你有多久沒有好好睡一覺了？
據《2021運動與睡眠障礙白皮書》顯示，大陸超3億人存在睡眠障礙。越來越多的人深受睡眠障礙困擾。
其實，我們每個人都會随着睡眠周期大約每 90 分鐘醒來一次。這時，我們會變換姿勢，有時甚至會睜開眼睛掃視房間。這種現象非常短暫，一般持續不到一分鐘，在大多數情況下我們甚至都不記得自己曾經這樣做過。
我們不僅會每隔 90 分鐘醒來一次，而且每小時大約會短暫地醒來 10 次，每次大約持續 3 秒鐘。在所有這些情況下，你的大腦隻是在做它應該做的事情。這和我們祖先的生存環境有關，如果我們一直不醒，連續睡上七八個小時，那麼獅子和老虎早就把人類消滅幹淨了！
夜間醒來是正常的，但無法再次入睡則是不正常的。但是不管你感覺自己失眠多嚴重，一定要記住這句話：你總會睡着的，這是人類生理的自然功能。
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說真的，我能不能少睡一會兒？
平均 7～8 小時的睡眠能讓大多數人醒來時感覺精神抖擻，但最佳睡眠時長因人而異，前提是睡眠品質正常，睡眠時間比較規律。歸根結底，對于每晚你需要的睡眠時間并沒有什麼特别的規定。簡單來說就是，你需要足夠的睡眠來讓你醒來時神清氣爽，一整天都能保持清醒。短睡者似乎是遺傳原因造成的，他們需要的睡眠時間天生比普通人要少，而長睡眠者往往需要更多的睡眠。但如果你的睡眠需求突然發生了明顯的變化，那你就需要看醫生了。
如果有人能想出一個辦法，能讓我們通過短短 4 小時的睡眠恢複精力，獲得 8 小時睡眠的效果，那麼他一定會發大财。
你也許可以以少于身體所需的睡眠勉強度日，但你充其量也隻能勉強度日。我們的大腦天生具備推遲睡眠的能力，我們可以在一定程度上做到這一點。我們也可以不吃飯，因為生理進化使我們能夠暫時擺脫基本的生活必需品。但在這些情況下，我們無法保持最佳狀态。如果想要讓身心保持健康狀态，就不要把睡眠當作一種麻煩，而要讓它成為你生活中的優先事項。
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如果不睡覺，會發生什麼？
睡眠消耗了我們生命中 1/3 的時間，而睡眠不好會嚴重損害另外的 2/3。睡眠對我們的健康至關重要，讓我們看看如果一個人不睡覺會發生什麼。24 小時不睡覺後，一個人的反應時間和醉酒司機的反應時間相似。
當我們努力保持清醒時，可能會出現短暫的睡眠，這被稱為微睡眠，此時我們甚至可能意識不到自己已經睡着了。如果此時我們在開車或操作機器，那就相當危險了。
如果一個人更長時間不睡覺，也就是所謂的睡眠剝奪，他會越來越暴躁易怒、情緒化，并且注意力不集中，反應時間進一步延長。如果一個人連續 3天或 3 天以上不睡覺，他可能會開始産生幻覺，最終變得神志不清。
長期睡眠品質差和睡眠剝奪的影響是一樣的，會使人在無意識的微睡眠中将自己和他人置于危險之中。相比之下，長期睡眠品質差可能更危險，因為長期睡眠不足的人可能無法意識到這對他們的影響。
長時間的睡眠不佳會造成許多嚴重的生理、心理和情緒問題。睡眠剝奪對身體而言是一種壓力源，不僅會增加肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險，還可能增加癌症和嚴重神經疾病（如阿爾茨海默病）的風險，并可能會導緻嚴重的認知缺陷，包括思維速度下降和言語記憶減退，甚至使人産生錯誤記憶。你的情緒可能會受到影響，面對壓力可能會過度反應，更有可能做出冒險和沖動的行為。
簡而言之，要想身體好，必須睡得好。
03
如何睡得更好
1.避開焦慮陷阱
擔心睡眠品質可能是一個陷阱。如果你睡覺的時候想着明天能否成功取決于今晚的睡眠品質，那你就是在為今晚的失眠做準備。憂慮會向大腦發出警報信号，而大腦對此的反應是保持警覺，盡可能少睡覺。
