上6点就直接吃晚饭了。。。所以工作日下午我经常随便吃点香蕉、牛油果、Dinkel麦子泡芙饼或爆米花、吐司夹香肠或奶酪、坚果、酸奶混爆米花藜麦等等，实现快速充饥，5分钟解决午饭！晚饭我家做得还算丰盛（是德国标准，不是中国标准），晚餐我会吃得多一点，甚至比马克思还多，特别是没吃午饭的时候。。。有时候吃太多肉或碳水化合物，我会来一片碳水阻断片救急，防增重的效果超级好。
除此以外，母乳本身也有助于减肥。但是，为了让然然睡整觉，不再频繁夜醒喝夜奶，我还是决定给她断奶了。断奶后我和她都睡得更好，然然也喜欢喝配方奶。所以我的减肥经验总结起来其实蛮简单的，没有什么特别鸡血的减肥方式。运动一周一次，饮食也没有刻意控制，自然而然地在相对健康的生活方式下体重就降下来了，肚子也变小了。非要说有什么秘诀，可能要归功于我时不时拿出来用的碳水阻断片这个杀手锏吧
作者：悠悠妈，在荷兰留学遇见爱情，在沙特读研感受异域风情，在爱尔兰工作一人扛过孕期，在德国养育两枚混血女娃，姐姐“悠悠”7岁，妹妹“然然”10个月，爸爸马克思是外表爷们、内心细腻的德国社会学家。分享中西合璧家庭的有趣人生和文化碰撞，深度洞察德国教育。代表作《跟着德国妈妈学育儿》。