3-10是一年一度的世界腎髒病日，全世界範圍内每10個人就有1個患有腎髒病！腎髒病是慢性疾病，得了可能會陪伴患者終生直至透析或者死亡，其疾病相關的花費和對生活品質的影響也是巨大的。
随着生活水準的提高生活方式的改變，大陸的腎髒病患病率也和國際接軌。不隻腎炎會導緻腎髒病，代謝相關的慢性病糖尿病、高血壓、肥胖、高尿酸已經成為了腎髒的主要“殺手”。所有的代謝産物都會通過腎髒被排出，而吃的東西和我們的代謝的産物密切相關，而如果飲食不健康導緻高血壓、肥胖，也會讓腎髒的壓力明顯增大，是以腎髒的健康和吃是分不開的。西希今天就結合新近的研究跟大家講講“保腎膳食”
1、腎髒病離我們并不遠
10個人中就有1個患腎髒病，全世界範圍内有5 億腎病患者。
每10個人中就有1個患有腎病
大家一提起腎病似乎總會想起中醫中的“保腎”，其實在西醫裡腎髒也很重要，這裡的腎髒不是一個虛的概念而是實際存在于我們身體上的器官，它是全身所有代謝廢物的處理場所。腎髒雖然僅占人體重量的0.4%，但是每日所消耗的能量卻占基礎代謝率的10% [1]。
腎髒占了全身代謝的10%
腎髒每天要要濾過180L液體，相當于全身的血液每天要經過腎髒60次。在腎髒沒有問題的時候我們往往會忽略這個重要的器官，往往出現問題時，已經後悔莫及了。
2、腎髒病也可能是吃出來的
慢性腎髒病已經是和生活方式密切相關的疾病，慢性腎髒病病人死于心血管疾病的比例明顯高于正常人，而造成慢性腎髒病的原因，也逐漸在發生變化，在10-20年前，大陸慢性腎髒病的主要病因還是腎炎以及一些泌尿系疾病，而近10年的資料顯示，大陸的慢性腎髒病病因譜和世界其他發達國家類似，都是以代謝相關疾病為主的，最主要的就是糖尿病和高血壓所緻的腎病。特别是在生活水準較高的城市，糖尿病和高血壓已經是造成慢性腎髒病原因的一半。
在城市中糖尿病和高血壓已經占了慢性腎髒病原因的一半還要多
如果一個人糖尿病長期血糖過高，那麼經過腎髒的血液就會造成腎髒的糖基化氧化應激和損傷，如果一個人太胖，那麼他的腎髒就要長期比其他人幹更多的活會更累更容易出問題，如果長期高血壓，則腎髒的血管也會長期處在“高壓”之下，久而久之更容易得病。
我們吃的喝的東西都會進入血液，而所有的血液都要經過腎髒濾過，吃喝中的廢物都要經過腎髒才能排出體外，日複日一，飲食和飲水習慣每天都在影響着腎髒的功能，久而久之，健康的習慣就會帶來益處，而不健康的飲食習慣也會對腎髒造成損傷。
3、怎麼吃才能避免腎髒病？
高鉀低鈉，多吃蔬菜少吃鹽
20年在《美國腎病協會雜志》上的系統綜述 [2] 綜合了104項研究的資料，研究了270萬本身沒有腎病的人群，随訪了多年，試圖搞清生活方式和腎髒病的發病關系，包括飲食因素、是否經常運動和吸煙飲酒。結果發現多吃蔬菜、多吃含鉀的食物可以減少20%的腎髒病，而多吃鈉會增加20%的腎髒病發病率。
另外，一部分研究支援，谷物中的膳食纖維、咖啡、乳制品、葉酸、豆類、高鎂膳食和植物類蛋白質可以減少腎髒病發病率而多吃紅肉和加工肉類會增加腎髒病發病率。
現在的膳食有多少鈉多少鉀？
WHO強烈推薦每日鉀攝入量增加到3500mg，鈉攝入量小于2.3（相當于5g左右的鹽），而美國最新的膳食指南也給出了成年人每日鉀攝入量3400mg，鈉攝入量＜2.3g的推薦。那麼我們現在的飲食中每天有多少鈉多少鉀呢？
鈉的攝入
2015年發表在《美國醫師學會雜志JAMA》上的研究[3] 顯示在沒有計算外出吃飯的鈉含量時，2002年中國人均每日攝入鹽11.8g（相當于鈉6.1g），2010年全國每日人均鹽攝入量9.2g（相當于鈉5.6g），其中北方吃鹽比南方多，北京吃鹽從11.7下降到7.5g（相當于鈉3.9g），總體來講我們吃的鈉量稍有下降，但仍然遠高于推薦量。
鉀的攝入
在《美國心髒病雜志》上的系統分析[4]，通過24小時尿鉀計算，大陸16歲以上人群每日鉀攝入為1417mg，全球多國的大型鈉鉀攝入研究PURE顯示亞洲人群中的鉀攝入普遍＜2g，而全球平均鉀每日攝入量也僅在2.6g。鉀的攝入南北方類似，其中全國健康和營養調查顯示我們膳食中的鉀主要來源于面食、米飯和洋芋，都是主食[5]。
高鉀低鈉怎麼吃？
多吃鉀可以減少腎髒病，多吃蔬菜也可以減少腎髒病，而蔬菜正是含鉀豐富的食物，是以多吃蔬菜對腎髒病的保護作用可能和多吃含鉀高的食物相關。
高鉀低鈉的原則和之前西希推薦過的DASH膳食推薦一緻，高鉀低鈉的膳食還可以預防和治療高血壓，并且在全世界多個國家進行的PURE研究還發現，高鉀膳食還可以減少總的死亡率
如何才能有一個高鉀低鈉的膳食呢？
* 多吃天然食物少吃加工食物是高鉀低鈉膳食的關鍵。我們吃的鈉隻有12%來自于天然食物，其餘的全部是加工食品或烹饪時添加的鈉。比如兩片火腿有32mmol鈉，僅有4mmol鉀，1盒友善面含有48mmol鈉僅有1.4mmol鉀。相比之下，富含水果和蔬菜的膳食鈉量很低，而鉀含量相對較高，1個橙子不含鈉而含有6mmol的鉀，1碗煮熟的豌豆含有0.3mmol鈉和9.8mmol鉀。對于中國膳食的調查顯示膳食中大部分的鉀來自于主食，這說明蔬菜、水果的攝入量還明顯不足。
