癌症是世界頭号公敵，人類至今都在攻克它的路上。
根據世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）統計，2018年全球約有1810萬癌症新病人，960萬人癌症去世[1]。
在中國，過去一年大陸新增380.4萬癌症病人，229.6萬人被奪去生命，平均每天有6000多人死于癌症[2]。
癌症為何如此高發？
有人說，因為人口老齡化；
有人說，因為遺傳變異多；
有人說，因為環境污染重；
……
2018年，兩家國際權威癌症機構——世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究中心（AICR）聯合100多位全球癌症專家釋出了一份重磅癌症預防報告[3]，研究資料來自跟蹤25年的全球各地5100萬人，包括350萬癌症患者。
這份史上最全癌症預防“大資料”可謂證據滿滿。
典叔從中整理9條硬核防癌建議，幫助大家從飲食、運動、體重和其他健康因素一起科學防癌；最後還有1條，是關于癌症确診後的建議。
（溫馨提示：每張防癌卡片長按都可儲存收藏）
1. 保持健康的體重
超重和肥胖，是一對好夥伴，在把人推向癌症的道路上肩并肩。
據估計，2016年全球有19.7億成年人和超過3.38億兒童和青少年超重或肥胖。
而超重或肥胖，有可能會增加12種癌症的風險，包括：
1）口腔、咽、喉癌
2）食管癌
3）胃癌（贲門）
4）胰腺癌
5）膽囊癌
6）肝癌
7）結腸癌
8）乳腺癌
9）卵巢癌
10）子宮内膜癌
11）前列腺癌
12. 腎癌
2. 身體要多多運動
全球範圍内，人們都普遍缺乏運動，而久坐的生活方式在中高收入國家格外突出。
但是，已經有足夠證據表明，多運動能預防結腸癌、乳腺癌和子宮内膜癌，也能防止體重快速增加。
WHO也建議成年人每天都要運動，每周至少150分鐘适度身體鍛煉或75分鐘劇烈有氧運動。比如，散步、騎車、家務勞動、遊泳和跳舞都是不錯的選擇。
3. 多吃全谷物、蔬菜、水果和豆類
一些未處理的植物性食物，有豐富的營養和纖維素，多吃這類食物而非高脂肪食物，對于調節能量代謝更加有效，可以預防體重增加、肥胖和相關癌症。
舉例來說，我們可以多吃一些不同顔色的無澱粉食物（糙米、小麥、燕麥等），無澱粉的蔬菜（西蘭花、秋葵、茄子和白菜等），另外也可以吃一些根莖類蔬菜（胡蘿蔔、芹菜、甘藍等）。
4. 少吃“快餐”和高糖/澱粉/高脂食物
高速的工作節奏，讓人們對快餐形成了依賴，包括外賣、漢堡、炸雞、薯條等。
但這些食物中其實含有大量脂肪、澱粉和糖，是導緻體重增加、超重和肥胖的重要原因，而前面也提到，肥胖和超重與超過12種癌症密切相關。
5. 少吃紅肉和加工肉
不推薦吃太多紅肉，但是适量肉類是應該吃的。
肉類具有豐富營養價值，特别是蛋白質、鐵、鋅和維生素B12，但并不是隻有吃肉才能擷取這些營養，通過吃豆類和谷類也能擷取。
6. 少喝含糖飲料
許多國家含糖飲料消費都在增加，這導緻了全球肥胖人群的增多。而很多研究證據已經證明，身體肥胖與很多癌症相關。
是以，研究報告不建議喝含糖飲料，而為了保證身體充足水分，可以多喝水或不含糖飲料，比如茶或黑咖啡。
7. 少喝酒
喝酒緻癌，典叔在前面的文章中也提到過，一口酒與7種癌症都有關系。即使少量飲酒也會有緻癌的風險，而且不管是啤酒、紅酒，所有酒類都可能緻癌。
雖然也有研究發現，每天至少30克酒有助于預防腎癌，但這個量引起其他癌症的風險卻大大升高了，得不償失啊！
8. 不要用補充劑來預防癌症
對于大多數人而言，高劑量營養補充不利于預防癌症，而正确的飲食就能預防癌症風險。
而且，有研究發現，高劑量β-胡蘿蔔素補充劑可能會增加患肺癌風險。
當然，對于一些特殊情況，比如孕婦和營養不良，營養補充劑是有作用的，但對于其他健康人則不必要。
9. 孕婦最好母乳喂養
根據WHO建議，嬰兒先用母乳喂養六個月，能保護孩子的免疫系統正常發育，減少孩子超重和肥胖，同時也能預防母親乳腺癌的發生。
10. 癌症确診後，也要遵循這些建議
越來越多癌症患者生存時間延長了，這可能與早期發現和治療有關，同時也與合适的營養和運動建議相關。比如乳腺癌患者，有确切證據表明，營養和運動對癌症恢複十分有效。
癌症，并不可怕。
坦然面對，規範治療，很多癌症，其實都有治愈的希望。
而“大資料”下的科學防癌建議，給了我們更多戰勝癌症的信心。
參考文獻
1. Global Cancer Statistics 2018: GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries; CA CANCER J CLIN 2018;0:1–31
2. 孫可欣,鄭榮壽,張思維.2015年中國分地區惡性惡性良性腫瘤發病和死亡分析[J].中國惡性良性腫瘤,2019,28(1):1-11.
3. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective，WCRF&AIRC，2018
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