當我們談怎麼減肥時，可能談吃什麼、吃多少談的比較多，而比較容易忽略怎麼吃這個問題，比如進食速度是否影響減肥效果，這篇文章就來系統講講。
一、 吃飯快真的容易胖人嗎？
來看一些流行病學研究吧。
2018年發表在《英國醫學期刊》上的一項研究，針對日本2008-2013年接受健康檢查的近6萬名糖尿病患者進行了分析，結果顯示：吃得慢的人明顯比吃得快的人瘦，吃得慢的人肥胖的可能性比快食者低42%。[1]
2021年發表在《Frontiers in Nutrition》上的研究，對29篇中等至高品質研究(樣本量高達46萬餘人)進行了荟萃分析，結果顯示進食速度與代謝綜合征顯著相關。[2]
代謝綜合征是以中心型肥胖、高血壓、「好膽固醇」低、高甘油三酯為特征的代謝異常。
為啥會這樣呢？原因可能有兩點：
1、飽腹感的信号要從胃腸傳到大腦，需要一定的時間，如果我們吃得快，就很容易在感到吃飽時就已經吃多了。這是我們最熟知的理論。
2、吃得快升血糖也快，身體就會趕緊啟動降糖機制，将葡萄糖轉化成脂肪儲存起來，就是降糖的一個路徑，這可能是吃得快容易胖人的另一個原因。
不過這些原因還都是理論上的猜測而已，而上面的研究也隻能說明吃得快和肥胖相關，還不能說明兩者之間存在因果關系。
但是考慮到慢慢吃飯沒啥壞處，而且還能減輕胃腸負擔，也能細細品味食物的味道，增強進食的美好體驗，另外也能等着飯菜涼下來再吃，降低食道癌風險，是以真的值得試試。
二、如何才能吃得慢？
1、咬的時候就咬一小口
如何才算小口？想象一下古裝劇裡的淑女進食就很有畫面感了，不過也不用那麼誇張啦。
2、每口多嚼一會兒
有專家建議每口嚼到15-20下，可是每口都這樣數着吃太乏味了，而且都不能邊吃邊跟親友唠家常侃八卦了，你隻需要意識裡放松下來慢慢吃就行，如果感受着飯菜嚼到小米粒大小再咽那更好，至少不能嚼一兩口匆匆忙忙地就咽吧。
3、一口完全咽下去再吃另外一口
我們往往嘴裡還有飯菜呢，就着急忙慌地又往嘴裡塞飯，是以還是需要有意識地咽了再夾菜放嘴裡。
4、邊吃邊喝
喝什麼呢？水最好了，畢竟它沒有能量，喝再多也不胖人，另外它和食物混在一起胃排空沒那麼快，是以在一定程度上還能增加飽腹感，減少進食量。
有朋友說邊吃邊喝會增加胃的負擔吧。完全不會，水和食物可以在胃裡輕松混在一起，就當你在喝粥好了。
5、使用公筷
每次都得用公筷先夾到自己盤子裡，然後再用自己的筷子夾起來吃，自然就增加了進食難度，如此也就減慢吃飯速度了。
6、選擇那些想吃快都困難的飯菜
比如雜糧飯不多嚼幾下真的難以下咽，另外像菜切大塊兒點，不管炒蒸炖煮，都不要烹調地太軟爛，這樣也得費力嚼一會兒。
另外一頓飯裡吃足粗糧和蔬菜，其中富含的膳食纖維本身就能占據一定胃的體積，增加飽腹感，有利于減肥。
但如果你時間特緊張，就得分秒必争的吃完忙工作，那建議你吃之前就把飯撥出1/3來，隻吃剩下的2/3，這點尤其推薦給點外賣的朋友試試，這是因為外賣的量往往很大，如果就任由自己狼吞虎咽吃，大多數人都會吃過量。
那就吃2/3，兩餐之間餓了怎麼辦呢？
簡單！吃點蛋白棒、無糖餅幹、無糖奶片、全麥面包等健康小零食就是了。
今日互動：關于細嚼慢咽，你還有哪些建議呢？
參考文獻：
[1] Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. Bmj Open, 2018, 8(1):e019589.
[2]Yuan SQ, Liu YM, Liang W, et al. Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021;8:700936. Published 2021 Oct 20. doi:10.3389/fnut.2021.700936