3500mg的鉀從哪裡來呢？西希在之前的文章中提到過，補鉀大部分人首先想到的就是——“香蕉”，一個中等大小的香蕉含有422mg的鉀，确實不少，但是如果僅靠香蕉來補鉀，每天要吃9-10根香蕉才能擷取足夠的鉀，光吃香蕉來補鉀肯定是不現實的。除非我們都是小黃人。實際上，香蕉屬于含鉀量中等偏高的食物，很多其他食物中更富含鉀，下面就列出了一些常見食物的鉀含量。
帶皮的洋芋蕃薯、全谷物豆類含鉀量較高，接下來是蔬菜和水果比如蕃茄、香蕉、橙子、牛油果和果幹，海産品的含鉀量也不低。
任何營養推薦都不隻是單純的疊加數字，因為食物和健康的作用非常複雜而且食物也不僅僅是一些數值，隻有适合自己的才是最好的，下面就有一些補鉀小竅門，能夠讓鉀融入更健康更個體化的膳食中：
1. 鈉量需控制：鉀和鈉的作用往往此消彼長，在增加鉀攝入的同時要注意烹饪方法不能選擇高鹽或者油炸的方式，否則鉀對健康的作用就被高鈉和高油抵消了。比如油炸洋芋片或者腌制鮪魚這些做法就不合适。
2.熱量需控制：體重增加也會引發高血壓、心血病等很多問題。是以在增加鉀的同時要控制熱量。香蕉雖然含鉀量高，但是熱量也不低，1根香蕉105kcal，而同等含鉀量的菠菜僅有21kcal，同等含鉀量的哈密瓜和西瓜熱量也比1根香蕉低，是以吃蔬菜、其他水果來補鉀更适合在控制體重的人群。
3.替代主食是好方法：大米白面作為主食并不是最營養的選擇，1碗米飯含鉀55mg，1碗挂面含鉀61mg，這些傳統意義上的主食在加工精制過程中流失了很多礦物質和維生素，用洋芋、豆類替代主食機能補鉀又能增加膳食纖維攝入是很好的方法，另外1碗藜麥含鉀300mg左右也比大米白面多
4.不是所有人群都适合高鉀飲食：最後高鉀飲食适用于健康人群，可以預防慢性腎髒病。但不适合已經患慢性腎髒病的患者，腎髒已經出現損傷時，排洩鉀的能力會大大受損，吃進去的鉀排不出來會造成心律失常等嚴重問題，對于常年高血壓、糖尿病的患者一定要确定腎功能沒有發生異常再進行高鉀膳食。
膳食模式角度，健康膳食預防腎病
美國最新的膳食指南也推薦用膳食模式的方式來組織健康膳食。膳食模式指的是食物、營養素和飲料的組合模式，更能代表一個人實際的飲食方式，可以考慮到食物之間的搭配和營養素之間的互相關系，而不隻是單純營養素的疊加。比如從高鉀低鈉膳食的角度，用現在的膳食模式，當一個人的鉀攝入量超過3500mg的同時鈉攝入量小于2000mg的可能性非常低，是以要改變膳食模式才能達到營養素的推薦量。
去年發表在《美國腎髒病學會臨床雜志CJASN》上的研究，綜合了15個隊列平均随訪10.4年的結果，發現健康膳食模式可以減少30%慢性腎髒病的發生。健康的膳食模式指的是多吃全谷物、蔬菜、水果、豆類和魚，少吃紅肉和加工肉類、少吃鹽和少吃含糖飲料。其中地中海膳食和DASH膳食是研究最多的膳食模式，這兩種膳食模式都可以減少腎髒病的發生。
最後還有一些非飲食的生活方式也和腎病的發生相關的，多運動，少吸煙是可以減少腎髒病的發生的。
最後，希望西希營養學可以幫助大家吃得好，動得好，可以讓所有人都能有健康的身體和快樂的生活。
參考文獻
[1] Metabolic rate of major organs and tissues in young adult South Asian women. /Eur J Clin Nutr/ *73,*1164–1171 (2019).
[2] Modifiable lifestyle factors for primary prevention of CKD: A systematic review and meta-analysis/. /Journal of the American Society of Nephrology/ (Vol. 32).
[3] Salt and sodium intake in China. /JAMA - Journal of the American Medical Association/, /315/(7), 703–705.
[4] Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. /Journal of the American Heart Association/, /8/(14).
[5] Understanding the patterns and trends of sodium intake, potassium intake, and sodium to potassium ratio and their effect on hypertension in China. Am J Clin Nutr. 2014;99:334–343.