你有多久没有好好睡一觉了？
据《2021运动与睡眠障碍白皮书》显示，大陆超3亿人存在睡眠障碍。越来越多的人深受睡眠障碍困扰。
其实，我们每个人都会随着睡眠周期大约每 90 分钟醒来一次。这时，我们会变换姿势，有时甚至会睁开眼睛扫视房间。这种现象非常短暂，一般持续不到一分钟，在大多数情况下我们甚至都不记得自己曾经这样做过。
我们不仅会每隔 90 分钟醒来一次，而且每小时大约会短暂地醒来 10 次，每次大约持续 3 秒钟。在所有这些情况下，你的大脑只是在做它应该做的事情。这和我们祖先的生存环境有关，如果我们一直不醒，连续睡上七八个小时，那么狮子和老虎早就把人类消灭干净了！
夜间醒来是正常的，但无法再次入睡则是不正常的。但是不管你感觉自己失眠多严重，一定要记住这句话：你总会睡着的，这是人类生理的自然功能。
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说真的，我能不能少睡一会儿？
平均 7～8 小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞，但最佳睡眠时长因人而异，前提是睡眠质量正常，睡眠时间比较规律。归根结底，对于每晚你需要的睡眠时间并没有什么特别的规定。简单来说就是，你需要足够的睡眠来让你醒来时神清气爽，一整天都能保持清醒。短睡者似乎是遗传原因造成的，他们需要的睡眠时间天生比普通人要少，而长睡眠者往往需要更多的睡眠。但如果你的睡眠需求突然发生了明显的变化，那你就需要看医生了。
如果有人能想出一个办法，能让我们通过短短 4 小时的睡眠恢复精力，获得 8 小时睡眠的效果，那么他一定会发大财。
你也许可以以少于身体所需的睡眠勉强度日，但你充其量也只能勉强度日。我们的大脑天生具备推迟睡眠的能力，我们可以在一定程度上做到这一点。我们也可以不吃饭，因为生理进化使我们能够暂时摆脱基本的生活必需品。但在这些情况下，我们无法保持最佳状态。如果想要让身心保持健康状态，就不要把睡眠当作一种麻烦，而要让它成为你生活中的优先事项。
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如果不睡觉，会发生什么？
睡眠消耗了我们生命中 1/3 的时间，而睡眠不好会严重损害另外的 2/3。睡眠对我们的健康至关重要，让我们看看如果一个人不睡觉会发生什么。24 小时不睡觉后，一个人的反应时间和醉酒司机的反应时间相似。
当我们努力保持清醒时，可能会出现短暂的睡眠，这被称为微睡眠，此时我们甚至可能意识不到自己已经睡着了。如果此时我们在开车或操作机器，那就相当危险了。
如果一个人更长时间不睡觉，也就是所谓的睡眠剥夺，他会越来越暴躁易怒、情绪化，并且注意力不集中，反应时间进一步延长。如果一个人连续 3天或 3 天以上不睡觉，他可能会开始产生幻觉，最终变得神志不清。
长期睡眠质量差和睡眠剥夺的影响是一样的，会使人在无意识的微睡眠中将自己和他人置于危险之中。相比之下，长期睡眠质量差可能更危险，因为长期睡眠不足的人可能无法意识到这对他们的影响。
长时间的睡眠不佳会造成许多严重的生理、心理和情绪问题。睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险，并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。你的情绪可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。
简而言之，要想身体好，必须睡得好。
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如何睡得更好
1.避开焦虑陷阱
担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。
大脑只是在做它应该做的事情，因为睡觉是最危险的活动之一—此时是我们最脆弱的时候。你的大脑会将危险和压力解读为同一件事，而浅睡或不睡是它对危险警报的生理反应。
与此同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。
这个道理简单而重要。如果你在夜里醒来，不要苛责自己。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来。一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的。大脑的自我平衡本能可以保证这一点。
2.固定每天起床的时间
失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难，并且能够记住大量细节，比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率，以及他们在夜里醒着的时间。但当被问及他们的起床时间时，答案就变得模糊了，他们会说：“这取决于我什么时候睡着。”从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。
失眠患者经常说，为了睡得更好，他们愿意做任何事情，但当我要求他们每天在同一时间起床时，他们的第一反应是“我做不到”。事实上，强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。
3.逐渐增加睡眠时间
在一夜之间增加你的总睡眠时间是很难做到的，这要归咎于睡眠的自我平衡本能与睡眠—觉醒时间表的昼夜节律波动之间的冲突，因为这两种生理系统是相互对立的。你的体内平衡系统可能想让你睡得更久，而昼夜节律系统（该系统预计第二天黎明到来的时间大约与前一天的时间相同）会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。
如果你想把每天的平均睡眠时间增加 1 小时，那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期的时间里，每天比平常早 15 分钟上床睡觉，比平常晚 15 分钟起床。如果你发现这样自己能很容易入睡并且按时醒来，那就重复这个过程—早 15 分钟上床睡觉，晚 15 分钟起床，把你的睡眠时间延长 30 分钟，适应这个新习惯，然后再增加 30 分钟—这是一种比较简单的方法，可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。
4.再次入睡的小窍门
许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多，他们不再把床和睡眠联系在一起。床被用于睡眠以外的活动越多，床和睡眠之间的联系就越弱。请把下面这句话变成你的口头禅：床是用来睡觉的。
如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法。
不要看时间。如果有必要，把你的闹钟转过去，不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上—这就是现在的时间！
平静地躺着，专注于呼吸。安慰自己总会睡着的，这是肯定的。
如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安，起身离开卧室。不要做任何产出性事务，比如家务或工作（这会增加你的入睡难度）。读一些没有价值的东西，比如家用电器保修单。
不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟，因为这无异于在奖励失眠，容易导致恶性循环。
不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励，会加剧你的失眠。（更不用说深夜吃东西会导致体重增加。）
不断提醒自己：你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候，回到床上，不要待在沙发或椅子上。
现代睡眠科学在很短的时间内取得了长足的进步。睡眠的真正作用在于，如果我们的睡眠质量很好，我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式，而第一步就是要把高质量的睡眠放在首位。希望大家都能好好睡觉，睡个好觉。
以上内容摘自《高质量睡眠法》，【美】拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）著，中信出版集团2022年2月出版，版权归本书及作者所有，转载已获授权。