細嚼慢咽有道理
本報記者 董超
我們常說“病從口入”
的确
吃什麼、什麼時間吃、吃飯的速度，均會影響各種疾病的發生風險。一項來自意大利的橫斷面觀察性研究提示，對于肥胖的中年人來說，吃飯速度快，尤其午餐和晚餐吃得過快，會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。
吃飯速度快慢性病風險高
該研究納入187名平均年齡為43.6歲的中年白種人，其中女士占62.6%，平均體質指數為31.5；78%不運動，不吸煙和不飲酒者各占91%；4%有2型糖尿病，4%有高血壓，9%存在血脂代謝異常。以吃飯時間早餐＜10分鐘、午餐和晚餐均小于20分鐘定義為吃飯速度快，早餐、午餐、晚餐吃飯速度快的人分别占44.4%、66.3%、57.8%。
研究者發現，吃飯速度快的人患2型糖尿病和血脂代謝異常的風險高于吃飯速度慢的人，早餐和午餐吃飯速度快的人出現高血壓的風險也較高。午餐和晚餐吃飯速度快的人，出現血脂代謝異常的風險明顯增加。
研究者指出，該研究說明，在肥胖人群中，吃飯速度在血脂代謝異常形成過程中起着重要的作用，是以肥胖門診應評估患者的吃飯速度。膳食教育應強調吃飯速度慢的益處，這可能是降低肥胖人群心髒代謝風險的一個簡單方法。
此前，日本學者進行的一項近20萬人的研究顯示，吃東西狼吞虎咽、晚飯後或睡前吃零食、不吃早飯三個壞習慣會增加糖尿病風險。就吃東西快慢而言，吃得快者在20年後體重增加多，在1年内體重波動大（≥3千克）。研究者指出，吃飯過快确實會對機體葡萄糖耐量即胰島素抵抗産生影響，或許與吃得快飽腹感不容易産生有關。分析可見，吃得快是誘發糖尿病的獨立危險因素。
慢慢吃飯
有助控制食量增加能量消耗
多項研究顯示，慢慢吃飯對健康大有裨益。
細嚼慢咽有助減少食物攝入量。大多數人吃多少不是取決于熱量，而是是不是感覺到飽了。大腦神經接受到飽腹感信号需要20分鐘左右。對于吃飯更慢的人來說，有充足的時間接受到信号，及時停止進食，攝入的熱量也相對較少。然而吃飯很快的人，往往當你感覺到飽的時候，已經不知不覺吃了更多食物，甚至超出了腸胃的承受能力。
咀嚼次數越多，消耗的能量越多。東京工業大學的研究團隊曾做過一個實驗：讓10名男性分别吃下300千卡的塊狀食品，并比較了盡快吃下去和細嚼慢咽時的熱量消耗狀況。結果發現，在進食同樣多食物的情況下，如果盡快吃，在就餐後90分鐘内，每千克體重消耗的熱量為7卡路裡；但如果是細嚼慢咽，消耗的熱量則是180卡路裡。口腔的活動會刺激體内消化和吸收活動更加活躍，是以熱量消耗也越多，而且消化道的血液流動在緩慢咀嚼時也會顯著提高。
細嚼慢咽還有助增加飽腹感。美國得克薩斯基督教大學研究人員在《營養學與飲食學協會雜志》上報告說，與吃得快的人相比，細嚼慢咽後出現飽腹感的時間更長，更不容易出現饑餓感。此外，在細嚼慢咽時喝水也比吃得快時要多30%左右。
慢慢吃能幫助預防代謝綜合征。日本廣島大學心髒病專家山崎隆芝博士及其同僚曆經五年的研究發現，代謝綜合征的患者中，11.6%是吃飯快的人，6.5%是以正常的速度吃東西的人，隻有2.3%是吃飯慢的人。
中午飯與晚飯
用時不要少于半小時
好的進餐習慣有利于健康。一項納入6萬人的日本研究顯示，細嚼慢咽、飯後少吃零食且飯後兩小時内不要躺倒睡覺，均有助于減肥且保持腰部纖細。
關于吃得健康，發表在《柳葉刀》上對全球195個國家和地區進行的研究顯示，西班牙人最長壽，而日本居全球第二。日本文化專家馬科斯·卡塔赫納通過對沖繩等地百歲老人生活方式等進行研究後，認為有9個原因使得日本人長壽，其中8個與吃有關。
吃飯講究八成飽。日本人認為，吃得過飽，消化過程就會過長，身體器官運作就會遲緩，進而不能被調動起來發揮正常生理功能；細嚼慢咽，咀嚼充分，飽腹感強吃得會相對少，胃部消化負擔輕；低熱量飲食，低熱量飲食日積月累就會顯示出不一樣的變化；多食蔬菜水果和谷物，整體來看，日式飲食含有較多碳水化合物，這些碳水化合物主要來自蔬菜、水果和谷物，是以機體吸收速度較慢，不會像快速碳水化合物那樣迅速轉化為脂肪；吃肉少，少量食用肉類使日本人的腦卒中機率大大降低；吃時令食材，日本人通常依照時令選擇食材，不會吃其他地區引進的食材或者溫室中培育的作物；崇尚傳統飲食，在沖繩縣農村地區并沒有超級市場，但卻有鮮魚店、鮮肉店和蔬果店，這些店鋪沒有讓人眼花缭亂的新潮食物。享受美食，而非讓食物所累，有些人過度關注飲食，每一口飯都要計算卡路裡。過度關注飲食會适得其反，讓人産生精神壓力，反而不利于身體健康。
《中國居民膳食指南》建議：用15～20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。老人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應細嚼慢咽，建議老人每口飯菜最好咀嚼25～50次。
文中圖檔來自網絡
編輯 || 董超 萬濤
值班主任 || 範宏博