主食吃不好，不利于控糖！時間吃不對，控糖全白費！

主食吃不好，不利于控糖

中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員

江蘇省疾病預防控制中心 周金意

随着我國居民生活水準的提高，居民的飲食結構發生了很大變化，表現之一就是主食的攝入日益減少，副食尤其是葷食的消費量不斷增加，原本隻有過年過節時才會出現在我們餐桌上的雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、鴨肉、魚肉等已悄然成為家家戶戶平日飯桌上的“常客”，主食的“龍頭老大地位”漸漸失去。這種“高脂肪、高蛋白、高能量”的飲食結構模式，已經成為導緻我國肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等發病率上升的主要原因。

主食是所需能量的主要來源

健康生活應從主食開始。《黃帝内經》中就有關于飲食指導的記載：“五谷為養，五畜為益，五菜為充，無果為助”。把谷類放在首位，說明谷類營養是我們膳食生活中最基本的營養需要。中國居民膳食指南推薦的飲食原則第一條就是“食物多樣，谷類為主”。

主食在我國可分為三類，即禾谷類，包括稻類（籼稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、黃米、荞麥等；豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、芸豆等；薯類，包括甘薯也稱蕃薯或蕃薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等。我國地域廣闊，不同地區的人均可将這三類作為主食。

主食是我國居民擷取能量最主要、最經濟的食物來源。每100克主食中有75～80克碳水化合物，人體所需的總能量70%～80%來源于主食。主食中蛋白質含量在7.5%～15%之間，人體所需蛋白質總量的50%來自主食。但主食中的蛋白質卻低于動物性食物，主要是因為主食中的氨基酸組成不平衡，賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸等必需氨基酸的含量少。但通過蛋白質互補，如禾谷類與豆類、主食與肉類同時食用即可提高其營養價值。

主食還含豐富的

維生素、膳食纖維等營養成分

主食除了含有大量碳水化合物及蛋白質外，還含有豐富的B族維生素。B族維生素能夠幫助調節糖尿病人的能量代謝問題，如維生素B1能夠幫助葡萄糖轉化能量維持神經、心血管消化等系統功能的正常運轉；維生素B2可以促進糖類的分解與代謝，有利于穩定血糖；維生素B6具有營養神經的功效，有助于預防及改善糖尿病神經病變。

膳食纖維分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，米面中主要是不溶性膳食纖維，它的作用是促進腸蠕動及保持大便通暢；豆類、薯類含有可溶性膳食纖維，可延緩餐後血糖上升，對糖尿病患者維持穩定的餐後血糖有益。

每人每天谷薯類食物

要吃夠250～400克

主食對人體有諸多益處，那我們該如何合理攝入呢？

中國營養學會在《中國居民膳食指南》中明确提出：食物多樣，谷類為主。建議成人每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷類和雜豆類50～150克，薯類50～100克。谷類、薯類、雜豆類的食物品種平均每天3種以上，每周5種以上。注意粗細搭配，主食應增加全谷和雜豆類食物。烹調主食時，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、荞麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配使用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實作粗細搭配的好方法。

以谷類為主的膳食模式既可提供充足能量，又可避免過多脂肪及含較高脂肪的動物性食物攝入，對一些富貴病慢性病的預防至關重要，健康生活應從主食開始。

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糖友要規律用餐

早、午兩餐間隔時間過短，午、晚兩餐間隔時間太長，進餐不定時等問題，容易導緻血糖不穩定，是血糖控制不好的重要原因。是以對廣大糖尿病病友來講，什麼時間用餐顯得尤為重要。下面是幾個用餐的建議：

1、一般兩餐間隔5～6小時。早餐6∶30～7∶00，早餐時間最好不要遲于7∶00。早餐若吃得太晚，尚未代謝完全就吃午餐，會造成體内熱量過剩，容易導緻血糖不穩定；午餐12∶30～13∶00；晚餐18∶30～19∶00，晚餐時間不晚于19∶00。

2、進餐順序為：先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食。主食應少稀多幹，最後喝湯。

3、每餐用餐時間控制在20～30分鐘之間，做到細嚼慢咽。吃飯過快，一方面會多吃，不利于總能量的控制，另一方面食物迅速進入胃腸道，不利于營養物質的充分吸收，會引起血糖快速上升。

4、飯後30分鐘内盡量不要靜坐，可以站立、散步或做點輕體力家務活，這樣以幫助控制餐後血糖。

5、重視科學加餐。根據患者的自身實際情況，上午、下午可各加一餐，加餐提供的能量需從正餐中相應減去。少食多餐既可以避免因每餐進食過多食物，加重胰島的負擔而出現血糖過高，同時又可避免因進食間隔過長而出現餐前低血糖，進而擷取較為平穩的全天血糖。

6、晚上11點前要入睡。

文中圖檔來自網絡

編輯 || 董超 萬濤

值班主任 || 範宏博