年底體檢報告一出，有很多人查出了資料異常，比較常見的就是高血脂、高血壓、高血糖和高尿酸。
看到資料異常，難免會有些失落，同時也會有些不知所措，不知道該從哪兒入手改變。
網上有很多理論和方法，但怎麼落實行動，如何平衡尺度，就是一件較為困難的事。
今天重點跟大家分享一下改善思路，以及最值得去關注的改善要點。
改善健康的大思路
慢性病與飲食密切有關，是以很多時候醫生都會告誡我們要有所忌口，盡量避免傷害持續産生。
但這裡一定要有個大原則，就是從整體來看，這個調整應該是利大于弊。不能因為忌口，而導緻更嚴重的營養問題。
比較常見的幾種錯誤思路，大緻是這樣：
01：
因為有了高血脂，知道了大魚大肉的壞處，是以禁食魚肉，飲食趨向于清粥小菜。
或者因為痛風，魚肉海鮮、大豆菌菇都不敢吃。
這樣很容易導緻優質蛋白攝入不足，有肌肉衰減的風險，整體來說也有很高的健康風險。
02：
因為健康焦慮而抗拒藥物，但容易輕信一些保健品或養生食材，寄希望于它們可以改善名額，獲得健康。
藥物一定有副作用，但這些副作用是小于它們帶來的治療價值的。合理用藥有助于病情控制，減少并發症産生。
保健品并不像藥物那樣有針對性療效，也不會像合理膳食那樣可以幫助身體打基礎。如果又很貴，就很不值得投入。
03：
想要改善，但胡子眉毛一把抓之後，找不到重點，也難以堅持，然後索性放棄，順其自然。
這種無奈的妥協，不僅不利于名額改善，反倒可能因為這樣的放任而導緻并發症更快産生，給家庭和自己帶來更多痛苦、更沉重的經濟負擔。
以上三種思路都不科學，是我們在康複路上的絆腳石。
綜合不同慢性病診療指南和科學膳食的資訊，我認為有2點很重要：
重視改變的力量。
已經出現名額異常，一定是飲食和生活方式當中有重大的的漏洞需要修補，絕對不能聽之任之。
要找到需要改善的重點。
多數時候我們有一堆問題要改變，如果沒有側重點，就會覺得非常難。是以，要對比找到更重要的那個，優先去做改變。
慢性病的出現，飲食是其中很重要的因素，但仍有很大一部分誘因是源自于不良的生活方式，比如抽煙、久坐、熬夜、壓力、情緒等等。
找出自身問題的根源，需要持續輸入科學知識，而了解之後，願不願改、怎麼改都需要更深入思考和更可行的辦法來支撐。
下面，就針對四高，分别給出三條優先級較高的改善目标，希望可以幫你事半功倍。
高血糖·飲食改善建議
高血糖最核心的問題是糖代謝異常，胰島素功能受損，或者出現了胰島素抵抗。
與血糖變化密切相關的當然是碳水化合物，而碳水化合物來源最為集中的食物就是主食和水果。
大的飲食原則就是要減緩血糖上升速度，以減少血糖波動，減少高血糖所帶來的并發症。
重點調整top3
先吃菜和肉等食物，再吃主食
優先攝入蛋白質、脂肪、膳食纖維含量豐富的肉和菜，再攝入碳水化合物含量豐富的主食，有助于降低這一餐總的GI值，餐後血糖上升速度比一上來就吃米飯也要平緩許多。
比如，相比較早上直接喝一碗水煮燕麥粥，喝牛奶煮的燕麥粥，以及先吃些堅果再喝燕麥粥，血糖反應更小一些。
主食增加一把雜糧雜豆
相比較精細主食，雜糧雜豆對血糖更為友好。
同時，大量的膳食纖維、B族維生素也可以給健康增添更多益處，有助于身體機能的提升，預防其他疾病。
合理減重
體内脂肪堆積過多，會影響胰島素的敏感度，也加重其他并發症的産生。
如果可以在半年到一年左右，成功減去體重的10-15%，可以很好的改善糖代謝異常。
高血壓·飲食改善建議
高血壓比較危險的地方在于，它給血管帶來的持續性高壓，會誘發突發性的惡性疾病，比如腦溢血，搶救難度大，死亡率高、緻殘率高。
除了藥物控制，高鉀低鈉飲食是重中之重。
使用低鈉鹽、低鈉醬油
高鉀低鈉鹽在味道差别不大的情況下，減少大約30%的鹽攝入量，還是很有意義的。
除了鹽、醬油，其他各種調味品當中都是含有鈉離子的，重複使用調味品時都要減少用量。含鹽的調味品可以稍晚一些加，減少吸收進食物内部的份量。
大量蔬果，加強攝入鉀離子
世界衛生組織建議每天攝入3510-4680mg的鉀，此時降低血壓的幅度最大。1kg蔬菜大約可以提供2000mg的鉀，其他就要通過水果來攝入了。
建議每天1斤菜、1斤水果。
像洋芋、蓮藕、山藥等也都是富鉀食物，适合替代部分主食。
補充葉酸和維生素B12
高血壓防治指南當中提到，大約有一半的高血壓患者，是同型半胱氨酸升高型高血壓。
缺乏葉酸和維生素B12會導緻同型半胱氨酸升高，是以每天補充800微克的葉酸和25微克的維生素B12，有助于改善這種類型的高血壓，也有助于降低腦卒中的發生風險。
高血脂·飲食改善建議
《血脂異常防治指南》當中的資料顯示，中國成人血脂異常總體患病率高達40.4%，主要名額是血液中的膽固醇、甘油三酯水準異常升高。
血脂異常會增加動脈粥樣硬化的發生風險，一旦發生心梗、腦梗，将會十分危急。
注重膳食纖維的攝入
膳食纖維分可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，它們的共同作用是抑制膽固醇的吸收，促進膽固醇排洩，甚至抑制膽固醇的合成。
普通成年人每天需要攝入25g，而血脂異常的人還要增加攝入，達到25-40g。
雜糧雜豆一定要吃，其中燕麥是非常推薦的選項，它總的膳食纖維含量高，還含有可溶性的β－葡聚糖，這種成分在腸道内抑制膽固醇的吸收作用比較強。
注重大豆制品
肉蛋奶當中的膽固醇、飽和脂肪酸含量較高，對血脂異常的人很不利。
而大豆當中含有植物固醇、多不飽和脂肪酸、卵磷脂、大豆皂苷等等，都是有利于調節血脂的成分，是高血脂人群必吃的食物。
選對烹調油
減少豬油、牛油等飽和脂肪酸含量高的油，轉而使用橄榄油、茶油、菜籽油等單不飽和脂肪酸含量較高的油，以及亞麻籽油、紫蘇油等n-3系列多不飽和脂肪酸含量高的油。