大腦隻是在做它應該做的事情，因為睡覺是最危險的活動之一—此時是我們最脆弱的時候。你的大腦會将危險和壓力解讀為同一件事，而淺睡或不睡是它對危險警報的生理反應。
與此同時，睡眠是大腦的一種自我平衡活動，體内平衡是生物系統用來維持平衡的機制。這意味着我們的大腦會在睡眠中努力自我修複。
這個道理簡單而重要。如果你在夜裡醒來，不要苛責自己。記住，經常醒來是正常的睡眠周期表現。試圖阻止這一過程隻會引發無休止的惡性循環，讓自己在睡眠中反複醒來。一定要安慰自己，告訴自己一定還會睡着的。大腦的自我平衡本能可以保證這一點。
2.固定每天起床的時間
失眠患者通常關注的是他們入睡時的困難，并且能夠記住大量細節，比如就寝時間、迷迷糊糊入睡所需的時間、醒來的頻率，以及他們在夜裡醒着的時間。但當被問及他們的起床時間時，答案就變得模糊了，他們會說：“這取決于我什麼時候睡着。”從行為方式上解決睡眠問題的第一步是固定起床的時間。
失眠患者經常說，為了睡得更好，他們願意做任何事情，但當我要求他們每天在同一時間起床時，他們的第一反應是“我做不到”。事實上，強迫自己在一個特定的時間起床要比強迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一時間起床，那麼強大的生物鐘最終也會讓你入睡的時間更有規律。
3.逐漸增加睡眠時間
在一夜之間增加你的總睡眠時間是很難做到的，這要歸咎于睡眠的自我平衡本能與睡眠—覺醒時間表的晝夜節律波動之間的沖突，因為這兩種生理系統是互相對立的。你的體内平衡系統可能想讓你睡得更久，而晝夜節律系統（該系統預計第二天黎明到來的時間大約與前一天的時間相同）會在你得到你渴望的額外睡眠之前叫醒你。
如果你想把每天的平均睡眠時間增加 1 小時，那就要逐漸養成一個新習慣：在一到兩個星期的時間裡，每天比平常早 15 分鐘上床睡覺，比平常晚 15 分鐘起床。如果你發現這樣自己能很容易入睡并且按時醒來，那就重複這個過程—早 15 分鐘上床睡覺，晚 15 分鐘起床，把你的睡眠時間延長 30 分鐘，适應這個新習慣，然後再增加 30 分鐘—這是一種比較簡單的方法，可以實作你把總的睡眠時間延長一個小時的目标。
4.再次入睡的小竅門
許多失眠的人在床上醒着的時間比睡覺的時間多，他們不再把床和睡眠聯系在一起。床被用于睡眠以外的活動越多，床和睡眠之間的聯系就越弱。請把下面這句話變成你的口頭禅：床是用來睡覺的。
如果你晚上醒來後難以再次入睡，可以使用下面這些方法。
不要看時間。如果有必要，把你的鬧鐘轉過去，不要讓它正對着你。如果你想知道現在是什麼時間，那就告訴自己現在是晚上—這就是現在的時間！
平靜地躺着，專注于呼吸。安慰自己總會睡着的，這是肯定的。
如果幾分鐘後你發現自己變得焦躁不安，起身離開卧室。不要做任何産出性事務，比如家務或工作（這會增加你的入睡難度）。讀一些沒有價值的東西，比如家用電器保修單。
不要打開電腦或電視。閱讀或觀看有趣的東西隻會讓事情變得更糟，因為這無異于在獎勵失眠，容易導緻惡性循環。
不要吃零食。吃東西也可以是一種獎勵，會加劇你的失眠。（更不用說深夜吃東西會導緻體重增加。）
不斷提醒自己：你的睡意最終會回來的。心中這樣想着的時候，回到床上，不要待在沙發或椅子上。
現代睡眠科學在很短的時間内取得了長足的進步。睡眠的真正作用在于，如果我們的睡眠品質很好，我們就能活得更健康、更長久、更愉快。這是自我關愛的終極形式，而第一步就是要把高品質的睡眠放在首位。希望大家都能好好睡覺，睡個好覺。
以上内容摘自《高品質睡眠法》，【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著，中信出版集團2022年2月出版，版權歸本書及作者所有，轉載已獲授權。