春節七天假期的慢節奏人生過後，想要工作快起來，專家建議可以這樣做

來源：北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科 王铄 王春雪

春節的長假已經進入尾聲。家人的團聚、美食美酒和晝夜擁抱網絡的生活，讓我們的生活慢了下來，充分享受了節日的惬意。但是有些朋友伴随着熬夜守歲，通宵不眠，晚睡不起，暴飲暴食，吃香喝辣，煙酒均沾的“美好生活”，開工了，心中不免開始焦慮，七天的慢節奏人生，如何才能适應即将開始的快節奏的工作？

人類在進化過程中，要花掉1/3的時間用來睡覺，這充分說明睡眠在健康乃至生存中的重要價值。人的身體内有各種各樣的生物鐘，其中大腦中的生物鐘，成為主生物鐘，就像公司的CEO一樣指揮全身各處的生物鐘，使其同步協調，掌握着身體的生理節奏和睡眠覺醒的周期。其中和睡眠關系密切的生理激素－褪黑素，又稱“黑色荷爾蒙”，在生物鐘的調控下，由松果體分泌，受大腦下丘腦視交叉上核調節，遵循晝夜節律。這些生理基礎，受到外部環境和個體行為的影響，如果生物節律的打亂會破壞睡眠、循環、消化、代謝等多種生理功能，也會影響到情緒、記憶力，甚至人際關系。

是以，在生活快要回歸正常節奏之際，我們需要盡快調整好行為，確定生物鐘的運作模式能夠精準地比對我們的工作和生活的節奏，用科學的方法，最大限度地保證我們的身心健康。

如何盡快調整好您的生物鐘，适應忙碌的生活呢？

您可以參考以下科學建議：

01、利用光源

光是睡眠重要的授時因子。光線作為調控節律最簡單和有效方法，會激發視網膜中含有特殊黑視素的神經節細胞，通過視網膜下丘腦束向視交叉上核投射“白天”信号，減少褪黑素的釋放。眼睛光接收器對白天光照中的藍光格外敏感，藍光具有喚醒效果，是以，早晨起床時應盡可能多的接觸日光，上午和中午多曬曬太陽。而晚上我們可以營造黑暗環境，把卧室燈光調暗或戴上眼罩。很多電子産品的螢幕會輻射藍光，是以睡前減少電子産品的使用也有助于增加褪黑素的量。

02、控制飲食

春節各種美食相伴，飯後再來點堅果零食，白天的聚會娛樂之後來一頓深夜宵夜心滿意足，但盡量不要在晚上或光線昏暗的環境下進食，因為褪黑素會影響胰島素調節血糖，腸道的生物鐘也不喜歡在半夜消化食物，熬夜本身就不好，熬夜+吃飯就更不用說了，是以建議盡早進食晚餐，上午可以多吃點，晚上少吃點，睡前2小時避免進食。同時盡量避免在下午三點以後攝入煙、茶、咖啡等影響夜間睡眠的食物。新年少不了歡聚酣飲，小酌怡情，大飲傷身，日夜酣飲，明燈朝霞更是不可取，開心無限，但飲酒要适度。

03、保持運動

疫情期間很多人選擇居家過年，遠端拜年，管不住嘴再邁不開腿，身體就會吃不消。保持運動必不可少，但運動的方式、程度和時間因人而異。年輕人可以做一些有氧運動和抗阻訓練，身體在運動的同時，大腦釋放有益的化學物質，促進大腦發展，可以改善情緒、認知和睡眠。老年人可選擇一些溫和的運動，散步快走，或太極拳、八段錦，上午下午各做一次，神清氣爽，延緩大腦退化。盡量早晨運動，避免在睡前的三小時之内運動，運動後泡個熱水澡或熱水足浴可促進血液循環，幫助我們更快入睡。

04、自我放松

正念和冥想是最近流行的改善睡眠，平靜身心的方法，正念強調不評判的接納，專注于當下，冥想會讓你維持注意力，達到充分放松，緩解焦慮。在家裡找一個安靜、放松不被打擾的環境，保持舒服的姿勢，播放音視訊，每天規律的練習，調整呼吸，釋放大腦中的雜念，釋放身心壓力，緩解焦慮抑郁情緒，改善睡眠。可以通過手機網絡平台學習，當然接受專業醫生面對面的指導更有效。

05、音樂助眠

音樂治療是近年來出現的一種新興心理學方法，有些音樂治療的方式稱為“數字藥”可以起到改善睡眠和情緒的作用。音樂特定的聲波頻率會跟身體産生“共振”， 可以起到放松、平靜情緒、減輕壓力反應的作用，堅持音樂+冥想也能調整晝夜節律，幫你睡得更香甜。

06、專業咨詢

如果您的睡眠問題嚴重，久久不能入睡或夜間頻繁覺醒，影響到心情和白天的正常生活，通過上述各種手段的調整仍然無法解決，您需要尋求專業的醫學幫助，在醫生指導下服用助眠藥物，或采用相對安全的非藥物治療方法，如經顱磁刺激、經顱電刺激、光療等。

盡管睡眠的能力與生俱來，但是如果不好好愛惜，這個能力也會衰退。金山銀山，不如平平安安，大富大貴，不如健康到位。認真睡覺，才能更好生活。