你有多久沒睡一個好覺了？
10點半就躺下了，周圍很安靜，可兩三個小時後，腦袋還是清醒的。
房貸、車貸、工作，都在腦子裡過了一遍，閉着眼睛熬到天亮。
（圖檔來源：soogif）
睡不着覺，成了懸在現代人頭上的一把刀。
老是睡不着覺，是不是一種病呢？失眠到什麼程度就該去醫院？
我們這次全面的介紹下。（失眠嚴重的，可以直接跳到第二部分）
很多人晚上睡覺不到7個小時，就開始焦慮了，認為自己失眠。
其實“睡多久”并不是判斷失眠的标準。
根據《中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）》[1]定義：
失眠是指盡管有合适的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）品質感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
聽着有點複雜？
簡單說：失眠是一種主觀體驗，不能單純看睡眠時間來判斷，還得看有沒有影響白天的學習工作、有沒有伴随健康問題等[2,3]。
這種影響包括：感覺到疲勞不适；注意力不集中或記不住東西；脾氣暴躁；容易激動等……
有人就是天生自帶少覺的buff，或者有時哪怕睡得少，但是睡眠品質高，第二天精神頭很足，這就不是失眠。
很多時候，你因為第二天有重要任務（面試、彙報、考試等），偶爾失眠一兩次，或者加班、熬夜造成睡不好，這也不是失眠。
這些情況不用過度緊張，調整好作息，一般就能睡好。
如果你就是這種偶爾睡不好的情況，送你7個助眠小妙招：
1.困了再上床，建立“床”與“睡覺”之間的心理暗示。
2.睡前不要喝茶喝咖啡或者吃東西，也盡量不要想複雜的事情或者刷劇。
3.早上醒了就起床。
4.即使前一天睡眠不好，第二天補覺時間不宜過長（盡量30~40分鐘以内），晚上也要保持平時的入睡時間。
5.不要帶手機上床，甚至建議不要帶進卧室，避免大腦和身體會形成床上玩手機的記憶。
6.适度運動（建議每周150~300分鐘的中等強度有氧活動，比如快步走、跳舞等等），但是不要太晚，睡前不要做劇烈運動[4,5]。
7.冥想、閱讀更有助于睡眠，不信你拿本書看看，不出半小時你可能就困了。
正念冥想怎麼做呢？
如果長期睡不着，并且出現了身體不适，嚴重打亂了生活節奏，不要自己扛着，可以尋求醫生的幫助。
這并不是小題大做。
失眠和感冒、發燒一樣，在必要時也需要醫生的幫助。隻有乖乖治療，才能盡快痊愈。
輕度失眠可以根據自身情況調整，中重度失眠（15分及以上）并且明顯影響日常生活的，記得及時去醫院。
這個量表是目前最常用的睡眠自評量表之一，可信度較高[6,7]。不過不是診斷的金标準，可作參考用。
醫生治療失眠，沒有你想的那麼可怕。
醫生會根據失眠的嚴重程度和不同病因，來決定治療方式，常見的有：
1.心理治療[1,8]
（1）認知行為治療：
前面提到失眠其實是主觀感受，如果你因為嚴重失眠而過分擔心失眠帶給你的影響，時常是以感到焦慮，醫生會幫助你建立正确理性的态度，改變對失眠的認知。
（2）刺激控制療法：
通過一些引導，幫助患者建立規律的生物鐘。比如：不困就不要躺床上，白天不要睡覺；醒了就起來，不要躺在床上瞎想；不管多晚睡都要保持規律的起床時間等。
（3）放松療法：
聽音樂、深呼吸、按摩等。
此外，醫生還會引導改善一些不良的睡眠習慣，比如睡前喝咖啡、刷劇等等。
2. 吃藥
為了讓患者盡快康複，醫生也會開一些藥物。
主要起到鎮靜助眠、緩解焦慮、改善睡眠結構的作用[9,10]。
很多人擔心安眠類藥物有副作用，會導緻精神、神經的問題，還可能形成依賴，是以甯可扛着也不吃。
其實不用這麼擔心。
安眠類的藥和其他藥物一樣，确實可能會有些副作用（比如口幹、沒力氣）[11]。
在醫生的指導下科學服藥，對身體的副作用肯定是小于失眠對身體的傷害的（長期失眠可能誘發一系列的紊亂，比如焦慮、抑郁、偏頭痛等）。
就像吃了一些退燒藥，可能會因為副作用特别想睡覺，但身體也會在藥物的幫助下，打赢發燒這場硬仗，是利大于弊的。
另外也有很多人擔心藥物會産生依賴。
其實隻要不是長期大量用藥，遵從醫囑，一般不會成瘾。
但是，這類助眠藥物也不能自己随便買來用！
小提醒：
網上有很多治失眠的非處方藥或者營養補充劑，比如褪黑素、偏方，它們在有效性和安全性方面的權威證據有限[12]，建議咨詢醫生後使用 。
最後，祝大家今天、明天、後天，每一天都能睡個好覺！
特約作者：胡秋慧
浙江大學
審稿專家：宋崇升
北京回龍觀醫院精神科副主任醫師
參考文獻
[1]張鵬, 李雁鵬, 吳惠涓. 中國成人失眠診斷與治療指南(2017版) [J]. 中華神經科雜志, 2018, 51(05): 324-35.
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[4]李東澤, 李芳卉, 劉怡, et al. 《2020年世界衛生組織運動和久坐行為指南》解讀 [J]. 中國胸心血管外科臨床雜志, 2021, 28(04): 376-83.
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[6]CASTRONOVO V, GALBIATI A, MARELLI S, et al. Validation study of the Italian version of the Insomnia Severity Index (ISI) [J]. Neurol Sci, 2016, 37(9): 1517-24.
[7]MANZAR M D, JAHRAMI H A, BAHAMMAM A S. Structural validity of the Insomnia Severity Index: A systematic review and meta-analysis [J]. Sleep Med Rev, 2021, 60: 101531.
[8]李淩江, 陸林. 精神病學.第3版 [M]. 精神病學.第3版, 2015.
[9]SCHUTTE-RODIN S, BROCH L, BUYSSE D, et al. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults [J]. J Clin Sleep Med, 2008, 4(5): 487-504.
[10]HISHIKAWA Y. Appropriate use of benzodiazepines in insomnia: clinical update [J]. J Clin Psychiatry, 1991, 52 Suppl: 10-3.
[11]SULLIVAN S S. Insomnia pharmacology [J]. Med Clin North Am, 2010, 94(3): 563-80.
[12]SCHUTTE-RODIN S, BROCH L, BUYSSE D, et al. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults [J]. J Clin Sleep Med, 2008, 4(5): 487-504.
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