春天是生發的季節，也是孩子們一年中長身體最快的時段。雖然疫情暫時困住了我們踏春的步伐，但隻要“動起來”，在家中也一樣能擁有“生長的春天”！
小布邀請“網紅體育教師”、現就職于上海市香山中學的施傑老師，為學前至高中學段的學生帶來各年齡段的居家體鍛攻略，并為耕耘在電子螢幕前的教師們帶來緩解肩頸不适的體鍛利器！快來看看吧
問
不同年齡段的青少年和兒童對鍛煉的需求是不同的，在居家的情況下，父母如何提升孩子的運動積極性，幫助他們選擇合适的運動方式，每天達到适當的運動量以促進生長？
答
讓孩子動起來，家長首先要有熱愛運動的積極心态和健康理念。運動應該是每個人生活的一部分，對于居家線上學習的孩子來說，運動是調節身心健康的重要方式。建議學生保持每天運動時間不少于1小時，提供一套我編制的各年齡段學生居家運動的方案，供大家選擇。需要提醒的是，無論做什麼運動、強度如何，運動前都要先做準備活動，避免意外受傷。
（點選檢視大圖）
（箭步蹲）
（波比跳）
（靠牆深蹲）
啞鈴彎舉（可以用礦泉水瓶代替）
對于還沒有上幼稚園的2-3歲的幼兒，您有什麼居家親子運動的建議嗎？
我自己的孩子也處于這個年齡段，這個時期的幼兒已經具備了一定的運動能力，但父母的輔助和引導至關重要，居家親子運動是最合适的方式。家長在陪孩子運動、遊戲的過程中，自身也得到了鍛煉，可謂一舉多得。
第一類推薦球類運動，包括小籃球、小足球等球類運動的啟蒙練習。在硬體準備上，考慮到居家鍛煉場地受限，建議準備小型籃筐或球門，打籃球的話地上鋪一塊瑜伽墊，避免籃球落地打擾樓下鄰居。在鍛煉方式上，低幼兒童主要“玩”，家長可以在玩中培養孩子對于運動專項的規則意識，比如足球用腳踢、籃球用手拍，不可混淆。從幼兒體育心理學角度，建議可以先讓孩子學習投籃和射門，當球進入籃網和球門時，他們會獲得成功的喜悅感，進而更加喜歡運動。之後，再引導孩子練習進球之前所需要掌握的各項基礎技能。
第二類推薦平衡訓練。2-3歲是發展孩子平衡能力的黃金期，這個階段的孩子喜歡“不走尋常路”，熱愛攀爬。家中可以準備平衡闆、獨木橋、彩色圈等小型器材，隻要在保證安全的情況下，鼓勵孩子大膽嘗試。
第三類推薦速度、靈活性訓練。對孩子速度素質的訓練，可以幫助他們發展心肺功能、肌肉力量、爆發力，促進生長發育。而對反應能力、靈活性的練習，則可以幫助寶寶們提升感統能力。有了靈活梯、标志盤等器材，家中随時随地可以練習。
第四類是上下肢力量訓練，爬行訓練、跳躍練習、支撐練習。這一類訓練不需要特别的器材，随時随地都可以玩，爸爸媽媽在和寶寶的遊戲中可以有意識地加入，比如全家來一個模仿各類動物的爬行比賽，比如利用家裡的瓶瓶罐罐設定情境障礙跑等等。
第五類是柔韌拉伸運動。從小幫助孩子養成運動的好習慣，也要培養孩子科學運動的意識。每次運動後，爸爸媽媽要和孩子一起做拉伸放松，常用的拉伸方法有：坐位體前屈、站姿體前屈、把杆壓腿等。
線上教學期間，包括體育教師在内的教師們都堅守在自己的崗位上，很多人還當起了主播，且每天都要長時間面對電腦批改作業。您對他們有什麼鍛煉建議嗎？
久坐、面對電子屏，肩頸和腰椎很容易疲勞、酸痛。非常推薦老師在家練練《八段錦》，每天10分鐘，堅持一段時間就能看到效果。
來源：浦東釋出