▎藥明康德内容團隊編輯
文章開始之前，想先問大家兩個問題：
1.平時有沒有運動的習慣？
2.運動時是做有氧運動（如步行、跑步、騎自行車、遊泳等）還是抗阻力運動（如舉重、啞鈴、俯卧撐等）？
生活中，很多人可能會經常做有氧運動，卻很少做抗阻力運動。那做和不做抗阻力運動，對壽命和健康的影響有多大呢？近日，一項發表在《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）的荟萃發現，每周做抗阻力運動的人往往活得更久、更健康，多種疾病的發病率更低，包括癌症、心血管疾病和糖尿病。
而且，獲得這些健康好處并不難，每周進行大約 30分鐘-60 分鐘的肌肉強化活動，相當于平均每天不到10分鐘，上述風險降幅就明顯降低。
截圖來源：British Journal of Sports Medicine
研究人員對16項已經發表的研究進行了荟萃分析。這16項研究中，參與者的數量從3809-479856人不等；最長随訪時間為25.2年；參與者的年齡從18歲至97.8歲不等。
在調整了年齡、體重指數（BMI）、飲酒量、吸煙狀況、飲食習慣、疾病史、有氧運動和其它類型運動等因素的影響後，研究人員發現，相比于每周不做抗阻力運動，每周做抗阻力運動的參與者，全因死亡風險降低15%，心血管疾病風險降低17%、癌症風險降低12%，糖尿病風險降低17%。
同時，如果參與者每周既做有氧運動，也做抗阻力運動，将會對壽命和健康産生更有益的影響。
相比于每周既不做有氧運動也不做抗阻力運動的參與者，每周既做有氧運動也做抗阻力運動，與參與者全因死亡風險降低40%、心血管疾病風險降低46%、癌症風險降低28%和糖尿病風險降低20%相關。
圖檔來源：123RF
需要注意的是，研究人員還發現，每周做抗阻力運動的時間不同，對壽命和健康的有益影響也有所差別，并不是越多越好：
每周做40分鐘的抗阻力運動，全因死亡風險降低的最顯著（降低17%）；如果每周超過3小時，還可能會增加10%的死亡風險。
每周進行30分鐘的抗阻力運動，對癌症風險降低的影響最大（降低9%）。
每周進行60分鐘的抗阻力運動，則對心血管疾病風險（降低18%）和糖尿病風險（降低17%）降低的影響最大。
▲肌肉強化活動（每增加 10 分鐘/周）與全因死亡率、心血管疾病 (CVD)、總癌症和糖尿病之間關聯的線性劑量反應分析（圖檔來源：參考資料[1]）
研究人員指出，盡管抗阻力運動與壽命和健康相關影響的确切機制還需要更多探索。但根據現有研究，抗阻力運動可能通過以下機制對健康和壽命産生有益影響。
抗阻力運動有助于增加肌肉品質，而肌肉不僅有助于保持年輕健康的體态，對于運動、平衡、力量也非常重要，同時它也是氨基酸的儲存庫，在各種代謝中起着積極作用。
抗阻力運動有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子。肌肉因子可通過血液在身體内循環，并作用于肝髒、腎髒、心髒等器官，調節新陳代謝。有研究發現，肌肉因子與肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征等代謝相關性疾病的發生、發展密切相關。
抗阻力運動還有助于肌肉細胞釋放一種被稱為“細胞外囊泡”的微小囊泡，其中含蛋白質、miRNA等生物學活性分子，可促進肝髒與其它器官或細胞間進行物質交流。這可能也會對壽命和健康産生有益影響。
研究最後提到，這項荟萃分析隻是顯示了抗阻力運動對壽命和健康的有益影響，并沒有表明因果關系。而且也存在一些局限性，如抗阻力運動依賴于參與者回憶等，可能也會對結果産生影響。
研究人員指出，這項研究的發現為抗阻力運動有益健康添加了證據。需要注意的是，這項研究雖然顯示抗阻力運動對預防死亡和多種疾病是有益的，但這并不意味着隻進行抗阻力訓練就可以了。在一周的大部分時間裡，不僅要進行抗阻力運動，還應進行有氧運動，以更好地促進健康，延長壽命，改善生活。
根據世界衛生組織釋出的有關身體活動和久坐行為的指南建議：
18-64歲的成年人，每周應進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75-100分鐘的高強度有氧運動，或中等強度和高強度有氧運動的相當量組合。同時，每周還應至少有2天進行中等或更高強度的抗阻力運動。
對于兒童青少年（5-17歲），每天平均60分鐘的中等強度至高強度運動可以帶來諸多益處，活動量多多益善。
老年人（65歲以上）應該每周至少3天進行中等強度或更高強度的運動，重點關注功能平衡和力量訓練，以增強機體功能并防止跌倒。
對于癌症、高血壓、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者，如果沒有特定禁忌症，運動是安全的，益處通常大于風險。
對于暫時達不到目标的人群，建議循序漸進，逐漸增加運動的頻率，強度和持續時間。